Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Summary

– A fila de barbell em curva é principalmente um exercício de costas, mas trabalha muitos outros músculos também, e pode ser considerado um movimento de corpo inteiro.

– A fila pode ser usada como um exercício de assistência para fortalecer pontos fracos em elevações específicas que você quer melhorar.

– Remar com uma barra pode ser difícil na parte inferior das costas, por isso pode ser sensato considerar alternativas.

Bent-Over Barra de Barbell Row: Como Fazer & Get Ripped

Quando a maioria das pessoas ouve “exercício de costas”, elas imaginam um pullup, pulldown, ou outro movimento de puxar vertical. Não há nada de errado com isso, mas remar deve ser a prioridade no seu treino de costas. Linhas treinam os músculos da escápula (os que controlam as suas omoplatas) para se retraírem, e isso ajuda a combater a má postura que as pessoas desenvolvem ao sentarem-se e olharem para baixo para os seus iPhones. Eles equilibram os efeitos das flexões e pressões no peito sobre os ombros, e constroem espessura em todas as costas.

Talvez a maior e mais honrada fila de todas é a fila de barbela dobrada. Tão antiga quanto a própria elevação, a fila de barbela arqueada faz com que você lute para manter um torso rígido em uma posição articulada, enquanto você puxa a barbela até a barriga. Enquanto é usado principalmente para construir os lats, rombóides e armadilhas, a fila de barbelas é realmente um exercício de corpo inteiro, chamando a parte inferior das costas, núcleo, bíceps, tendões e mais. Deixe-nos levá-lo através da execução adequada do exercício, seus muitos benefícios, e algumas alternativas que você pode usar para obter resultados semelhantes, se você determinar que a fila de barbelas curvadas não é para você.

Como fazer a fila de barbelas curvadas

Step 1. Coloque um barbell em um conjunto de grelha até o nível do quadril. (Também a pode levantar do chão – mas apenas se conseguir manter uma posição lombar plana/neutra, por segurança). Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para baixo. Puxe a barra para fora da prateleira. Afaste-se e coloque os pés à largura do quadril; segure a barra no comprimento do braço contra as coxas.

Passo 2. Puxe as suas omoplatas para trás e para baixo – pense: “peito orgulhoso”. Respire fundo na barriga, tentando expandi-la 360 graus. Segure o seu núcleo. Agora dobre os quadris para trás enquanto mantém a cabeça, coluna e pélvis alinhados. Deixe seus joelhos dobrarem naturalmente enquanto você dirige os quadris para trás até que seu tronco fique paralelo ao chão – ou o mais baixo possível sem perder o posicionamento neutro da parte inferior das costas. Os seus braços devem estar pendurados para baixo, mas não soltos; mantenha a sua posição orgulhosa no peito e puxe activamente a barra perto de si para que toque as suas canelas mesmo abaixo dos joelhos. O seu pescoço deve ser neutro – não estendido ou arredondado para a frente. Concentre seus olhos no chão alguns metros à sua frente.

Passo 3. Contraia/aperte ativamente os músculos das costas enquanto rema a barra até o seu abdômen. Expire enquanto o faz. A barra deve tocar no seu tronco algures entre o umbigo e o esterno. Segure-a lá por um segundo ou dois, e depois abaixe a barra novamente sob controle, respirando novamente.

Porque ela se presta ao treino pesado, a fila de barbela curva é normalmente executada para conjuntos de 6 a 12 repetições, mas isso pode ser feito para faixas de ré mais altas para treinar a resistência da parte inferior das costas e do núcleo. Os novatos no exercício devem começar com 3-5 conjuntos de 5 repetições para manter a fadiga à distância enquanto dominam a técnica.

Safety Tips

Cuidado para não deixar o tronco saltar para cima e para baixo enquanto você está remando a barra, pois isso pode causar uma lesão na região lombar. Concentre-se em manter o seu tronco imóvel, e o caminho da barra suave. Além disso, não levante os cotovelos o mais alto que puder. Isto pode irritar as articulações dos ombros com o tempo. Os seus braços superiores devem apontar para um ângulo de cerca de 45 graus no topo da linha, e devem estar nivelados com o seu torso.

Dicas de treino

A linha de barbela curva também pode ser executada com diferentes larguras de aderência e posições das mãos para enfatizar um grupo muscular sobre outro. Por exemplo, a linha clássica descrita acima é ótima para o desenvolvimento geral das costas, mas agarrando a barra ainda mais larga e queimando mais os cotovelos, a ativação do músculo é deslocada para que as armadilhas e os delts traseiros façam mais trabalho. Enquanto isso, um aperto mais estreito, na largura dos ombros, fará com que você puxe a barra para baixo no seu abdômen com os cotovelos dobrados para mais perto dos seus lados. Isto irá treinar os seus músculos traseiros em maior grau. Outra opção: use uma pega por baixo (palmas das mãos viradas para cima), que coloca mais tensão nos tornozelos e bíceps, mas menos nas armadilhas e nos músculos da parte superior das costas. Escolha a variação que melhor se adapta aos seus objectivos.

