Se fez mais levantamentos de pernas do que um portão de portagem ou passou mais tempo numa cadeira romana do que Júlio César, mas esse cobiçado pacote de 6 não se encontra em lado nenhum, provavelmente esgotou o Google à procura de respostas. Ab training parece um mistério.
Talvez seja porque os abdominais têm tantas funções e são responsáveis por tantos movimentos; ou talvez seja o número infinito de escolhas de exercícios ab; poderia também ser todos aqueles comerciais de TV oferecendo a nova arma secreta ab por $29.95.
Apesar de sua aura de mistério, as perguntas de ab training têm respostas. Mas, antes que você leia mais, deixe-me avisá-lo: algumas destas informações podem fazê-lo perceber que você tem desperdiçado muito tempo. Até agora, ou seja.
O que é exactamente um pacote de 6?
A região abdominal é composta por vários músculos diferentes, mas o verdadeiro pacote de 6 que se apresenta é o rectus abdominis.
É um único músculo que é longo e plano como uma pequena prancha de surf e corre verticalmente dos quadris para a caixa torácica.
O pacote de 6 músculos é formado pelos tendões fibrosos reforçando a fáscia que cobre o músculo.
Você pode possuir músculos abdominais que se assemelham à parte inferior de uma bandeja de cubos de gelo, mas se o seu nível de gordura corporal não for suficientemente baixo, ninguém os verá.
O reto abdominal tem um par de funções. O papel principal é “anti-extensão” da coluna vertebral; o papel secundário é puxar os quadris para o peito ou o peito para os quadris.
Pense desta forma: Se o seu
coluna fosse um arco, os seus abdominais
seriam o cordão.
Este músculo é composto por
fibras de troca mais lenta,
desenhado para resistência; mas é basicamente um músculo como qualquer outro, e deve ser trabalhado com os mesmos princípios de construção muscular que você aplicaria a todos os outros grupos musculares.
O que há de errado com o meu treino de Ab?
Se você perguntar a 10 especialistas em fitness como construir grandes abdominais, eu garanto que você terá respostas muito diferentes. Alguns dizem que a melhor maneira de fazer crescer os abdominais é fazer exercícios estruturais como agachamentos, deadlifts e elevações suspensas.
Embora estes exercícios sejam alguns dos mais eficazes para construir a força geral – e envolvam quase todos os músculos do seu corpo – você ainda precisa destacar cada grupo muscular separadamente para um crescimento máximo.
Outro especialista faria seguranças estáticas como tábuas, bugs mortos ou Supermans. Estes, também, valem o seu esforço porque mostraram melhorar a estabilidade do núcleo e proteger a coluna vertebral. Mas você tentaria construir qualquer outro grupo muscular com uma retenção estática?
Outra estratégia que eu vejo na maioria dos artigos, e da maioria dos treinadores, é uma longa lista de exercícios ab de baixa intensidade feitos um após o outro. Isto soma centenas de repetições. Acho que a intenção é fazer com que os formandos acreditem que os representantes sem fim queimam gordura da barriga.
Espero que não haja ninguém lá fora que ainda acredite no mito da ‘redução de manchas’. Infelizmente, a regra geral da gordura corporal é “o primeiro lugar onde se ganha gordura é o último lugar onde se perde”.
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Vejo frequentemente especialistas a aconselhar vários movimentos de elevação de pernas ou joelhos. Vamos esclarecer uma coisa: os músculos da ab não estão ligados às suas pernas! Os flexores da anca são responsáveis por puxar as pernas para a frente.
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Não acredita em mim? Faça este teste: Levante-se direito e relaxe os seus abdominais. Pressione os seus dedos nos abdominais para que sinta se eles se activarem. Agora levante uma perna à sua frente. Você sentiu alguma flexão nos seus abdominais? Não!
Se a sua coluna não está a mexer, só está a usar os seus abdominais para a estabilização. Para levantar as pernas ou levantar os joelhos para bater os abdominais, precisa de esmagar os quadris em direcção aos ombros.
Como o rectus abdominis, os flexores dos quadris levam os quadris aos ombros e os ombros aos quadris. Flexores de quadril puxam as pernas para frente; eles também puxam o tronco em direção às pernas.
Se suas pernas estão estabilizadas em uma cadeira romana ou seus pés estão ancorados para sit-ups à moda antiga, é provável que você esteja apenas segurando seus abdominais em uma contração estática. Entretanto, os seus flexores do quadril fazem todo o trabalho real.
Vejo a mesma situação quando alguém faz flexões de cabo usando uma roldana alta. Eles seguram a coluna em uma posição fixa e os flexores do quadril são responsáveis por todo o esforço.
Então, quais exercícios são mais eficazes?
Deite-se de costas em um banco plano e desça de modo que metade do seu traseiro fique pendurado fora do banco. A borda do banco deve estar apenas no seu cóccix.
