Caffeine has been found to increase athletic endurance in numerous scientific studies. Para os corredores, a cafeína pode ser útil na redução dos efeitos da fadiga. Na maratona, isso significa velocidade mais rápida e maior capacidade de continuar correndo. No entanto, a cafeína não está sem efeitos colaterais, o que, em alguns casos, pode afetar negativamente o desempenho.
A cafeína é um pesticida natural. Sim, é isso mesmo, um pesticida! É usado pelas plantas para evitar que os insectos se alimentem. No entanto, nos humanos, é um estimulante para o sistema nervoso central. A cafeína vem de várias fontes, mas principalmente dos grãos de café e das folhas da planta do chá (Camellia sinensis). Meios comuns de ingestão de cafeína incluem: café, chá preto e verde, refrigerante pop, bebidas energéticas, e chocolate.
A cafeína foi encontrada para retardar o uso do glicogênio muscular. Glicogênio é o carboidrato utilizado pelo corpo para energia. O mecanismo específico para o uso reduzido do glicogénio muscular não é claro, mas pode ser através da promoção de reservas de gordura para uso energético.
Optimal Caffeine Intake
O consumo ideal de cafeína antes de uma grande corrida depende de dois factores: a sua tolerância e o seu tamanho. Se você é um usuário regular de cafeína, mais cafeína será necessária para obter o mesmo impulso que alguém que a usa com pouca frequência. O seu peso também é importante, use esta fórmula para determinar a sua gama ideal de consumo de cafeína:
(O seu peso em libras) vezes (1,5) = gama baixa de consumo (em mg)
(O seu peso em libras) vezes (3,0) = gama alta de consumo (em mg)
Então, se pesar 150 libras, a sua gama será de 225 mg – 450 mg. Aqui está uma lista de pesos corporais e gamas ideais de cafeína:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Vai querer ingerir esta cafeína cerca de 1 hora antes da corrida. Você deve apontar para o limite inferior se você for um consumidor pouco freqüente de cafeína ou de baixa dose (1 xícara de café por dia). A gama mais alta aplicar-se-ia a um utilizador de cafeína mais consistente (3 chávenas ou mais de café por dia). As partes mais altas da gama requerem uma dose relativamente grande de cafeína, se planeia consumir a esse nível, deve praticar antes do dia da corrida (e obter a aprovação do médico se tiver algum impacto nas condições de saúde!).
A cafeína em quantidades moderadas NÃO foi encontrada a desidratar. Os testes laboratoriais não revelaram qualquer diferença na quantidade de urina que os atletas bebem até 5 chávenas de café, em comparação com as 5 chávenas de água.
Fontes de cafeína
Utilize a seguinte lista para saber a quantidade de cafeína em várias fontes:
- Café (8 oz) – 130 mg avg, (gama 100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg avg (gama 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Chá Preto (8 oz) – 50 mg (intervalo 40-120 mg)
- Chá Verde (8 oz) – 25 mg (intervalo 20-60 mg)
- Barra de chocolate preto Hershey’s (1.45 oz) – 33 mg
- Barra de chocolate Hershey’s Milk (1,55 oz) – 9 mg
- Géis de Energia Cafeinada padrão (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Produtos de Cafeína para corredores
Pode ser mais útil ter uma versão portátil de cafeína, como vários géis e gomas cafeinadas concebidas para corredores. Eles também são uma boa fonte de carboidratos e eletrólitos. Se você planeja tomá-los antes ou durante uma corrida, pratique com eles primeiro.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Chá de Pêssego (80 mg/pkt)   |
Efeitos Secundários da Cafeína
A cafeína é considerada provavelmente segura para uso apropriado em adultos. Ela tem efeitos colaterais como aumento da frequência cardíaca, aumento da respiração, náuseas, vômitos e inquietação. Aqueles com problemas de saúde devem sempre falar com o seu médico antes de consumir cafeína. Doses muito grandes de cafeína podem causar batimentos cardíacos irregulares e podem levar à morte.
Determinar se e quanta cafeína é certa para você é algo que você deve descobrir. É sempre melhor usar um pouco menos e ficar do lado seguro. No dia da corrida, você só deve ingerir cafeína de fontes com as quais você é familiar. Se você é um bebedor de café, beba café, não bebidas Monster Energy. Se você é um bebedor de chá, beba chá, e não várias doses de espresso.