Leia tudo sobre as últimas aberturas de ginásio, eventos saudáveis, e tendências de fitness no nosso boletim quinzenal Wellness.
Claro, você sabe como usar passadeiras e pesos de mão. Mas e todos os outros equipamentos do seu ginásio? Nesta série, vamos cortar o factor de intimidação e dar-lhe novas ferramentas para obter o seu melhor treino.
Rolos de espuma
Pós-espinagem classe, as suas endorfinas estarão a fluir. Mas quando você se arrasta da cama no dia seguinte, você provavelmente não estará sentindo aquele mesmo exercício alto.
Músculos doloridos são um grande lembrete de que você está ficando mais forte – mas todo o reforço positivo no mundo não mudará o fato de que você não pode subir escadas depois de uma aula de HIIT particularmente dura. É aí que entra a espuma que rola.
Rolamento da espuma, ou libertação auto-miofascial, é o processo de aliviar pontos de gatilho nos músculos doridos. Usar um rolo de espuma ajuda a localizar áreas musculares sensíveis, e depois reduzir a dor através da pressão. Ele também pode ajudar a prevenir lesões e aumentar o seu alcance de movimento.
O rolo de espuma pode ser feito após o treino, antes, ou a qualquer momento que você sentir que precisa de uma massagem leve. Veja como usar rolos de espuma para acalmar os seus músculos:
Calves
Coloque o rolo de espuma no meio da barriga da perna. Cruze a sua perna esquerda sobre a direita para aumentar a pressão. Role até localizar um ponto sensível, e segure por um mínimo de 30 segundos.
Repita com a outra perna.
Pernas
Põe o rolo de espuma debaixo do tendão direito. Role até localizar um ponto sensível, e segure por um mínimo de 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
Pode também colocar o rolo debaixo de ambos os tendões do tendão e enrolá-los ao mesmo tempo, se preferir.
Banda IT
A banda IT é o ligamento que corre pelo exterior da sua perna, desde a anca até à canela. A inflamação da banda IT é um efeito colateral comum ou corrida, ou qualquer exercício que faz com que a perna se vire para dentro. Pode manifestar-se frequentemente como dor no joelho.
Para libertar a tensão na banda IT, deite-se de um lado, com o rolo na parte superior da coxa. Atravessar a perna superior sobre a inferior para a estabilização. Role da articulação da anca para o joelho até encontrar um ponto sensível, e segure por um mínimo de 30 segundos.
Repita do outro lado.
Glutes
Sente-se no rolo de espuma, colocando-o directamente por baixo dos glúteos. Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito e role até encontrar um ponto sensível. Segure por um mínimo de 30 segundos, até reduzir o desconforto.
Repita do lado esquerdo.