Como decidir que iogurte sem leite é mais saudável para si

Está à procura de um iogurte nutritivo e sem leite? Veja como 6 iogurtes diferentes à base de plantas se comparam ao iogurte de leite de vaca e o que procurar ao comprar estas alternativas de iogurte.

Iogurtes sem leite podem chegar ao ponto se você lidar com alergias aos laticínios, lidar com a intolerância à lactose, ou seguir uma dieta vegana. À medida que as dietas vegetarianas ganham popularidade, os fabricantes de alimentos encontraram novas formas de criar alternativas cremosas e picantes para o iogurte, mantendo culturas vivas e activas, proteínas, cálcio e vitamina D, todos aspectos importantes do iogurte de leite de vaca. À medida que você caminha pelo corredor do iogurte no mercado, uma grande variedade de opções livres de laticínios forram as prateleiras – caju, linho, amêndoa, coco ou iogurtes à base de soja. Eis o que deve ter em conta quando escolher uma alternativa de iogurte.

Para encontrar o iogurte sem leite mais saudável

Ler o rótulo de factos nutricionais e procurar estas qualidades:

• Baixo em açúcares adicionados. Escolha iogurtes não adoçados ou simples com a menor quantidade de açúcar adicionada. Verifique os factos nutricionais dos iogurtes com a menor quantidade de açúcar adicionado por porção. Na verdade, alguns iogurtes sem leite e sem açúcar contêm 0g de açúcar adicionado. Se você gosta de iogurte doce, tente adicionar frutas frescas ou congeladas ou uma pequena quantidade de mel ou xarope de ácer. Os iogurtes sem açúcar, simples, caju e coco são os mais baixos dos seis (ver tabela abaixo) em açúcares adicionados.
• Culturas vivas e activas. Com excelentes benefícios para a saúde, estes organismos vivos resultam do processo de fermentação utilizado para criar o iogurte. A maioria dos iogurtes sem leite contém culturas vivas e activas, embora algumas empresas não façam uma lista das estirpes encontradas no seu produto. Se você quiser saber informações específicas, revise a lista de ingredientes no verso do recipiente do iogurte, ou entre em contato com a empresa para mais informações sobre as cepas de bactérias usadas em seus iogurtes.
• Proteína. Se você segue uma dieta vegan e ou vegetariana, você sabe que atender às suas necessidades diárias de proteína requer um planejamento cuidadoso. Para um iogurte de alta proteína e sem leite, procure um feito de leite de soja ou amêndoas. Um iogurte sem leite, ao estilo grego, pode ter até 11g de proteína por copo 3/4, dependendo da marca. Para mais informações sobre como satisfazer as suas necessidades de proteína da dieta vegetariana, confira: Começando uma dieta vegetariana.
• Cálcio e vitamina D: Se você evitar comer laticínios, você vai querer ter certeza de obter cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta. A quantidade nas marcas varia muito, por isso procure um iogurte fortificado com cálcio e vitamina D, sem lacticínios. Das 6 alternativas de iogurte abaixo, Delicious™ iogurte de leite de coco puro contém a maior quantidade de cálcio e vitamina D a 30% e 15% do valor diário.
• Vitamina B12: Uma vitamina essencial encontrada apenas em produtos lácteos, carnes ou alimentos fortificados; a vitamina B12 deve ser consumida em alimentos fortificados ou suplementos se seguir uma dieta vegan. Como as marcas variam nos nutrientes que contêm, é importante procurar uma alternativa de iogurte que contenha vitamina B12, se você não estiver recebendo vitamina B12 de outras fontes fortificadas. Bom Karma™ e Então Delicious™ iogurtes de coco são ambos fortificados com vitamina B12.

Nota: Se você segue uma dieta baseada em plantas e quer aprender mais sobre nutrientes que às vezes ficam aquém desses planos alimentares, confira: 6 Nutrientes essenciais para vegetarianos.

Se está a tentar perder peso, os iogurtes sem leite podem caber no seu plano desde que as calorias se mantenham em controlo

Iogurtes sem leite são geralmente mais altos em calorias do que os iogurtes sem gordura, iogurtes de leite de vaca, devido à maior gordura, ingredientes à base de plantas nas alternativas do iogurte. Por exemplo, uma marca de iogurte de leite de amêndoa tem 15g de gordura total para uma porção de 3/4 de xícara, enquanto um iogurte sem leite feito com linho e proteína de ervilha tem 2g de gordura por 3/4 de xícara. Quando a perda de peso é o objetivo, certifique-se de ler cuidadosamente o rótulo de fatos nutricionais para encontrar a opção de calorias mais baixas.

Aqui está como 6 marcas de iogurte sem leite se comparam ao iogurte de leite de vaca

Stonyfield Farms®, Organic, Low Fat Plain
Type: Iogurte de leite de vaca sem adição de gordura
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: S. Thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. paracasei, e L. rhamnosus
Serviço: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 90
Gordura total (g): 1,5
Gordura saturada (g): 1.0
Colesterol (mg): 10
Sódio (mg): 105
Total de Carboidratos (g): 11
Fibra (g): 0
Total de Açúcares (g): 12
Added Sugars (g): 0
Proteína (g): 7
Vitamina D (%DV): 10
Cálcio (%DV): 20
Iron (%DV): 0
Potássio (%DV): 8

Iogurte de Amêndoa® Alternativa ao Iogurte de Leite de Amêndoa
Tipo: Liso não adoçado feito de leite de amêndoa
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: Culturas Ativas ao Vivo, não especificadas
Peso da Serve: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 190
Gordura total (g): 15
Gordura saturada (g): 1.0
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 70
Total Carboidratos (g): 11
Fibra (g): 3
Total Açúcares (g): 6
Added Sugars (g): n/a
Proteína (g): 6
Vitamina D (%DV): 4
Cálcio (%DV): 8
Iron (%DV): 6
Potássio (%DV): 4

