Músculos peitorais volumosos, abdominais de 6 pactos, bíceps grandes &Tríceps. Isso é o que a maioria das pessoas quer. Eu sinto ombros grandes, armadilhas & costas são mais impressionantes, mas para cada um deles. Aqui está como construir braços maiores e aumentar os bíceps & tamanho dos tríceps.
Erros comuns a evitar
O erro número 1 é fazer cachos infinitos de bíceps & extensões de tríceps para construir braços maiores. Isto funciona no nível avançado, mas para iniciantes é ineficiente e contraproducente.
- Cachos & Extensões. Os principiantes precisam de exercícios compostos de peso livre como Squat e Deadlifts para construir a massa muscular geral, não exercícios de isolamento como os cachos. Você precisa levantar peso para ganhar massa muscular, mas não pode levantar peso com exercícios de isolamento.
- Sobretreinamento dos braços. Os braços são pequenos músculos que você atinge em todos os exercícios, segurando a barra e dobrando os braços. Você não pode treiná-los 5x/semana. Os músculos crescem quando descansam.
- Negligenciar Outros Músculos. Isto vai te deixar fora de proporção. Os teus braços serão demasiado grandes em comparação com o resto do teu corpo e vais parecer engraçado.
- Não Comer Comida o Suficiente. Você nunca terá 18″ biceps se você pesar apenas 120lbs em 6′. Você deve ganhar peso para construir braços maiores. As pessoas costumam dizer que você precisa ganhar 15lb para cada centímetro que você quer adicionar em seus braços. Verifique a tabela de potencial muscular e quanto você precisa pesar para aumentar o tamanho do seu bíceps.
Como construir braços maiores
Você nunca terá braços grandes enquanto estiver abaixo do peso. Não importa quantos bíceps cachos você faça. Para construir braços maiores, aumente sua massa muscular geral primeiro, ficando mais forte e comendo muito.
- Coma mais. Você precisa comer mais calorias do que você queima para ganhar peso. A maioria dos caras vai precisar de pelo menos 3000kcal/dia, caras magros com metabolismos rápidos vão precisar ainda mais. Comece a comer pelo menos quatro refeições por dia – café da manhã, almoço, jantar, pós-treino. Coma o estômago cheio a cada refeição.
- Fique mais forte. Força é tamanho. Aumente seu Squat para 140kg/300lb, aumente seu Bench Press para 100kg/220lb, e aumente seu Deadlift para 180kg/400lb. Isto irá aumentar a sua massa muscular total.
- Descanse. Os músculos crescem quando em repouso. Dê um descanso aos seus braços, são músculos pequenos. Verifique StrongLifts 5×5: a rotina permite muito descanso.
- Acompanhe o progresso. Pese-se e meça seus braços a cada 2 semanas. Se seus braços não estão ficando maiores, você não está treinando corretamente ou não está comendo comida suficiente.
- Evite os Cachos. Aumentando seu agachamento & Deadlift irá construir seus braços mais rápido que os caracóis bíceps & Extensões tríceps. Fique mais forte e coma mais.
StrongLifts 5×5& Crescimento dos braços
Pergunta popular: você pode adicionar exercícios de assistência para braços ao StrongLifts 5×5 para atingir seu bíceps & Tríceps? Você poderia, mas já está recebendo muito trabalho indireto de braços com StrongLifts 5×5…
- Bíceps. Os Barbell Rows trabalham os bíceps porque estás a segurar a barra e a puxá-la na tua direcção. Os seus braços dobram como fariam num bíceps, mas o peso é muito mais pesado, porque você está a engatar mais músculos.
- Tríceps. Bench Press e Overhead Press trabalham os seus tríceps com força. Você está pressionando o peso para longe em cada representante. Os seus braços endireitam como fariam num esmagador de crânio, mas o peso é mais pesado porque estão envolvidos mais músculos.
- Tríceps. Os elevadores mortos trabalham duro os antebraços. Evite alças. Aperte a barra com força, use giz e use uma pega mista nos seus conjuntos máximos.
Outra razão pela qual você deve se concentrar em ficar mais forte nos Squats e Deadlifts para construir braços maiores, é que estes trabalham seus braços indiretamente. Os seus braços apertam a barra com força durante os agachamentos pesados & Deadlifts. Isto vai fazê-los crescer.
Dito isto, você poderia adicionar Chinups e Dips a StrongLifts 5×5 para trabalho extra no braço. Estes exercícios são melhores do que os bíceps ou esmagadores de crânios porque o peso é mais pesado. Os quines forçam você a puxar seu próprio peso. Seu peso corporal é mais pesado do que o peso que você usaria em um bíceps enrolados. Você pode, portanto, trabalhar os braços com mais peso em Chinups porque trabalha vários músculos ao mesmo tempo.
Verifica como adicionar trabalho de braços a StrongLifts 5×5 aqui.