Couch To 10K – Quantas milhas são 10K & Como treinar para One?

Pretendo correr os primeiros 10K nos próximos três a quatro meses?

Você sabe ao menos quantas milhas são 10K?

Se quer respostas, então está no lugar certo, pois vou partilhar consigo um plano de treino para 10K que o ajudará a chegar lá.

Neste longo guia para principiantes no treino de 10K, vai descobrir:

• Quantos quilómetros são uma corrida de 10K?
• Quanto tempo precisa para treinar para os seus primeiros 10K?
• O tempo médio de 10K para principiantes
• 10K Treinar para principiantes – O plano exacto do sofá para 10K
• Dicas de corrida para principiantes
• Como se Pace durante os primeiros 10K
• Como levar os resultados dos 10K para o próximo nível
• E muito mais.

Sons ótimos?

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O que é uma Corrida 10K?

Junto com os 5K mais curtos, o 10K é uma das distâncias mais populares para corredores iniciantes.

Existe algo mágico na distância 10K.

Atinge o ponto ideal de ser um desafio sem precisar de longos meses de treino duro, pois é a norma para eventos de meia maratona ou maratona completa.

How Many Miles Is a 10K Race?

If you’re new to run or have never run a race before, you might be wondering how long is a 10K, really?

And what long will take you to run it?

Deixe-nos o primeiro endereço de quantas milhas é um 10K primeiro.

Aqui estão os 10K em milhas.

O ‘K’ significa quilómetros, que é aproximadamente 0.6 milhas ou 1093,6 jardas.

Assim, uma distância de 10K é de dez quilómetros (10.000 metros), ou cerca de 6,2 milhas.

Como quadro de referência, para completar uma distância de 10K, terá de :

• Correr 25 voltas em torno de uma pista standard exterior com 400 metros de comprimento.
• Correr 50 voltas em torno de uma pista standard interior com 200 metros de comprimento.
• Correr um campo de futebol-(109,73 metros) -incluindo a zona final – 91,14 vezes.
• Calçar o Empire State Building (443,2 metros de altura, incluindo antena) 26,25 vezes.
• Escala a Torre Eiffel (324 metros de altura) 31,25 vezes.

Existem alguns links úteis sobre a história dos 10K, bem como alguns factos interessantes.

• 10K Wikipedia Page.
• O que precisas de saber antes da tua primeira corrida 10K.
• 10K dicas de corrida.
• O site oficial do PRRO.
• A página IAAF 10K.

Agora sabes quantas milhas são 10K vamos passar ao material prático.

Quanto tempo preciso para treinar para os meus primeiros 10K?

Não há resposta a preto e branco.

Desde que esteja actualmente saudável, com a ajuda do meu plano de hoje, pode ir de sofá a 10K em menos de 12 semanas.

Espere, O que quero dizer com um principiante?

No meu livro, um principiante significa qualquer novo corredor com pouco ou nenhum fundo no desporto mas pode andar confortavelmente durante uma hora, ou correr durante uma milha (1.6 km).

Alguns de vocês já passaram deste ponto.

Se for o caso, o plano de treino partilhado abaixo não é para si, mas o grande plano de treino e orientações ainda se aplicam.

O tempo médio de 10K para principiantes

De acordo com as pesquisas, a média de resultados de 10K nos Estados Unidos é de cerca de 53 minutos para os homens, enquanto que as mulheres que cruzam a linha de chegada por volta dos 63 minutos.

O iniciante médio não treinado (quero dizer você) pode ser capaz de correr/passar as 6,2 milhas inteiras em cerca de 70 a 90 minutos.

Alguns meses de treino e a mesma pessoa pode terminar em cerca de 60 minutos.

Com treino mais sério, o mesmo corredor pode cruzar a linha de chegada em menos de 50 minutos.

Qualquer coisa abaixo de 40 minutos o coloca na categoria de atleta sério.

Cuidado que, como qualquer outra corrida, uma média de 10K vezes pode depender de muitos fatores como idade, sexo e nível de condicionamento.

Então qual o tempo de finalização de 10K que devo apontar para então?

Apontar para o que se adequa ao seu nível físico atual no dia da corrida.

Esse é o melhor conselho que posso dar.

Se é a primeira vez que faz um 10K, não comece com um objectivo demasiado desafiante.

