Fiber tem tido uma boa impressão nos últimos anos. O que costumava ser apenas uma ferramenta para aliviar a constipação encontrada nas ameixas secas ou num suplemento, é agora o centro de muitos planos de dieta para ajudar na perda de peso, combater inflamações, impulsionar a saúde do coração e prevenir outras condições crónicas de saúde. E novas pesquisas mostram que podemos adicionar outro benefício à longa lista de fibras: melhorar seu sono.
Um terço de nós tem menos de 7 horas de sono por noite – e especialistas acreditam que isso está causando uma crise de saúde em nosso país. O sono é essencial para a nossa saúde mental, cardíaca e imunológica, além de nos ajudar a manter um peso saudável. A maioria de nós culpa nossos problemas de sono pelo estresse, pela tecnologia ou pelos hábitos de sono de nossos parceiros, mas novas pesquisas mostram que aumentar a ingestão de fibras pode nos ajudar a conseguir o sono que desejamos – graças ao que acontece no nosso intestino.
Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder descobriram que aumentar a ingestão de fibras prebióticas pode melhorar a qualidade do seu sono. No entanto, este estudo foi realizado em animais, então chegamos ao nosso especialista favorito em saúde intestinal, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., para descobrir se havia alguma pesquisa para apoiar os benefícios das fibras para o sono em humanos.
” precisa ser tomado com um grão de sal e confirmado em humanos”, diz Bulsiewicz. “Mas mostra que consumir alimentos contendo prebióticos pode ter o benefício adicional de uma melhor noite de descanso e proteção do microbioma intestinal com mais resistência ao estresse”.
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“Se você quer prebióticos, a fonte ideal são plantas bastante claras.” Bulsiewicz diz. “Todas as plantas contêm fibras prebióticas, mas nem todas as fibras prebióticas são iguais. É por isso que consumir uma grande variedade de plantas é a melhor maneira de melhorar a saúde intestinal. E isso só pode significar que descanse mais tranquilamente à noite, tenha um intestino mais saudável e seja mais resistente ao stress”
alguns dos nossos alimentos preferidos ricos em fibras prebióticas incluem pães e massas de trigo integral, nozes, bananas, feijões, cebolas, alho e espargos. Estes alimentos são essenciais para a boa saúde, pois as fibras prebióticas ajudam a alimentar as boas bactérias do nosso intestino, o que desempenha um papel em quase todos os aspectos da nossa saúde. A boa saúde intestinal está associada a uma forte imunidade, perda de peso, pele brilhante, melhoria da saúde mental e uma lista de outros benefícios da lavandaria. O Dr. B também diz que a sua saúde intestinal é uma grande parte de conseguir o sono que precisa.
“Já reparou que quando está privado de sono também tem um apetite voraz, como um cão que está enjaulado há uma semana e acabou de ser libertado para a sua primeira grande refeição? Pesquisas mostram que a privação de sono causa uma mudança no seu microbioma que se assemelha ao que você encontra em alguém com obesidade”, diz Bulsiewicz. “Eles também descobriram que a resistência à insulina fica pior quando isso acontece. Isso significa que você poderia comer exatamente a mesma comida, mas aumentar o açúcar no sangue simplesmente devido a uma má noite de descanso e às mudanças resultantes no seu microbioma”, diz um estudo recente da Universidade Nova Southeastern descobriu que o sono e os micróbios no seu intestino se alimentam um do outro. A pesquisa deles descobriu que quando você perde o sono, você também perde diversidade no seu microbioma. Felizmente, o contrário é verdade e obter as 7-9 horas de sono de que você precisa irá repor a diversidade de bactérias no seu intestino. A diversidade do seu microbioma é essencial para a saúde holística, já que diferentes microbiota estão associadas a diferentes benefícios para a saúde – incluindo a redução do risco de desenvolver doenças crônicas.
“Não só vi isso nos meus pacientes, como o vivi em primeira mão”, diz Bulsiewicz. “Os nossos micróbios intestinais prosperam na consistência. O Jet lag ou mesmo a ressaca do horário de verão pode ser rastreada até suas origens no seu intestino”.
Dr. B diz que quando ele era um residente de medicina interna trabalhando 30 horas seguidas de cada vez, ele normalmente estava muito ocupado para comer, pegando fast food no caminho de casa antes de cair por 16 horas seguidas e repetindo o processo de novo. Ele diz que não demorou muito para engordar (cerca de 50 libras), aumentou sua pressão arterial e ansiedade e desenvolveu problemas digestivos. Aumentar a ingestão de fibras e concentrar-se na sua saúde intestinal foi crucial para ele perder peso, baixar a pressão arterial e reduzir a ansiedade durante esta época agitada da sua vida. (Você pode ler mais sobre isso em seu próximo livro, Fiber Fueled, que sai em 12 de maio).
“Shift workers or those travellinging like nurses, police officers and flight attendants are particularly susceptible to these issues by nature of their profession”, diz Bulsiewicz. “Sim, uma parte de voltar a ter o intestino no caminho certo envolve uma mudança na dieta alimentar para abraçar mais fibra na dieta”. Mas também são pequenas coisas simples como ir para a cama cedo e dormir pelo menos oito horas que podem realmente colocar alguém de volta no caminho certo”
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“Sleep is a time for rest, both for you and for your gut”, diz Bulsiewicz. “Isso significa que os melhores comportamentos para o intestino em torno da hora do sono são deixar seu intestino descansar, e apoiá-lo suavemente com prebióticos e probióticos. Pelo descanso intestinal, estou chamando todos vocês, lanchonetes da noite! O seu instinto prospera na consistência e no tempo da comida. É melhor jantar cedo e depois regar rápido por várias horas antes de dormir”
Existe aqui uma excepção à regra: o seu suplemento probiótico. Aqueles que tomam um suplemento probiótico também podem querer considerar tomá-lo antes de dormir, em vez de o tomarem de manhã. Um estudo de 2017 encontrou que aqueles que consumiram uma bebida probiótica com Lactobacillus caseiexperienced melhoraram, dormiram mais descansados do que aqueles que beberam uma bebida placebo. (É importante notar que não precisamos todos tomar suplementos probióticos, como o Dr. B nos disse anteriormente que todos reagem de forma diferente a cada cepa, mas eles podem ser úteis para aumentar a saúde intestinal).
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Simply boosting your fiber intake is not a surefire way to start the sleep your body needs-especially if you’re living with a sleep-related health condition-but é um ótimo lugar para começar. Os estudos mencionados são apenas vários dos muitos estudos convincentes que ligam dietas com alto teor de fibras a um sono melhor, mas também temos que pensar no quadro geral. 95% de nós não ingerimos fibras suficientes, por isso aumentar a sua ingestão diária de alimentos ricos em fibras só pode ajudar a aumentar a sua saúde em geral.
Adotar outros comportamentos de estilo de vida saudável, tais como fazer exercício regularmente, cortar o consumo de cafeína até à hora do almoço, manter-se hidratado e desligar a tecnologia pelo menos 30 minutos antes de se deitar são todas excelentes formas de encorajar o sono saudável. Confira nossos planos de refeições de alta fibra e Receitas Saudáveis para Alimentos que Aumentam o Sono para ajudá-lo a começar.
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