Agarre firmemente os dois lados do banco. Os joelhos devem estar num ângulo de 90 graus e os dedos dos pés devem tocar no chão. Você deve sentir um estiramento nos abdominais. Este é o seu ponto de partida.
Tensione ligeiramente os abdominais e levante os joelhos num arco até apontarem para o tecto. Continue a contrair os abdominais, tirando o rabo do banco, até que os joelhos toquem os cotovelos. Segure por um segundo. Esta é a sua posição final. Baixe lentamente os joelhos para baixo e bata os dedos dos pés no chão antes de iniciar outro rep.
Este exercício parece que é realizado em duas etapas,
porque na verdade é.
Não se pode isolar os abdominais superior e inferior, assim o primeiro estágio deste movimento enfatiza os abdominais inferiores e o segundo estágio atinge os abdominais superiores.
Toma uma postura ampla e coloca as costas inferiores contra a metade superior da bola. Baixe o rabo enquanto se inclina para trás e levante os braços sobre a cabeça. Depois, incline a cabeça e os braços para trás e sinta um estiramento profundo nos seus abdominais.
Eu adoro a sensação deste estiramento e tenho tendência a ficar aqui por um tempo, não só porque se sente bem, mas porque serve para esticar a fáscia que reveste os abdominais. Seus abdominais estão quase sempre funcionando, mas os músculos e a fáscia nunca ficam totalmente esticados, então aproveite ao máximo esta oportunidade.
Jogue com seu posicionamento na bola, faça ajustes para encontrar aquele ponto perfeito. Mantenha as mãos em cima da cabeça, mas não puxe sobre ela.
Contraia os abdominais e esmague os ombros em direção aos quadris, enquanto expulsa o ar dos pulmões, até que os abdominais estejam totalmente contraídos. Segure por um segundo e abaixe lentamente até sua posição totalmente esticada.
Realizo meu conjunto de aquecimento sem nenhum peso para 20 repetições. Se você for capaz de completar este conjunto sem qualquer problema, pegue um peso e segure-o acima da sua cabeça para o próximo conjunto. Use um haltere ou prato como se você estivesse fazendo extensões tríceps atrás da cabeça.
Trabalhe até um peso onde você falhe com 12 repetições. Eu acho que 3 ou 4 conjuntos de trabalho são tudo o que eu preciso. Muitos ginásios já não têm bolas de estabilidade devido a problemas de responsabilidade, mas você pode realizar este mesmo movimento deitado perpendicularmente em um banco plano.
Porque os abdominais são feitos de fibras de troca lenta, eu não os trabalharia com nada menos que oito repetições. Mas, fique abaixo de 25.
Devo adicionar resistência ao meu trabalho de abdominais?
Alguns aconselham contra isso, alegando que vai fazer sua cintura mais larga e sua barriga protuberante. Eu não acredito que isso seja verdade. O rectus abdominis é uma parede fina de músculo enquadrado pelas bandas fibrosas da fáscia que mantêm a sua forma.
O resultado da massa de construção no músculo é que as secções individuais saltam para fora, mostrando aquele padrão de grelha desejado. Quanto mais estas secções saltarem, mais gordura corporal se pode carregar e ainda ter abdominais visíveis.
Twisting – Good Or Bad?
Nenhum artigo sobre abdominais está completo sem discutir movimentos de torção. Qualquer torção ou flexão lateral envolve os obliques. Os músculos oblíquos prendem os quadris às costelas e correm diagonalmente em ambos os lados do tronco.
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Um dos exercícios mais populares, dirigido aos obliques, é o bom e antigo torcer de vassoura. O que é suposto fazer e como pode ser eficaz? É um daqueles exercícios que as pessoas fazem porque já viram muitas outras pessoas a fazê-lo. Eles devem fazer alguma coisa, certo? Errado.
Vejo também muita gente a fazer a curva lateral do haltere. A minha favorita de aptidão física falsa é quando as pessoas fazem curvas laterais com pesos iguais em cada mão. Eles devem ter estado ausentes no dia em que este princípio foi coberto na aula de física.
Equalquer peso em cada extremidade de uma viga horizontal (seus ombros) cancelam-se uns aos outros. A maneira correta de realizar este exercício é segurar um haltere em uma mão e depois trabalhar o oposto oblíquo.
Fique longe da máquina de rotação do tronco sentado, a menos que você queira uma cintura mais grossa e forças de tosquia nocivas na sua coluna.
Se você quiser construir músculos oblíquos, tudo bem. Basta saber que o treino de resistência oblíqua constrói espessura no músculo. Isto pode produzir uma cintura mais grossa.
Viu uma imagem de um tipo com abdominais rasgados e pegas de amor? Esses punhos do amor não são gordos, são obliquos bem desenvolvidos. Se você é um atleta físico, ou um aspirante a atleta, desenvolver seus obliques não vai ganhar nenhum concurso.