Certo, é bom ter um objectivo desafiante, mas não tente mastigar mais do que pode engolir – ou então, acabará lesionado ou queimado.

10K Race Pace Chart

Utilize este gráfico de ritmo 10K para estimar o seu tempo de chegada de 10K.

Lembrar – Esta é apenas uma previsão do seu potencial máximo de previsão da sorte – pode não ser a realidade no terreno.

Se, de alguma forma, você pode passá-la, kudos para você.

Mas não se sinta desencorajado se o perdeu.

From Couch To 10K In 13 Weeks

Medical Note: O plano de treinamento abaixo é bastante desafiador, e você pode não estar pronto para enfrentar um 10K, mesmo depois de seis meses de treinamento.

Este é especialmente o caso se você tiver mais de 40 anos, lidando com condições comórbidas como obesidade, condição cardíaca, ou se tiver lesões crônicas com limitações físicas.

Passar Primeiro

Comece trabalhando para andar confortavelmente por uma hora.

Não consegue fazer isso?

Então invista algumas semanas (ou meses) numa rotina de caminhada.

Como uma orientação aproximada, caminhe três a quatro vezes por semana, construindo gradualmente as suas sessões até mais de 60 a 90 minutos cada.

Após ter encontrado o seu ritmo, está pronto para assumir o próximo nível do plano de treino 10K descrito abaixo.

Correr a pé

As suas primeiras corridas devem ser uma mistura de corrida e caminhada.

Quando estiver mais em forma, procure construí-la gradual e lentamente.

Esta mistura ajuda a reduzir os riscos de dor, lesões e esgotamento enquanto melhora o seu prazer de treino e condicionamento cardiovascular.

Recorde-se de realizar os intervalos de corrida suficientemente lentos no início de cada corrida.

Sim, você se sentirá cansado mas não completamente exausto ou mesmo desistindo no final.

Take More Weeks

Este programa tem 13 semanas, mas sinta-se livre para repetir algumas semanas se você precisar.

O plano 10K não está escrito em pedra.

Se você sentir que o plano está avançando muito rápido para você, diminua a velocidade e repita uma ou duas semanas.

Or simplesmente leve mais alguns dias para descansar e recuperar.

A chave é encontrar primeiro o seu próprio ritmo antes de somar mais.

É muito melhor abrandar do que deixar-se magoar ou desencorajar, o que pode forçá-lo a parar de treinar por completo.

Nota – Procurando o melhor Guia para Principiantes a Correr?
Então verifique o meu Sistema de Planta de Corredores Aqui.

Encontrar a Intensidade Certa

Outra coisa que você pode fazer para ficar livre de lesões é manter um ritmo de conversação.

Isto significa ser capaz de manter uma conversa enquanto o faz.

Quando começa a ofegar, está a abrandar demasiado e deixa-se recuperar.

Mais especificamente, faça exercício dentro de 65 a 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima, o que se traduz numa escala de 6 a 7 numa escala de esforço de 1 a 10.

Rest ou Cross Train Durante o Plano 10K

Ficar ferido não é a pior coisa que pode acontecer com você como corredor.

Você também pode se queimar, o que é uma verdadeira chatice.

Como regra geral, tire um dia de folga toda semana.

Para a maioria das pessoas, isso geralmente é domingo, mas diferentes golpes para pessoas diferentes.

Durante os seus dias sem correr, sinta-se à vontade para tirar mais dias de descanso, ou, se ouvir o meu conselho, cross train.

Treino cruzado, da maneira certa, pode ajudá-lo a melhorar a sua saúde cardiovascular e força sem o impacto adicional da corrida.

Exercícios de treino cruzado incluem ciclismo, natação, treino de força e yoga.

Todos estes exercícios o ajudarão a construir sua resistência e resistência.

Mas se eu tivesse que escolher, eu sempre irei com treinamento de força, pois isso ajuda. melhorar a economia da corrida e prevenir lesões.

Para aproveitar ao máximo, faça muitos exercícios para fortalecer seus glúteos, quadris, tendões, quadríceps e panturrilhas.

Se você não se sentir bem para o treino cruzado hoje, sinta-se livre para chamar o dia.

Descansar no seu melhor.

O plano de treino 10K para iniciantes

O meu plano de treino 10K incorpora uma mistura de corrida de baixa intensidade – correr ou correr, caminhar e descansar.

