Como correr como deve ser: Técnica de corrida para iniciantes

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Uma pergunta comum que recebo de iniciantes que procuram melhorar a sua forma e técnica é como correr correctamente.

Muitos corredores principiantes não pensam na sua postura quando começam a correr. Afinal de contas, correr é tão libertador – a tentação é apenas partir sem cuidados no mundo.

E isto é completamente bom para começar, mas com o passar do tempo à medida que você percorre as milhas você pode querer dar mais atenção à sua técnica e forma de corrida. Porque se feito incorretamente, pode lentamente causar desequilíbrios em seus músculos e colocá-lo em maior risco de lesão.

De acordo com um estudo de 2017, a técnica de corrida é um componente chave da economia e desempenho de corrida. Muitos componentes desde a forma até ao pedal e respiração se juntam para criar uma forma e postura óptimas de corrida.

Bom postura envolve o treino do corpo para caminhar e correr, e de facto sentar e deitar, de uma certa forma.

Posições em que o menor esforço é colocado nas articulações, suportando os músculos e ligamentos durante o movimento são melhores.

Neste blog, eu gostaria de explicar como correr corretamente e alguns dos principais componentes da forma correta de correr e como eles podem beneficiar você e sua corrida a longo prazo.

Se você está procurando por dicas mais simples, confira meu blog sobre como melhorar a forma de correr.

Como rodar corretamente: Corra alto

Bom postura enquanto corre é fundamental para garantir que não cria desequilíbrios nos músculos, que muitas vezes levam a lesões.

Calce-se alto e imagine que tem uma vara do topo da cabeça a descer até aos pés.

A vara começa nas orelhas e depois passa pelos ombros, ancas, joelhos e tornozelos, tudo em linha recta.

Para muitos de nós, sentar-se atrás de uma secretária o dia inteiro cria maus hábitos de postura. A tendência é para se desconfiar, baixar os ombros e a cabeça.

Bom postura ao correr é sobre os seguintes elementos:

• Calma o queixo levantado.

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• Coste direito com os ombros para trás e coluna neutra.

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• Coste alto, distribuindo o peso uniformemente em ambos os quadris.

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• Aperte o umbigo e imagine que está a tentar alcançar a coluna vertebral.

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• Coste os pés no chão.
• Tente não olhar para o chão quando correr – mantenha o olhar direito e para a frente.

Quando trabalho com corredores principiantes, peço-lhes que imaginem que têm um balão de hélio preso à cabeça com um pedaço de fio.

Erguem o queixo e movem os ombros para trás. É incrível o que estas pequenas mudanças podem fazer à forma de correr de alguém.

Vais ver que quando começares a levantar os quadris, as outras partes do teu corpo, incluindo o peito e os ombros, também se endireitarão.

Como correr correctamente: Balance os braços

Embora a corrida use predominantemente as pernas para lhe dar força, os braços também desempenham um papel importante.

Como segurar e balançar os braços faz uma grande diferença para os seus passos e desempenho. Um bom balanço dos braços pode ajudá-lo a correr mais rápido, mais eficiente e até a diminuir o risco de lesões, bem como ajudar a estabilizar o seu corpo.

Existe uma forma fácil de ver como o balanço dos braços é importante e como pode afectar o seu ritmo geral.

Correr com os braços relaxados pelos lados. Vai notar que isto cria trabalho adicional para as suas costas, ancas e pernas e também faz com que a corrida se sinta realmente desconfortável!

Arm swing ajuda a impulsioná-lo para a frente (especialmente durante as corridas mais rápidas) e a levantar o seu corpo do chão a cada passo.

A chave é manter os braços ao seu lado e tentar não os deixar atravessar o seu corpo. Se você deixar seus braços cruzarem muito o corpo, isso causará rotação na coluna e no tórax e criará uma forma de corrida ineficiente.

Drive seus cotovelos para trás, mantenha-os perto dos lados do corpo e mantenha-os relaxados para evitar rigidez nos ombros. Lembre-se também de manter os cotovelos num ângulo de 90 graus – tente não os endireitar demasiado.

Não os tenha demasiado dobrados, pois isto irá afectar a sua forma e a forma como impulsiona o seu corpo para a frente.

Pode parecer estranho no início, mas lenta mas seguramente tornar-se-á em breve uma segunda natureza. Se você luta no início para obter a técnica correta, por que não praticar alguns exercícios de balanço de braços?

Existem exercícios que você pode fazer sentado ou de pé para ver como é, então lentamente adicione-os às suas corridas. Para saber mais, veja o meu post sobre o balançar de braços correcto para corredores.

Como correr correctamente: Pegue seus joelhos e pés

A partir do momento em que você se agarrar com as outras partes de boa forma e postura como descrito acima, você vai encontrar pegando seus joelhos e pés muito mais fácil na sua corrida.

Pés em frente, olhe para frente, encaixe seu núcleo e se concentre em trazer seus joelhos e pés para cima a cada passo.

Existem exercícios que você pode fazer para se acostumar a pegar seus pés e fazer disso um hábito.

Joelhos altos – em pé ou como parte de uma corrida – são ótimos para isso.

Recomendo que você os inclua como exercícios de corrida no seu aquecimento se você lutar para manter seus joelhos e pés para cima durante a corrida.

