Muitas pessoas juram que o jejum – que significa não consumir nada além de água, café ou chá por um período de cerca de 14 a 18 horas (ou às vezes mais) – é uma das melhores maneiras de impulsionar a produtividade, ganhar clareza mental e até mesmo quebrar hábitos pouco saudáveis. Não é surpreendente então que o jejum intermitente tenha surgido nos últimos anos como uma das estratégias dietéticas mais utilizadas para apoiar a saúde mental/cognitiva.
O jejum intermitente é outro termo para “comer com restrições de tempo”, no qual se come apenas dentro de uma certa “janela de alimentação”. Os investigadores acreditam que o jejum intermitente beneficia tanto o nosso cérebro como o corpo de várias formas:
- Os efeitos fisiológicos do jejum voluntário na realidade imitam os da fome. Tanto o jejum intermitente como a privação de alimentos são considerados tipos de “stressores positivos”, tal como o exercício físico é. Eles fazem com que o corpo se adapte de forma a promover a saúde e combater doenças, como por exemplo, reduzindo a inflamação, melhorando a desintoxicação e aumentando a renovação celular.
- O jejum demonstrou ter efeitos anti-envelhecimento no cérebro humano. Ele pode ajudar a melhorar a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de formar novas conexões neurais) e combater a inflamação, o que se correlaciona com uma melhor memória, sem mencionar a melhoria da capacidade de aprender e reter novas informações.
- Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar na recuperação de lesões cerebrais e acidentes vasculares cerebrais e diminuir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer, demência e doença de Parkinson.
- Além da sua capacidade de aumentar a saúde mental, o jejum também pode ajudar na melhora do humor, perda de peso/gestão, prevenção de diabetes, crescimento da massa muscular e muito mais.
Nota do editor: Consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança na sua dieta ou regime de exercícios.
Como você deve começar com o jejum intermitente?
Existem várias maneiras diferentes de praticar o jejum intermitente, mas as descritas abaixo são as mais populares e muitas vezes as mais realistas e sustentáveis.
- Fique numa “janela de comer” de cerca de quatro a oito horas por dia, o que significa que deve consumir todas as refeições dentro deste período de tempo e jejuar durante as horas restantes (o que normalmente inclui um jejum nocturno). Como exemplo, você pode comer apenas das 14h às 18h ou 20h nos dias em que estiver em jejum.
- Se uma janela de alimentação de quatro a oito horas parecer um pouco dura demais, especialmente quando você começar, então comece com uma janela de alimentação de oito a 10 horas, em vez disso, enquanto seu corpo se aclima ao jejum.
- Quando estiver em jejum, evite comer qualquer alimento sólido (ou smoothies, batidos, sucos, etc.),), mas ainda pode consumir café sem açúcar, chá, ou água com sumo de limão ou óleos essenciais.
- Muitas pessoas que praticam o jejum intermitente fazem-no saltando o pequeno-almoço. Esta estratégia tem prós e contras. Por exemplo, consumir alimentos no início do dia e evitar comer à noite parece ser muito benéfico para a saúde metabólica em geral, de acordo com estudos recentes. No entanto, se você gosta de jantar com sua família ou tem flexibilidade na sua agenda para sair com amigos mais tarde no dia, então pular o café da manhã a fim de jejuar será uma opção mais realista.
- Pode ser uma outra abordagem é fazer jejum de dias alternados, nos quais você consome cerca de 500 calorias ou menos em dias de jejum e depois comer normalmente e se concentrar na qualidade da comida em dias sem jejum.
Se estiver disposto a dar uma hipótese a uma dieta pobre em hidratos de carbono, pode querer experimentar combinar o jejum com a dieta cetogénica – uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono que tem muitos efeitos terapêuticos, incluindo para um melhor desempenho cognitivo.
A dieta cetogénica coloca o corpo num estado de cetose, em que o corpo está a queimar gordura em vez de hidratos de carbono para obter energia. Quando alguém está em cetose, produz moléculas chamadas corpos cetônicos, que estudos mostraram que podem ajudar a reduzir a inflamação no cérebro, aumentar a clareza mental, melhorar seu humor, diminuir a dor, reduzir os desejos e melhorar o desempenho físico.
O que você deve comer quando não está em jejum, se você quiser sentir o seu melhor?
Embora o próprio jejum ofereça muitos benefícios, ainda é importante concentrar-se numa nutrição de qualidade quando está dentro da sua janela de alimentação.
O cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo humano, por isso faz sentido que a sua dieta ajude a determinar como se sente mental e emocionalmente. Se você está com poucos nutrientes essenciais (e também calorias), então você não vai ter um desempenho cognitivo tão bom quanto você poderia. Os pesquisadores agora acreditam que uma dieta pobre é um fator que contribui muito para as questões de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade, sem mencionar que ela pode aumentar seu risco de declínio cognitivo conforme você envelhece.
No campo recentemente emergente da “psiquiatria nutricional”, os pesquisadores têm descoberto muito mais sobre o impacto que a nutrição tem sobre o cérebro e a saúde mental. Um artigo publicado pelo The New York Times em março de 2019 relata que “psiquiatras nutricionais aconselham os pacientes sobre como uma melhor alimentação pode ser outra ferramenta para ajudar a aliviar a depressão e ansiedade e pode levar a uma melhor saúde mental”
Quando você não estiver em jejum, concentre-se em incluir estes grupos alimentares na sua dieta, a fim de apoiar a saúde cerebral:
- Frutas e vegetais frescos. Consumir uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos como pimentos, mirtilos, batatas doces, verduras de folhas escuras como espinafres ou couves, cenouras, tomates e assim por diante é a melhor maneira de obter antioxidantes e fitonutrientes que reduzem a inflamação prejudicial em todo o corpo, incluindo o cérebro. O objectivo é ter cerca de 1½ a 2 chávenas por dia de fruta e 2 a 3 chávenas por dia de vegetais.
- Alimentos ricos em vitamina B12. A vitamina B12 é promotora de energia e pode até ajudar a reduzir o encolhimento do cérebro. Boas fontes incluem carne de vaca alimentada com erva, ovos, peixe selvagem, carnes de órgãos como fígado e levedura nutricional.
- Alimentos que fornecem ácidos gordos ómega 3. A deficiência de ômega-3 tem sido associada a maior risco de depressão, obesidade e muitas outras condições. As gorduras ômega-3 (e outras gorduras saudáveis como nozes, sementes e azeite de oliva) são imperativas para a função cognitiva e podem ser encontradas em alimentos como salmão, alabote, sardinha, atum, nozes e linhaça.
Além de enfatizar os alimentos acima, trabalhe no corte de alimentos processados feitos com açúcar, óleos vegetais processados e grãos refinados; minimize a carne de má qualidade e laticínios; e reduza seu consumo de álcool e cafeína. É também muito benéfico para os seus níveis de stress e bem-estar geral praticar uma “alimentação consciente/intuitiva”, o que significa abrandar quando come, tornando-se mais consciente dos seus pensamentos sobre os alimentos e o seu corpo, e notando como se sente quando come alimentos inteiros e aquecidos versus alimentos processados.
Overtudo, a investigação diz-nos que quando se trata de sentir o nosso melhor emocionalmente durante muitos anos, devemos procurar seguir uma dieta equilibrada ao estilo mediterrânico, o que pode fazer quer opte por fazer jejum intermitente ou não.
Os estudos mostram que entre as pessoas que seguem uma dieta semelhante à dieta mediterrânica, os seus cérebros permanecem mais aguçados até à idade mais avançada e têm volumes maiores quando comparados com as pessoas que seguem uma dieta ocidental mais típica. Uma dieta mediterrânica (também conhecida como dieta MIND) inclui alimentos integrais como peixe gordo, uma variedade de vegetais, cereais integrais, legumes, nozes, sementes e azeite de oliva – todos excelentes para o seu humor, desempenho mental, cintura e saúde em geral.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, é médico quiroprático, médico da medicina natural, nutricionista clínico e autor com uma paixão por ajudar as pessoas a ficarem bem usando os alimentos como medicamentos. Ele opera o site número 1 em saúde natural no mundo em DrAxe.com, com mais de 15 milhões de visitantes únicos a cada mês, e é co-fundador da Ancient Nutrition, uma empresa de saúde que fornece os nutrientes integrais mais saudáveis da história para o mundo moderno. Ele é autor dos livros “Eat Dirt”, “Essential Oils”: Medicina Antiga” e o recém lançado “Keto Diet: Seu Plano de 30 Dias para Perder Peso, Equilibrar Hormônios, Aumentar a Saúde Cerebral e Reverter Doenças”.”
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