Saber mais sobre os alimentos que está a comer é uma forma de manter um peso saudável. Manter um peso saudável é uma parte importante para diminuir o risco de cancro. A obesidade tem sido ligada a vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama.
Uma maneira de aprender mais sobre os alimentos que você come é ler o rótulo nutricional. A Food and Drug Administration requer que a maioria dos alimentos apresente rótulos nutricionais que incluam a quantidade de alimentos dentro da embalagem e quais nutrientes e ingredientes compõem esse alimento.
Mas ler o rótulo pode ser um pouco complicado, por isso falamos com Ann-Marie Hedberg, diretora associada de Nutrição Clínica da MD Anderson, para saber mais. Aqui estão algumas dicas para ler e entender um rótulo nutricional.
Passo 1 – Verifique o tamanho da porção e o valor percentual diário.
O tamanho da porção está no topo do rótulo. Pode ser listado por volume (uma chávena), peso (6 onças) ou unidades (uma bolacha). Por baixo disso, o rótulo irá dizer-lhe quantas porções estão na embalagem. Não assuma que a embalagem inteira é uma única porção. Por exemplo, o saco pequeno típico de batatas fritas de uma máquina de venda automática provavelmente tem duas porções de batatas fritas.
Todas as informações nutricionais listadas no rótulo se aplicam a uma porção, não à embalagem inteira. Para obter um total de calorias e outros nutrientes para a embalagem inteira, multiplique cada um dos números pelo número de porções por recipiente.
No lado direito, você verá o valor percentual diário. O Valor Diário Percentual mostra quanto de um determinado nutriente está em uma porção versus quanto você precisa a cada dia com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Por exemplo, se o Valor Diário Percentual mostra 4% de fibra dietética, então o tamanho da porção contém 4% da fibra que você deve comer naquele dia se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias. Fale com um dietista registrado para entender suas necessidades nutricionais únicas.
Passo 2 – Note quantas calorias estão em uma porção.
Próximo é o número de calorias em uma porção. Se você está tentando perder peso para diminuir o risco de câncer, você pode querer consumir menos calorias. Preste atenção a este número para que você possa entender quantas calorias você está ingerindo deste produto. As calorias são importantes a considerar ao trabalhar para perder peso ou manter um peso saudável, mas isso não é o quadro completo. O valor nutricional e os benefícios são igualmente importantes para reduzir o risco de cancro. Um dietista registado pode ajudá-lo a conceber um plano personalizado para satisfazer as suas necessidades.
Passo 3 – Certifique-se de que o item não tem demasiada gordura saturada, gorduras trans ou sódio.
- Gordura – As gorduras nos alimentos são chamadas gorduras dietéticas. Dois tipos destas gorduras, gorduras saturadas e gorduras trans, estão ligadas a um risco acrescido de doença cardíaca. O American Institute for Cancer Research (AICR) recomenda limitar a quantidade de gordura na sua dieta. Segundo o AICR, uma porção com 20% do valor diário recomendado de gordura é considerada uma quantidade elevada de gordura, enquanto 5% é considerada baixa.
- Sódio – O ACIR recomenda limitar a quantidade de sal que ingere a menos de 2.400 miligramas por dia. O sal é listado como sódio em um rótulo nutricional. Comer demasiado sódio pode causar tensão arterial elevada e aumentar o risco de cancro do estômago. Tente ficar longe de alimentos que tenham mais do dobro dos miligramas de sódio do que as calorias por porção. Um alto conteúdo de sódio comparado ao conteúdo calórico indica um alimento muito processado.
Passo 4 – Verifique os carboidratos.
Os carboidratos devem representar de 45% a 65% do total de suas calorias diárias, de acordo com a AICR. O total de carboidratos é dividido em duas categorias em um rótulo, fibra dietética e açúcar.
- Fibra dietética – Alimentos com fibra podem ajudar você a se sentir cheio e satisfeito. Isto ajuda a reduzir o consumo de calorias e a manter um peso saudável. Alimentos com pelo menos 3 gramas de fibra por porção são considerados uma boa fonte deste importante nutriente.
- Açúcar – Pequenas quantidades de açúcar adicionado podem ser uma parte de uma dieta saudável, mas a maioria dos adultos americanos consomem em excesso. Comer demasiado açúcar pode levar a um aumento de peso, aumentando o risco de cancro. Verifique os ingredientes para itens como, açúcar, mel, xarope de milho, frutose, maltose, dextrose ou xarope de cana. Estes são outros nomes para fontes de açúcar em alimentos. A American Heart Association recomenda não mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres e nove colheres de chá por dia para homens. Uma colher de chá é igual a 4 gramas de açúcar.
Passo 5 – Certifique-se de que você está recebendo proteína e vitaminas suficientes.
- Proteína – Laticínios, carne e alguns alimentos à base de plantas como soja, feijão, ervilhas e lentilhas têm proteína. Este nutriente ajuda a construir células e tecidos para a cura e crescimento. Precisamos de proteínas na nossa dieta para que o nosso corpo funcione. Tente obter suas proteínas a partir de fontes vegetais. A AICR recomenda limitar as carnes vermelhas (como carne bovina, suína e ovina) a não mais que 18 onças por semana e evitar carnes processadas.
- Vitaminas – Muitos rótulos nutricionais listam vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. A maioria dos americanos não se farta destas vitaminas. Procure por alimentos ricos nestes nutrientes. É melhor obter estes nutrientes comendo alimentos em vez de tomar suplementos. A AICR recomenda contra tomar suplementos para proteger contra o câncer.
Outras dicas
- Cheque os ingredientes. Selecione itens com alimentos completos e reais listados nos primeiros ingredientes.
- Fique longe de alimentos que incluem muitos conservantes ou ingredientes que você não pode pronunciar.
Por estar ciente de como ler um rótulo nutricional e o que procurar, você pode ajudar a fazer escolhas saudáveis e diminuir o risco de câncer.