Durante os três meses de treino, você vai gradualmente construir o seu tempo de corrida de 5 a 10 minutos na primeira semana para 40 a 50 minutos na última semana.

Cada semana inclui um dia de descanso completo, e 3 dias (opcionais) de caminhada ou treino cruzado, o que o pode ajudar a andar de pé sem correr o risco de se queimar.

10K Plano de treino para principiantes – Mês Um

A fase mais difícil do treino é também o primeiro passo, e é tudo uma questão de sair pela porta.

Não confie na sua motivação, às vezes você precisa sair da sua zona de conforto mesmo que você não queira.

Sofá a 10K – Semana 1

• Monday – Corra um minuto, depois ande dois minutos e repita sete vezes.
• Terça-Terça-Terça-Terça-Terça-Terça ou cross-train.

>

• Quarta-Feira-Descida um minuto, depois anda dois minutos e repete oito vezes.

>

• Quarta-Descida ou cross-train.

>

• Sexta-Feira-Descida um minuto, depois anda dois minutos e repete nove vezes.

>Terça-Descida ou cross-train.>

• Sábado -Descanso ou cross-train.
• Domingo -Descanso

Tornar para 10K – Semana 2

• Domingo – Correr dois minutos. Caminhe dois minutos. Repita cinco vezes.
• Terça-Terça-Rest ou cross-train.
• Quarta-feira- Corra 90 segundos. Caminhe um minuto. Repita seis vezes.
• Terça-ensaio ou cross-train.
• Sexta- Corrida 90 segundos. Caminhe 30 segundos. Repita oito vezes.
• Sábado -Descanso ou cross-train.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 3

>
• Domingo – Correr dois minutos. Caminhe um minuto. Repita seis vezes.
• Terça-Dia -Descanso ou cross-train.
• Quarta-feira – Correr dois minutos. Caminhe um minuto. Repete oito vezes.
• Terça-ensaio ou cross-train.
• Sexta- Correr dois minutos. Caminhe 30 segundos. Repita dez vezes.
• Sábado -Descanso ou comboio transversal.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 4

>
• Domingo – Correr dois minutos. Caminhe 30 segundos. Repita dez vezes.
• Terça-jardim ou comboio transversal.
• Quarta- Corrida de três minutos. Caminhe um minuto. Repete seis vezes.

>

• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Correr três minutos. Caminhe 30 segundos. Repita oito vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

10K Plano de treino para principiantes – Mês Dois

Após teres passado o primeiro mês de treino, provavelmente vais começar a notar enormes melhorias no teu condicionamento geral e níveis de fitness.

Congratulação!

Agora está na hora de subir um degrau, mas mantenha-o fácil e ao seu próprio ritmo.

Fique com ele porque é hora de manutenção.

Não chegará à meta sem perseverança.

Push through!

Touch to 10K – Semana 5

• Monday – Correr quatro minutos. Caminhe 90 segundos. Repita seis vezes.

>

• Terça-jardim ou cross train.

>

• Quarta- Correr quatro minutos. Caminhe 30 segundos. Repete oito vezes.

>

• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Correr cinco minutos. Caminhe um minuto. Repita seis vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 6

>
• Domingo – Correr cinco minutos. Caminhe 30 segundos. Repita oito vezes.
• Terça-jardim ou comboio transversal.
• Quarta-feira- Correr sete minutos. Caminhe dois minutos. Repete quatro vezes.

>

• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Correr sete minutos. Caminhe dois minutos. Repita seis vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 7

• Domingo – Correr oito minutos. Caminhe 90 segundos. Repita quatro vezes.
• Terça-jardim ou comboio transversal.
• Quarta-Feira – Correr 10 minutos. Caminhe dois minutos. Repete três vezes.

>

• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Corrida 10 minutos. Caminhe um minuto. Repete três vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 8

>
• Domingo – Correr 12 minutos. Caminhe dois minutos. Repita três vezes.
• Terça -Descanso ou cross train.
• Quarta – Correr 15 minutos. Caminhe 90 segundos. Repete três vezes.

>

• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Corrida 20 minutos. Caminhe dois minutos. Repita duas vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

10K Plano de Treino para Principiantes – Mês Três

Este é o momento da verdade, tempo para se desafiar.