Por exemplo, um elevador que queira fortalecer as suas costas para melhorar o desempenho no elevador morto deve usar a linha básica de barbelas descrita acima como um suporte de base. A mecânica é mais parecida com a usada no deadlift, por isso este tipo de fila terá o maior transporte. No entanto, alguém que está a tentar construir troncos mais grossos e largos para o desenvolvimento físico pode fazer melhor para se concentrar na linha inferior com os cotovelos perto dos lados.

Pendlay Row

A linha inferior também pode ser feita com uma técnica ligeiramente diferente. Uma linha Pendlay, denominada para o treinador olímpico de halterofilismo Glenn Pendlay, é uma linha de barbela curvada com uma posição inferior do tronco que permite tocar as placas na barra (assumindo que você está usando placas olímpicas de tamanho padrão, ou 45-pounders) para o chão entre os representantes. Esta variação ajuda a construir uma força mais explosiva, uma vez que não pode confiar no impulso ou no reflexo de estiramento dos músculos para o ajudar a remar a barra.

Também torna a batota um pouco mais difícil. Muitas pessoas ficarão inadvertidamente mais eretas no meio do conjunto ao fazer filas pesadas, tirando a pressão da parte inferior das costas e usando o momentum para levantar o peso. A linha Pendlay faz com que você fique naquela posição inclinada, mas dá uma folga entre as costas, permitindo que você volte a se ajustar, e isso pode permitir que você levante mais pesado. No entanto, a linha Pendlay requer uma forte descida das costas e uma boa mobilidade da anca para que se possa dobrar até lá e manter a posição sem arredondar a descida das costas, por isso não o recomendamos para elevadores inexperientes, ou para aqueles com problemas na descida das costas.

Benefícios da Bent-Over Barbell Row

A linha de barbela curva é um dos exercícios mais eficientes que se pode aprender, uma vez que treina uma série de músculos e funções. Aqui está um rápido resumo do que consideramos serem os seus pontos-chave de venda.

#1. Ele treina a dobradiça da anca. A capacidade de dobrar os quadris para trás – activando os músculos posteriores enquanto mantém um bom alinhamento desde a cabeça até à pélvis – é uma necessidade para quem quer ser funcionalmente forte ou ter um bom desempenho no desporto. Uma postura de três pontos no futebol, o início de qualquer salto e a simples acção de apanhar um saco de mercearia do chão requerem uma boa mecânica de dobradiças. A fila de barbela curva ensina-lhe não só a dobradiça, mas também a manter essa posição dobradiça enquanto trabalha a parte superior do corpo. Então, engraçado o suficiente, enquanto é pensado como um exercício de costas, é realmente um movimento de corpo inteiro, atlético.

#2. Trabalha uma tonelada de músculos. Como você verá na próxima seção, a fila treina praticamente todo o lado traseiro do corpo, com algum estímulo adicional para os bíceps, antebraços, aderência e núcleo também. Se os seus treinos precisarem de ser breves, ou se ficar sobrecarregado com a ideia de ter de usar uma dúzia de exercícios diferentes para treinar todos estes músculos, a fila de flexão pode simplificar muito as coisas. Além disso, a fila de barbela curva coloca-o numa posição biomecânica forte e coloca-o a usar ambos os braços ao mesmo tempo. Isso permite lidar com mais peso do que você poderia na maioria dos outros exercícios de costas. Se levantar grandes pesos – em qualquer exercício – é um objectivo seu, a fila de barbelas arqueadas pode ajudá-lo a chegar lá.

A 2018 estudo analisou oito exercícios diferentes para visar eficazmente todos os músculos das costas. Os exercícios foram a fila de barbela curva, queixo para cima, fila invertida, IYT raise, lat pulldown, pullup, fila sentada, e fila de treinador de suspensão. O pesquisador principal concluiu que se uma pessoa tivesse que escolher apenas um exercício de costas para fazer, a fila de barbela curva seria a melhor opção, já que ativa três dos cinco principais músculos das costas em maior grau (armadilhas do meio, infraspinato, eretos espinhais), e foi o segundo melhor exercício para os outros dois músculos (armadilhas inferiores e lats).

#3. Fortalece os pontos fracos. Algumas pessoas lutam para manter a barra perto do seu corpo quando realizam halterofilismo ou exercícios olímpicos de levantamento de peso. A fila de barbela dobrada ajuda a fortalecer as costas para que você possa manter o controle da barra, bem como a rigidez no tronco e nos quadris enquanto está na posição articulada. Seria difícil encontrar um halterofilista, um powerlifter ou um homem forte que não tenha usado as fileiras de barbelas dobradas para se preparar para a competição em algum momento.

