Experts atribuem a aveia com uma grande variedade de benefícios para a saúde, incluindo pressão sanguínea mais baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios deste grão estão listados abaixo (39, 40, 41, 42, 43).
Pode baixar o colesterol
Estudos têm confirmado repetidamente que a aveia pode baixar os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (44, 45, 46, 47).
A doença do coração é a principal causa de morte no mundo, e o colesterol alto é um fator de risco importante – especialmente o colesterol LDL (mau) oxidado (48, 49).
A capacidade da aveia para baixar o colesterol é principalmente atribuída ao seu conteúdo de beta glucano (50, 51, 52, 53, 54).
Beta glucan pode retardar a absorção de gorduras e colesterol aumentando a viscosidade dos alimentos que ingeriu (55).
Após no intestino, liga-se aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o seu fígado produz para ajudar a digestão. O beta glucano carrega estes ácidos pelo seu tracto digestivo e eventualmente para fora do seu corpo.
Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos pelo seu sistema digestivo, mas o beta glucano inibe este processo, levando à redução dos níveis de colesterol (56).
Autoridades determinaram que alimentos contendo pelo menos 3 gramas de beta glucan por dia podem diminuir seu risco de doença cardíaca (57).
Pode prevenir diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 tem se tornado muito mais comum nos últimos anos.
Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
Beta glucans, as fibras solúveis da aveia, têm demonstrado benefícios para o controle do açúcar no sangue (58, 59).
Foram encontradas quantidades modestas de beta glucans da aveia para moderar tanto a resposta à glicose quanto à insulina após refeições ricas em carboidratos (60, 61, 62).
Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência severa à insulina, uma intervenção dietética de 4 semanas com aveia resultou em uma redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (63).
Estudos sugerem que os beta glucanos podem melhorar a sensibilidade insulínica, retardando ou prevenindo o início da diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que as evidências são inconsistentes (53, 64, 65, 66, 67).
Aveia inteira cozida causa respostas baixas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída em farinha antes de cozinhar (68, 69, 70).
Pode aumentar a plenitude
A plenitude tem um papel importante no equilíbrio energético, uma vez que impede de comer até ao regresso da fome (71).
A sinalização de plenitude está associada à obesidade e à diabetes tipo 2 (72, 73).
Num estudo que classifica o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a farinha de aveia ocupa o terceiro lugar geral e é a primeira entre os alimentos de pequeno-almoço (74).
Fibras solúveis em água, como o beta glucano, podem aumentar a plenitude ao atrasar o esvaziamento do estômago e promover a libertação de hormonas de plenitude (75, 7, 76).
Estudos humanos revelam que a aveia pode aumentar a plenitude e reduzir o apetite mais do que os cereais de pequeno-almoço e outros tipos de fibras dietéticas (13, 14, 77, 78).
Plus, a aveia é baixa em calorias e alta em fibras e outros nutrientes saudáveis, tornando-os uma excelente adição a uma dieta eficaz de perda de peso.
Largamente livre de glúten
Uma dieta livre de glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, assim como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.
A aveia não é glúten mas contém um tipo similar de proteína chamada avenin.
Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes quantidades de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Aveia tem demonstrado aumentar o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras (85, 86).
No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo, porque é frequentemente processada nas mesmas instalações (87, 88).
Por isso, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia que tenha sido certificada livre de glúten.
Outros benefícios para a saúde
Aveia tem alguns outros benefícios potenciais.
A alimentação de aveia a bebés com menos de seis meses de idade está associada a um risco reduzido de asma infantil (89).
Adicionalmente, alguns estudos indicam que a aveia pode estimular o seu sistema imunitário, aumentando a sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas (90).
Em adultos mais velhos, comer fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes (91, 92, 93).
RESUMO
A aveia oferece uma série de benefícios potenciais, incluindo a redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além disso, eles são muito cheios e naturalmente livres de glúten – mas podem estar contaminados com grãos de glúten.