Todos nos sentimos um pouco como este gato depois de acordar de uma soneca da tarde.
Annie Paddington / Getty Images
Parece que muitas vezes só há duas maneiras de acordar de uma soneca: intensamente energizado e pronto para enfrentar o mundo, ou tão grogue, que você se pergunta se ainda está na mesma década. E muitas pessoas, apesar de enfrentarem uma séria queda na tarde, lutam contra a vontade de dormir a sesta porque sabem que isso as fará sentir-se pior.
Felizmente, você pode fazer a sua soneca e ainda assim assumir o resto do seu dia como um campeão: Neste artigo, aprenda porque você se sente pior depois de uma soneca, como vencer aquele terrível grogue pós soneca e quando você realmente deve pular a soneca.
- Por que me sinto pior depois de dormir a sesta?
- Por que razão as sestas me fazem sentir rabugento?
- Como dormir melhor em 2019
- Como não se sentir grogue ou rabugento depois de uma soneca
- Time a sua sesta correctamente
- Sai da cama quando acordares
- O Smart Clock da Lenovo ajuda o Google Assistant a aliviar o sono
- Fazer algo energético depois da sesta
- Tirar uma soneca de café
- Quando dormir a sesta e quando saltar a sesta
Por que me sinto pior depois de dormir a sesta?
Aquele sentimento grogue familiar chama-se “inércia do sono”, e significa que o teu cérebro quer continuar a dormir e completar um ciclo de sono completo. A inércia do sono resulta do acordar abruptamente do sono profundo ou do sono de ondas lentas, que é o tipo de sono que você começa a cair em aproximadamente 30 minutos de sonolência.
É por isso que os especialistas recomendam manter a sesta em apenas 10 a 20 minutos, entre outras melhores práticas de sesta. É tudo sobre as fases do sono, que são as seguintes:
- Não-REM (NREM) Estágio 1
- NREM Estágio 2
- NREM Estágio 3 (sono profundo)
- REM Sono
NREM Estágio 1 dura de 5 a 10 minutos; NREM Estágio 2 dura de 10 a 20 minutos; e depois NREM Estágio 3 se inicia. Durante o estágio 3 do NREM, seus músculos relaxam mais, sua pressão sanguínea e taxa de respiração diminuem, e ondas cerebrais lentas começam a surgir.
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Sair deste sono muito profundo resulta no grogue característico e no desempenho prejudicado da inércia do sono, que pode durar de meros minutos a horas.
Por que razão as sestas me fazem sentir rabugento?
A manqueira, ou qualquer forma de mau humor após uma sesta, não é tanto um efeito secundário próprio, mas um outro efeito secundário da inércia do sono. Ninguém gosta de ser arrancado de uma boa soneca, e os bipes altos de um alarme interrompendo o sono profundo é suficiente para arruinar o humor de qualquer um.
Como dormir melhor em 2019
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Como não se sentir grogue ou rabugento depois de uma soneca
Se você tentar evitar a sesta a todo custo porque parece sempre acordar confuso ou zangado com o mundo inteiro, você deve saber que pode evitar esses efeitos secundários desagradáveis. Aqui estão quatro dicas para acordar de todas as sestas sentindo-se refrescado, não drenado:
Time a sua sesta correctamente
Uma boa sesta é tudo uma questão de timing. A Dra. Dawn Dore-Stites, professora assistente no Departamento de Pediatria e Centro de Distúrbios do Sono no Michigan Medicine and Reverie sleep advisory board member, disse à CNET que quanto mais longa a sesta, mais problemas ela tipicamente cria.
“Quanto mais tempo você dorme, maior é a chance de entrar em estágios mais profundos do sono”, disse Dore-Stites. “Acordar desses estágios pode levar ao grogue e à irritabilidade. Limitar as sestas a 20 minutos é fundamental. Muitas vezes você acordará se sentindo mais refrescado”
A exceção é se você tiver tempo suficiente para cochilar durante todo um ciclo de sono, que dura aproximadamente 90 a 120 minutos. No entanto, a menos que você esteja super em sintonia com o seu ciclo de sono e consiga identificar o tempo exato necessário para acordar, é melhor você acordar antes de chegar ao sono profundo.
Adicionalmente, você deve tentar dormir a sesta o mais cedo possível à tarde. Dormir perto da hora de dormir pode confundir o seu corpo e fazê-lo sentir-se grogue durante o resto da noite, especialmente se a luz do dia já estiver a diminuir quando acordar da sua sesta.
Sai da cama quando acordares
Pode ser super tentador bater uma soneca ou passar alguns minutos a rolar no telemóvel, mas combate o impulso. Permanecer na cama nesse tipo de estado meio adormecido e super sonolento pode tornar a sonolência pós-sono mais intensa ou prolongar-se por um período de tempo mais longo.
E quando você sair da cama, exponha-se à luz do dia natural abrindo cortinas ou persianas para ter certeza de que seu corpo sabe que não é hora de dormir e que ainda há coisas a serem feitas.
O Smart Clock da Lenovo ajuda o Google Assistant a aliviar o sono
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Fazer algo energético depois da sesta
Se a luz do dia natural não for suficiente para despertar o seu sistema, experimente uma destas tácticas para uma chamada de despertar mais forte:
- Lave o rosto ou salpique com água fria
- Beba um copo de água
- Coma um lanche ou refeição saudável
- Faça alguns alongamentos leves
- Vá dar uma pequena caminhada
- Oiça música
Pesquisa mostra que lavar o rosto e obter alguma luz solar pode combater o pós…a sesta grogue, assim como ouvir música. Exercícios leves, como alongamentos e caminhadas, e treinos intensos podem aumentar a energia e o humor, o que pode evitar as quedas da tarde.
Tirar uma soneca de café
Yep, isso é uma coisa. Uma “sesta de café” refere-se a beber alguma cafeína mesmo antes da sesta. Se tudo der certo, você vai acordar se sentindo mais refrescado e energizado porque os efeitos do pico da cafeína se fazem sentir cerca de 30-60 minutos após o consumo, que é logo após você deve acordar de uma soneca.
Se você beber café muito tempo antes de planejar a soneca, no entanto, você corre o risco de perder a oportunidade de dormir uma soneca se a cafeína se instalar e mantê-lo acordado. Então, como a dica número um, as sestas de café resumem-se ao timing.
Quando dormir a sesta e quando saltar a sesta
Dore-Stites diz que dormir a sesta nem sempre é a resposta, mesmo que sinta que não consegue manter os olhos abertos à tarde.
Se você está realmente sem dormir à noite, uma soneca curta pode ajudar a sustentar sua energia durante o dia, Dore-Stites diz. Mas, por outro lado, dormir a sesta quando não se está sem dormir pode afectar a capacidade de adormecer, levando a uma menor duração do sono à noite.
“No geral, é melhor ter um bom período de sono longo à noite do que dormir em ‘bolsos’ durante o dia e a noite”, disse Dore-Stites à CNET. “Tais padrões de sono muitas vezes levam a mais sensação de fadiga e baixa energia.”
Se tiver insónias ou se tiver dificuldades em adormecer e ficar a dormir a maior parte das noites, talvez queira evitar as sestas na maior parte das vezes. Se você geralmente dorme bem à noite, Dore-Stites diz que é melhor apenas dormir a sesta quando você realmente precisa, ou você pode acabar em um ciclo vicioso de ciclos de sono incomuns e inércia do sono, e assim o grogue que você está tentando evitar.