#4. Promove uma boa postura. A maioria das pessoas se desleixa. Os seus ombros são rodados para a frente e as suas costas são fracas como resultado. Se você fizer muita pressão no peito em cima disso, você torna o problema pior, e aumenta o risco de dor no ombro. As filas reforçam especificamente a parte superior das costas, os rombóides e as armadilhas do meio, que retraem as omoplatas. Quando estas áreas são fortes, você se levanta mais direito com os ombros para trás e o peito para fora como um fuzileiro em pé em atenção. Em outras palavras, as fileiras fazem você parecer melhor, e evite a lista de deficientes.

Músculos usados na fila de barbelas de Bent-Over Barbell

Você pode esperar que os seguintes músculos sejam treinados quando você fizer a fila de barbelas de Bent-Over Barbell, começando na parte superior do corpo e escaneando para baixo.

• trapézius (porções média e baixa)
• rhomboids
• latissimus dorsi (lats)
• teres maiores
• deslongos traseiros
• infraspinatus (manguito rotador)
• teres menores
• pec major (a porção esternal)
• brachialis (braço)
• biceps
• brachioradialis (antebraço)
• erectores da coluna vertebral
• quadratus lumborum (núcleo)
• rectus abdominis (os seis-Pack muscle)
• oblíques
• glutes
• hamstrings
• adductors
• quads

Como Esticar Antes de Fazer a Linha Bent-Over Barbell

Tente os seguintes exercícios de mobilidade de aquecimento de Cristian Plascencia e Natalie Higby, fundadores de thedurableathlete.com, antes de fazeres a fila de barbelas. Faça 3 conjuntos de 5-10 repetições para cada movimento.

Protracção/Retracção do ombro

Fio do braço ajoelhado

Cat-Cow

Metade alpinista a alpinista de montanha completa

Alternativos à linha Bent-Over Barbell

Para todos os seus pontos bons, a fila de barbelas dobradas tem um lado negativo: pode ser um inferno na zona lombar, especialmente se tiveres mais de 40 anos, ou se tiveres um historial de problemas nas costas. Além disso, só de ficar mais forte na fila de barbelas ao longo do tempo torna-a um pouco mais precária para a região lombar porque está a sujeitar a coluna lombar a cargas cada vez mais pesadas. É por isso que adoramos a fila de barbelas para iniciantes e atletas mais jovens que procuram construir uma base de força, mas raramente prescrevemos a versão padrão da barbela para pessoas mais velhas ou com as costas entupidas. Quando estás a remar com 185 libras, não estás em grande risco. Mas se você remar até onde você pode remar 225 para os representantes, você pode descobrir que a parte inferior das costas quer arredondar, dando antes de seus lats e parte superior das costas fazer. Por estas razões, é bom fazer exercícios alternativos no seu programa que trabalham os mesmos músculos que a linha de barbela, mas de uma forma menos arriscada.

Linha invertida

A linha invertida é um movimento de remo feito enquanto está pendurado num barbela ou num treinador de suspensão. Tal como a fila de curvatura, é um movimento de corpo inteiro que requer o seu núcleo para estabilizar o seu corpo, mas não carrega as suas costas numa posição articulada, por isso não há stress na lombar. Feito em uma barra, a fila invertida é um pouco mais estável. Ao usar um treinador de suspensão, você tem que estabilizar as alças e você obtém um pouco mais de movimento.

Step 1. Segure as pegas com as palmas voltadas para baixo, e pendure-as no treinador de suspensão em qualquer ângulo que seja apropriado para o seu nível de força. Um ângulo mais inclinado facilitará o exercício e um ângulo mais plano será mais duro. Certifique-se apenas de que há tensão nas correias. Segure os abdominais e desenhe os ombros para trás e para baixo – pense em “peito orgulhoso”. Retraia o pescoço, como se estivesses a fazer um queixo duplo, para que o teu corpo forme uma linha recta desde a cabeça até aos pés.

Passo 2. Reme o seu corpo até às pegas, colocando os cotovelos perto dos lados e rodando as pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra.

Uma-Arm Dumbbell Row

Remar com halteres é muitas vezes preferível a um haltere. O haltere permite uma maior amplitude de movimento, uma amplitude de movimento mais livre – para que o seu corpo possa determinar o melhor caminho de movimento com base nos seus próprios mecânicos – e obriga-o a estabilizar o seu tronco para evitar a rotação. Também é excelente para aumentar a força de aderência, e pode ser treinado tanto para grandes repetições como para grandes repetições. É um exercício básico em muitos exercícios de força dos atletas, assim como nos de musculação e fitness dos concorrentes.

Step 1. Segure um haltere em uma mão e entre em uma postura escalonada, equilibrando na bola do seu pé traseiro com o antebraço oposto apoiado na coxa dianteira para apoio. A mão segurando o peso deve ser oposta ao do pé que está na frente.

Passo 2. Reme o haltere até à anca, e depois segure-o na posição superior durante um segundo ou dois. Baixe o peso sob controle.