Se você quiser aprender mais sobre um aquecimento adequado, confira meu post sobre como aquecer antes de uma corrida.

Como correr correctamente: Fortaleça o seu núcleo

O seu núcleo é extremamente importante quando corre.

Um bom núcleo significa que você é capaz de manter uma posição forte e estável por mais tempo, permitindo-lhe manter uma forma e postura adequadas.

Os seus músculos das costas e do estômago são componentes chave para uma boa força do núcleo.

Felizmente, correr sozinho não vai melhorar a força do seu núcleo, você precisa fazer exercícios de força assim como correr para realmente ver os resultados.

Existem muitos exercícios de força que você pode fazer para melhorar a força do seu núcleo.

Aqui estão apenas alguns que eu recomendo. Você também pode encontrar algumas das minhas outras recomendações no meu post sobre exercícios essenciais para corredores.

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Pega de corpo solto

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1. Deite-se bem no chão. Sua parte inferior das costas deve estar tocando o chão sem nenhum espaço entre.

2. Brugar os joelhos no peito e levantar a cabeça e os ombros do chão.

3. Encostar os braços para a frente para que fiquem retos em linha com os dedos dos pés. Não deixe o arco inferior das costas sair do chão.

4. Segure esta posição durante 30 segundos.

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Tanto que esteja confortável com esta posição, trabalhe para estender ambos os braços para trás sobre a cabeça e ambas as pernas num ângulo ascendente à sua frente.

Mantenha a barriga e as pernas firmes numa formação curva. Mais uma vez, não deixe a parte inferior das costas sair do chão.

Prenda por 30 segundos, ou o tempo que quiser enquanto se tornar mais forte.

Prancha

Provavelmente um dos exercícios mais populares de força do núcleo, dependendo de quem perguntar!

A prancha é um óptimo exercício geral que pode melhorar muito a força do núcleo ao longo do tempo, se praticado regularmente.

A melhor, não requer nenhum equipamento e há muitas variações na tábua padrão se você gosta de misturar as coisas um pouco.

1. Põe os antebraços no chão com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros, e os braços paralelos ao corpo a uma distância aproximada da largura dos ombros.

2. Clasque as mãos juntas.

3. Terra os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos para estabilizar o corpo. Tenha cuidado para não bloquear ou hiperextender os joelhos.

4. Neutralize o pescoço e a coluna vertebral olhando para uma mancha no chão logo após as mãos. A cabeça deve estar alinhada com as costas.

5. Prenda a posição por 30 segundos. À medida que você fica mais confortável com o movimento, aumente gradualmente o tempo em que você segura a prancha.

Muitas pessoas se esquecem de respirar quando fazem uma prancha, então certifique-se de que você está respirando devagar e com firmeza.

E tente não levantar o seu traseiro muito alto no ar.

O seu traseiro deve estar alinhado com a sua cintura do ombro. Se uma prancha do antebraço for muito desafiadora para você, você pode tentar uma prancha do joelho.

Pousando seus joelhos no chão, você cria menos estresse na parte inferior das costas.

Puxa do Super-Homem

Puxa do Super-Homem visa sua parte inferior das costas e é ótimo se você sofrer de dor na parte inferior das costas.

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e alcance os braços para a frente e endireite as pernas (como um super-homem em pose de voo).

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   Deite-se de costas e ombros e levante o peito e os braços do chão. Suas pernas também devem estar fora do chão neste ponto.

3. Daqui, encaixe seu músculo latissimus dorsi (de ambos os lados das costas) e desenhe seus cotovelos em direção ao peito como se você estivesse fazendo um puxão para cima.

4. Extenda os braços à sua frente novamente.

Repita 12 vezes e faça 3 conjuntos com 30 segundos de descanso entre.

Como correr correctamente: Respire fundo

É muito mais fácil respirar fundo quando se tem boa forma de correr e postura.

Como respirar quando se corre pode ser difícil quando se começa a pensar correctamente.

Talvez já tenha ouvido falar de ‘respiração do ventre’ . Esta é uma técnica de respiração que envolve respirar fundo e usar muito mais o diafragma para atrair mais ar para os pulmões.

Muitos corredores respiram pouco e por isso subutilizam o diafragma.

Quando respiras pouco, confias demasiado nos músculos do peito e por isso absorves menos oxigénio.

Também subutilizas os músculos intercostais (os músculos entre as costelas) para que se tornem mais pequenos e rápidos a cansar.

É importante fortalecê-los para que possam suportar totalmente o processo respiratório.

Para se treinar a respirar da barriga, pratique a respiração da barriga deitada, sentada e em pé.

Deite-se de costas e mantenha a parte superior do peito e os ombros quietos.

Concentre-se em levantar a barriga enquanto inspira, baixe a barriga enquanto expira. Inspire e expire pelo nariz e boca.

Conselho geral de saúde lá fora é que você deve respirar do seu diafragma o tempo todo, quer você esteja correndo, caminhando ou dormindo.

Se você pratica ioga, você provavelmente está acostumado a respirar profundamente de qualquer maneira.

Respirar profundamente é uma óptima maneira de aliviar os sintomas de stress e ansiedade, por isso que melhor maneira de começar!

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