Kite Hill Plain Yogurt Alternativa
Tipo: Simples feito de leite de amêndoa
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: S.Thermophilus, L.Bulgaricus, L.Acidophilus, Bifidobacteria
Serviço: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 159
Gordura total (g): 12,5
Gordura saturada (g): 1,1
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 11,3
Total de carboidratos (g): 9
Fibra (g): 2,3
Açúcares totais (g): 5,7
Açúcares adicionados (g): 4.5
Proteína (g): 4,5
Vitamina D (%DV): 0
Cálcio (%DV): 4,5
Iron (%DV): 6,8
Potássio (%DV): 2,4

Silk® Iogurte Livre de Iogurte Alternativa
Tipo: Não adoçado feito de leite de soja
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: Culturas Ativas ao Vivo, não especificadas
Tamanho do serviço: 3/4 de xícara (170g)
Calorias: 110
Gordura total (g): 4
Gordura saturada (g): 0.5
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 65
Total Carboidratos (g): 10
Fibra (g): 2
Total Açúcares (g): 5
Added Sugars (g): 4
Proteína (g): 7
Vitamina D (%DV): 10
Cálcio (%DV): 20
Iron (%DV): 6
Potássio (%DV): 10

Abrigo Karma® Alternativa ao Iogurte® de Qualidade
Tipo: Não adoçado feito de leite de linho e proteína de ervilha
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: Contém 7 culturas activas vivas. Etiqueta com listas específicas
Tamanho do serviço: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 100
Gordura total (g): 3
Gordura saturada (g): 0
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 150
Total Carboidratos (g): 14
Fibra (g): 0
Açúcares totais (g): 5
Açúcares adicionados (g): 5
Proteína (g): 6
Vitamina D (%DV): 8
Cálcio (%DV): 15
Iron (%DV): 4
Potássio (%DV): 0

Forager® Iogurte Planície Alternativa ao Iogurte de Caju (%DV): 15
Tipo: Não adoçado feito de leite de caju
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: S.Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Lactis, L. Plantarum
Serviço: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 125
Gordura total (g): 8
Gordura saturada (g): 1,7
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 6
Total Carboidratos (g): 10,2
Fibra (g): 1,1
Açúcares totais (g): 1.1
Açúcares adicionados (g): 0
Proteína (g): 3,4
Vitamina D (%DV): 0
Cálcio (%DV): 2,3
Iron (%DV): 0
Potássio (%DV): 0

So Delicious® Yogurt Alternative
Tipo: Liso não adoçado feito de leite de coco
Detalhes
Viver &Culturas Ativas: Live Active Cultures, não especificado
Tamanho do serviço: 3/4 chávena (170g)
Calorias: 90
Gordura total (g): 6
Gordura saturada (g): 5
Colesterol (mg): 0
Sódio (mg): 35
Total Carboidratos (g): 9
Fibra (g): 2
Açúcares totais (g): 1
Açúcares adicionados (g): 0
Proteína (g): <1108>Vitamina D (%DV): 15
Cálcio (%DV): 30
Iron (%DV): 2
Potássio (%DV): 0

Transforme o seu iogurte sem leite num lanche satisfatório

Você está em movimento e nem sempre tem tempo ou energia para preparar um lanche saudável? Iogurtes convenientes e nutritivos, sem lacticínios, também satisfazem aquele desejo por um doce. Transforme seu iogurte comum sem laticínios em um lanche de recheio com a idéia abaixo.

Vegan Yogurt Bowl

Comece com 5-6 oz. de seu iogurte sem laticínios favorito. Saia para dentro de uma tigela, e coloque no topo com bagas frescas ou congeladas, amêndoas torradas, sementes de chia, e flocos de coco. Aproveite!

Que iogurte sem leite tem o melhor sabor? É tudo uma questão de preferência pessoal

Quando se trata do sabor e textura dos iogurtes sem leite, existem muitas opções por aí. Diferentes marcas têm diferentes perfis de sabor e texturas. Das 6 marcas sem leite na mesa, as minhas favoritas são as feitas de leite de caju. Eu gosto da sua textura cremosa, e também gosto de poder sempre encontrar marcas como Forager™ na minha mercearia local (o que significa que não tenho de fazer outra paragem). Eu gravito em direção ao leite de caju simples ou iogurte de proteína de caju feito com sementes de melancia, sementes de abóbora e proteína de arroz marrom para imitar ainda mais as quantidades de proteína encontradas no iogurte de leite de vaca. Como a maioria dos iogurtes, eu não consigo imaginar comê-lo sozinho e sempre adicionar nozes torradas e frutas frescas para um lanche bem equilibrado.

Iogurtes de leite de soja ou amêndoas são minhas outras variedades de iogurtes. Eles contêm alguma proteína e fibra dietética e são geralmente fortificados com cálcio e vitamina D. Embora o comprador tenha cuidado – se você está com um orçamento apertado e não é alérgico a laticínios, então talvez escolha um iogurte de leite de vaca simples. O iogurte tradicional tende a ser cerca de 50% mais barato que um iogurte sem leite e contém proteínas, cálcio e vitamina D, tornando-os muito nutritivos.

Cheque a tabela acima para ver como estes iogurtes sem leite se comparam e encontre um que funcione para as suas necessidades nutricionais. As preferências de sabor e textura diferentes apelam a paladares diferentes. Portanto, na próxima vez que você estiver na mercearia, pegue algumas alternativas de iogurtes sem leite e experimente. Tantas opções deliciosas para escolher!

Nota: MyNetDiary não endossa nem é pago para promover os produtos mencionados neste post.

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Atualizado: 24 de julho de 2020

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