Apesar de estarem intimamente relacionados, resistência e resistência são conceitos muito distintos. Mas juntos eles podem trabalhar para melhorar a sua capacidade de trabalhar por longos períodos de tempo, realizar cargas mais pesadas e, em última análise, empurrar o seu corpo para atingir novos limites.
Stamina Vs. Resistência
Stamina está relacionada com a quantidade de tempo que um determinado músculo ou grupo de músculos pode desempenhar na capacidade máxima. Por exemplo, ser capaz de realizar um deadlift pesado, para várias repetições. Resistência, por outro lado, é o número de vezes que um determinado grupo de músculos pode realizar uma determinada acção ou exercício. Ou seja, executar deadlifts com um peso mais leve para mais repetições durante um período de tempo mais longo.
Se nos aprofundarmos na endurance, no entanto, existe uma diferença entre endurance cardiovascular e endurance muscular. A resistência cardiovascular é a capacidade do sistema cardiovascular (respiratório) de distribuir o oxigénio eficientemente por todo o corpo. Enquanto que a resistência muscular é a capacidade dos músculos esqueléticos de fazer várias repetições de movimentos ao longo do tempo. Fortalecer estes atributos e a sua resistência aumentará, permitindo-lhe actuar no seu auge por períodos de tempo mais longos.
Alvo ao seu Sistema Anaeróbico
Um método para construir a sua resistência muscular é com HIIT (treino de alta intensidade em intervalos) ou treino híbrido. Isto combina o treino de força com condicionamento e só pode ser realizado para rajadas curtas, em vez de longas durações.
Este tipo de cardio irá trabalhar o seu sistema anaeróbico. O sistema anaeróbico é a energia fornecida pelo seu corpo na ausência de oxigénio. Isto só pode ser usado nos primeiros minutos de todo o exercício, antes de haver oxigénio suficiente disponível nos músculos para o metabolismo aeróbico. Ao treinar o seu sistema anaeróbico, está a desenvolver fibras musculares do tipo II. Como resultado, os seus músculos desenvolver-se-ão em força, permitindo-lhe exercer muito mais energia durante mais tempo através do seu treino – algo que o treino de resistência não vai visar.
Ao optimizar a sua frequência cardíaca com breves impulsos de movimento intenso, irá aumentar a capacidade do seu coração ao mesmo tempo que aumenta o número e a densidade das suas mitocôndrias – a potência energética das células. Isto irá aumentar o seu VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigénio que pode fornecer aos seus músculos num determinado período de tempo, bem como fortalecer os seus músculos esqueléticos para uma maior produção de força, e um melhor retorno venoso ao seu coração. Todos estes factores irão contribuir para uma maior resistência.
Cardio Endurance e Anaerobic Excess
Se você adora fitness e treinar cerca de quatro ou cinco vezes por semana, então manter o foco apenas em cardio de alta intensidade não é realista. Com o tempo, isso irá causar stress adicional ao seu sistema imunológico e hormonal: algo que não é sustentável. O excesso anaeróbico pode causar stress oxidativo (ou danos radicais livres), o que pode levar a sobretreinamento e doenças. Ao combinar resistência muscular com resistência cardiovascular, você ajudará o seu corpo a um estado versátil e em forma, com a capacidade de perseverar no treino.
A resistência cardiovascular constrói o sistema aeróbico e é vital independentemente da disciplina física escolhida: desde jogadores profissionais de hóquei, a maratonistas de longa distância, até aos adeptos médios de fitness que procuram ser tão saudáveis quanto possível. Isto porque o cardio, quando realizado regularmente, causa adaptações mais permanentes no corpo, o que reduz o esforço necessário para realizar as actividades diárias. Isso torna o corpo mais capaz de responder melhor aos desafios físicos.
Ao incluir um treino como um banho ou uma corrida de 40 minutos de velocidade constante, irá melhorar o seu metabolismo celular. O treino de resistência aumenta o número de capilares nos músculos, para que estes possam ser fornecidos com mais oxigénio e nutrientes e possam eliminar mais rapidamente os resíduos de produtos. Uma maior densidade capilar ajuda a curar lesões e reduz as dores musculares.
Ensino de resistência também treina os músculos para aproveitar ao máximo o oxigénio e o combustível disponíveis, para que trabalhem de forma eficiente. O exercício aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias na célula muscular, aumentando assim a capacidade energética da célula e ajudando a conservar a energia muscular. Como é que isto funciona? Com mais mitocôndrias, evita-se o esgotamento do glicogénio, melhorando a capacidade dos músculos de utilizar ácido láctico e gorduras como combustíveis.
Desenvolvendo o Sistema Aeróbico
Puxar o seu ritmo cardíaco para níveis extremos por períodos prolongados de tempo não ajudará a desenvolver o seu sistema aeróbico. Na verdade, você quer manter o seu ritmo cardíaco baixo, não colocando muito stress no seu corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o débito cardíaco. Isto irá aumentar a pressão sanguínea, aumentar a ventilação (o ritmo e a profundidade da respiração) e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos esqueléticos activos e para o coração. Todas estas mudanças ajudam o corpo a responder ao desafio do exercício a curto prazo.
Para um treino de baixa intensidade que reduz o seu nível de stress e melhora a recuperação, ao mesmo tempo que proporciona uma saúde geral e um motor aeróbico eficiente, é difícil bater o cardio em estado estável.
Comer para a resistência
Os efeitos da fast food ou da má nutrição no organismo, quer treine cinco horas por dia, ou trinta minutos por dia, podem levar a disfunções metabólicas. Isto pode levar a síndrome metabólica, fazendo com que a gordura viva em torno dos seus órgãos, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Você nem sempre pode confiar no espelho para lhe dizer o que está acontecendo por dentro, então aqueles dias em que você se sente lento após um take-away, uma noite na cidade resultando em um kebab, ou uma semana de más escolhas alimentares podem afetar seriamente o seu desempenho no treinamento e a sua resistência.
Então, como evitamos isso? Para a maioria de nós, as melhores refeições pré e pós-treino conterão alguma combinação de proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e algumas frutas e vegetais. Estes alimentos integrais fornecem uma mistura essencial de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes que constroem músculos, fornecem energia, diminuem a inflamação e impulsionam a recuperação.
Train Smart
Para tirar o máximo proveito do seu treino, você precisa maximizar a quantidade de sangue que os seus músculos podem utilizar (com HIIT), bem como a quantidade de sangue que o seu coração pode enviar aos seus músculos (com treino aeróbico). Isso significa incluir alguma forma de treino longo e constante no seu programa de treino. Por outras palavras, o HIIT funciona mais eficazmente na sua aptidão muscular periférica, enquanto o treino de resistência funciona mais eficazmente na sua aptidão central, cardiovascular.
A melhor maneira de aumentar a sua resistência no treino provavelmente não é a abordagem de tudo ou nada. Pelo contrário, é uma mistura de treino cardiovascular de maior e menor intensidade que é feita à medida do seu corpo e dos seus objectivos.