>

Pronuncia-te e faz o que tens a fazer para fazer as coisas.

Estás quase lá, e devias estar orgulhoso de ti mesmo!

Sofre a 10K – Semana 9

• Monday – Corre 25 minutos. Caminhe cinco minutos. Repete duas vezes.
• Terça-jardim ou cross train.
• Quarta- Corrida 30 minutos. Caminhe cinco minutos. Correr 20 minutos.
• Terça-ensaio ou cross train.
• Sexta- Correr 35 minutos. Caminhe cinco minutos. Correr 15 minutos.

>

• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 10

>
• Domingo – Correr 30 minutos. Caminhe dois minutos. Correr 15 minutos.
• Terça-feira -Descanso ou cross train.
• Quarta-feira – Correr 35 minutos. Caminhe três minutos. Corre 10 minutos.

>

• Quinta-Feira -Descanso ou cross train.
• Sexta-Feira – Corre 40 minutos.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

>

Touch to 10K – Semana 11

>

>
• Domingo – Corre 40 minutos.

>

• Terça -Descanso ou cross train.

>

• Quarta – Correr 45 minutos.

>

• Quinta -Descanso ou cross train.
• Sexta – Correr 30 minutos, depois andar 5 minutos, depois correr 20 minutos.
• Sábado -Descanso ou comboio transversal.
• Domingo -Descanso

Sofá a 10K – Semana 12

• Domingo – Correr 40 minutos.
• Terça-feira -Descanso ou comboio transversal.

>

• Quarta-feira- Correr 45 minutos.

>

• Quarta-feira-Restaurante ou cross train.

>

• Sexta-feira- Correr 35 minutos, depois andar 3 minutos, depois correr 20 minutos.

>

• Sábado-Restaurante ou cross train.

>

• Domingo -Descanso

Touch to 10K – Semana 13

• Domingo – Correr 50 minutos.
• Terça-feira -Descanso ou cross train.
• Quarta-feira – Correr 20 minutos, depois andar dois minutos e repetir duas vezes.

>

• Quinta-Feira -Descanso ou cross train.
• Sexta-Feira – Correr 20 minutos, depois andar três minutos e repetir três vezes.
• Sábado -Descanso ou cross train.
• Domingo -Descanso

Último dia

Dia da corrida – VOCÊ ESTE! Corra 6,2 milhas. Vamos esperar que o seu trabalho duro valha a pena.

Faça o seu melhor.

Nota – Se este plano de 10K é demasiado para si, experimente o meu sofá para 5K em vez disso.

10K Dicas de corrida para principiantes

Mais 10K dicas para principiantes?

Por que não.

Pode preparar tudo bem durante os seus meses de treino apenas para estragar tudo na corrida por causa de um erro estúpido.

Antes de saltar para a corrida de 10K, tenha em mente as seguintes orientações.

Recover Bem

Na última semana antes do grande dia, faça a sua corrida de 50 minutos.

Mas nos dois a três dias antes da corrida, descanse e deixe o seu corpo recuperar.

Assine cedo

Para manter o treino consistente, inscreva-se numa corrida o mais cedo possível.

Dessa forma, terá um objectivo claro a alcançar.

É como dar a si próprio um contrato de compromisso para se manter fiel ao seu plano de treino.

Não há volta a dar.

Após ter escolhido um evento, então construa o seu volume de treino gradual e lentamente.

Pronto para a Noite Antes.

Para manter a sua mente focada na corrida em vez de tudo o resto, coloque o seu equipamento de corrida na noite anterior à corrida.

Então, tente dormir o máximo possível, visando 8 a 9 de sono de alta qualidade e sem parar.

Eu sei que alguns de vocês podem ficar muito excitados e não conseguem dormir bem antes da data prevista.

Lembrem-se, a recuperação é vital para uma boa experiência de corrida.

Um corredor adormecido é um péssimo corredor.

Pace Yourself During Your first 10K

Quando for o seu primeiro 10K como principiante, tente correr uniformemente.

Se começar demasiado depressa, vai arrepender-se no final, assumindo que conseguirá chegar à meta.

A chave é começar devagar…muito devagar e adicionar gradualmente a sua velocidade.

Por exemplo, se planeia terminar a corrida de 10K em 60 minutos (um objectivo realista se me perguntar), planeia limpar cada quilómetro em intervalos de 6 minutos.

