Pode medir força de muitas maneiras diferentes mas o rei de todas elas é o One Repetition Max (1RM) – quanto peso pode levantar ao máximo para uma repetição completa.
A maneira mais precisa de conhecer o seu 1RM é de facto ficar debaixo de uma barra e testá-lo. No entanto, isso também pode lixar o seu programa e atrasar o seu progresso, por causa de como isso sobrecarrega o seu corpo.
Em vez disso você pode usar esta calculadora para estimar o seu 1RM:
Introduza os seus números acima
Por que você gostaria de saber o seu 1RM?
Para além de ter uma resposta útil para a inevitável pergunta “então, quanto você banca?”, há duas outras grandes razões – uma é para programação e outra para motivação.
Muitos programas de força usam o seu 1RM como base para os pesos prescritos. Segundas-feiras podem ser seis repetições a 80% do seu 1RM, quartas-feiras dez repetições a 70%, etc. Então você terá que conhecer seus 100%.
O outro motivo é menos prático, mas importante. Como a força é a base de todo o atletismo, saber que o seu aumenta com o tempo vai mantê-lo motivado e indo na direcção.
As fórmulas
Há muitas fórmulas diferentes para estimar o seu 1RM, todas com cálculos ligeiramente diferentes. A mais popular (e comprovadamente precisa1) é a fórmula de Brzycki de Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Se você conseguisse levantar 100 kg para cinco repetições, você calcularia o seu 1RM assim:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgVocê pode continuar levantando suas cinco repetições, se esse for o seu programa, enquanto ainda tem uma idéia de onde está a sua força máxima. Para mim, um testaholic 1RM crônico, isto tem feito maravilhas para a minha progressão!
Quanto mais longe de uma repetição você estiver, no entanto, mais duvidosa será a estimativa de 1RM2. Digamos que você pode levantar 10 kg por 30 repetições – com a fórmula de Brzycki o seu 1RM seria então 52 kg. A confiança deste número, no entanto, é tão fraca que nem vale a pena fazer o cálculo.
Como regra geral, nunca se preocupe por nada acima de dez repetições2. Para fins de planejamento, saiba que seu resultado normalmente cairá dentro de 5 kg, mais ou menos, do seu verdadeiro 1RM3 4.
Fazer uma fórmula
Para criar estas fórmulas, os pesquisadores reúnem um monte de participantes, medem algumas variáveis, e depois cruncham números para chegar a uma fórmula. Simples, huh?
A medição pode variar um pouco entre estudos, mas normalmente os participantes pelo menos têm suas RMs diferentes (10RM, 7RM, etc) testadas. Em alguns estudos mais avançados5 eles também medem valores biométricos, como o comprimento do braço para a prensa de bancada, gordura corporal, circunferência do peito, etc.
Tudo o que os pesquisadores acreditam que pode ser útil para a fórmula final de 1RM é testado.
Então eles aplicam a análise de regressão para os números coletados. Isto mostra relações entre os dados, como “um 5RM superior parece estar relacionado a um 1RM superior” ou “pessoas com braços mais curtos parecem ser mais fortes na bancada”. Ajustando a força dessas relações, nasce uma fórmula.
Após terem uma fórmula, os pesquisadores podem então testá-la no mesmo grupo de pessoas ou, no caso de um estudo6 , em outro grupo, para verificar a precisão da fórmula.
Uma variável interessante para a previsão de 1RM é a velocidade da barra. Mark Rippetoe diz em seu livro Starting Strength para usar seus olhos para medir quando a barra abranda, pois isso significa que você está começando a chegar a um peso pesado (mais próximo de seu 1RM). A ciência suporta isso7 e há até uma fórmula de 1RM que usa a velocidade da barra8. Infelizmente será complicado medir a velocidade da barra você mesmo ao levantar.
A maioria dos participantes nestes estudos foram homens, por qualquer razão, mas um estudo separado mostrou que as fórmulas resultantes parecem se manter verdadeiras mesmo para mulheres9.
Fórmulas populares
Há muito mais do que uma maneira de calcular o seu 1RM. Estas são as fórmulas que encontrei:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(outra forma de o escrever) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al..:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al..:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Teste o teu Verdadeiro 1RM
As estimativas são todas boas, mas e se quiseres saber qual é o teu Verdadeiro 1RM? Então não há realmente nenhum substituto para o crescimento da coluna vertebral, ficando debaixo da barra, e empurrando-se ao seu limite.
Obviamente isto irá tributar o seu corpo mais do que o treino regular, assim a recuperação será mais longa.
Certifique-se que tem segurança no lugar – alfinetes de segurança, cavalos de serra, ou observadores. Especialmente para a pressão do banco onde você não pode sair tão facilmente como com o agachamento ou com a pressão de cima.
Não salte direto para a sua tentativa de 1RM, mas construa-a gradualmente. Isto irá aquecer-se e ajudar o seu corpo a preparar-se para o peso. Não se preocupe em queimar no caminho, você realmente será capaz de levantar mais desta forma. Apenas descanse bastante entre os elevadores quando estiver a ficar pesado.
Finalmente, conheça as regras do movimento. Se você quiser medir seu 1RM Verdadeiro, você não pode parar acima do paralelo em um agachamento, não tocar seu peito em um aperto de bancada, ou deixar cair a barra ao levantar.
Treinar ou testar
Quando você está no ginásio você pode treinar ou testar.
ambos são úteis: treinamento para fazer progresso e teste para avaliar esse progresso. Eu digo para tentar evitar testar completamente – por exemplo, calculando uma estimativa do seu 1RM em vez disso.
Pessoalmente eu não testei nada há oito meses, a partir desta escrita. Mas ao prever o meu 1RM eu já o vi subir e por isso estou super motivado por esse progresso!
Em resumo – treine mais do que você testa.