Se ainda sentir que tem mais energia no final, aumente o ritmo à medida que se aproxima da linha de chegada.

Também pode fazer uma divisão negativa.

Correr os primeiros 5K a um ritmo fácil, muito fácil.

Então, quando ultrapassares a marca dos 5K, aumenta gradualmente a tua velocidade e faz com que cada milha seja um pouco mais rápida, para que quando chegares à recta final, estejas definitivamente no teu Max.

Coma Para o Desempenho

Não morras de fome nem te empanturres..

No dia da corrida, coma algo que lhe forneça energia suficiente mas sem perturbar o seu estômago.

É por isso que precisa de testar diferentes estratégias de alimentação durante as suas corridas regulares nos dias de semana.

É assim que sabes o que funciona e o que não funciona.

Existem muitos planos de refeições, mas tens de encontrar o que funciona melhor para ti.

Ouvir o teu corpo

Este é o conselho mais importante – quer acabes por correr ou não.

Se estiver a sentir dores agudas enquanto corre, pare de correr imediatamente e procure ajuda médica, mas se estiver ligeiramente dorido, descanse por um dia e veja como se sente.

Se você acabou de receber um clássico, não tão sério, ferimentos de corrida como bolhas ou irritação, então considere isso como um distintivo de honra e apenas empurre.

Passe o seu plano de treino de 10k para o próximo nível?

Já pegou algumas medalhas ou registou um bom timing e quer levar as coisas para o próximo nível?

As seguintes dicas podem ajudar.

• Treine de forma consistente. O crescimento real acontece quando você se mantém no seu treinamento por um longo tempo. Treinar durante alguns meses e depois chamar-lhe rápido depois de correr os primeiros 10K não o vai ajudar a atingir o seu potencial máximo. Pense em um quadro maior ou alvo. Terminei com 10k, que tal a meia maratona ou mesmo a maratona mais tarde?
• Realizar exercícios – em vez de simplesmente focar no registo de mais milhas, faça exercícios de velocidade que ajudam a aumentar a sua velocidade e resistência. Isto pode envolver a realização de treinos intervalados, repetições em colinas ou treinos temporários. Talvez você consiga terminar mais rápido na próxima corrida? Você nunca sabe o seu potencial até que você se empurre ao seu limite.
• Melhore a sua cadência. Isto se refere ao número de passos que você pode dar durante um minuto de corrida. Melhorar a sua cadência ajuda-o a correr muito mais rápido com menos risco de lesões.

Dica de Bónus: Como me torno um corredor melhor?

A resposta a essa pergunta está dentro do meu Sistema de Planta de Corredores.

Porquê?

O meu sistema foi especialmente concebido para iniciantes que querem começar a correr ou levar o seu treino para o próximo nível, mas têm pouca pista de como o fazer.

E não se preocupe, o meu ebook está escrito num estilo conversacional, sem gíria e sem estilo. Tudo o que você precisa fazer é baixá-lo, seguir as instruções simples e depois começar a ver os resultados o mais rápido possível.

Aqui está o que ele inclui :

• Como começar a correr rápida e facilmente (é realmente mais fácil do que você imagina!)
• Quão rápido (ou lento) você deve ir em suas primeiras sessões
• As 13 perguntas exatas que você precisa responder antes de comprar um sapato de corrida
• As sete lesões mais comuns de corrida….como lidar com elas antes de progredir para as maiores!
• A rotina de alongamento rápido em pé que o mantém flexível mesmo que esteja ocupado como o inferno

>

• O aquecimento de 10 minutos que tem de fazer antes de qualquer sessão para tirar o máximo partido do seu treino

>

• E muito, muito mais.

Clique AQUI para começar hoje com The Runners Blueprint System!

Conclusão

Aí está.

Aqui você tem.

Aqui você não só sabe quantas milhas são 10K, mas na verdade tem um plano de treino prático de 10K.

Isso é fantástico.

Mas sem seguir e agir, nada vai mudar.

Então por favor comece a treinar agora, e nunca se desvie.

O resto são apenas detalhes, como diz o ditado.

Esteja à vontade para deixar os seus comentários e perguntas na secção abaixo.

Entrementes, obrigado por ter vindo.

Prata forte.