Talvez já tenha ouvido falar do relatório da Comissão EAT-Lancet que traça um padrão alimentar saudável. Este relatório, que foi desenvolvido por 37 cientistas e publicado no início deste ano, descobriu que a melhor dieta para as pessoas e para o planeta inclui uma variedade de alimentos à base de plantas, é baixa em proteínas animais, favorece as gorduras insaturadas sobre as saturadas, e limita os grãos refinados, alimentos altamente processados e açúcares adicionados.
Avidência sugere que este padrão de alimentação está ligado a uma maior expectativa de vida, e igualmente importante, uma qualidade de vida que inclui um corpo e mente mais saudáveis.
Comer mais alimentos à base de plantas pode fazer do seu corpo (e do planeta) um mundo de bem. Estudos anteriores mostram que este padrão alimentar pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2; promover uma cintura mais fina e peso corporal mais saudável; fornecer níveis mais elevados de nutrientes importantes, tais como magnésio, potássio, ferro, folato e fibras; reduzir a inflamação e o stress oxidativo que podem promover danos celulares (o que acelera o envelhecimento e pode levar a doenças crónicas), e promove uma mente mais afiada com menos problemas de memória ao longo do tempo.
Se a ideia de cortar na carne e lacticínios parecer difícil, este guia para principiantes de proteínas vegetais pode ajudá-lo a caminhar para uma dieta mais baseada em plantas que seja melhor para si e para o mundo em que vive.
E independentemente de querer saltar com os dois pés ou apenas mergulhar um dedo do pé na alimentação à base de plantas, irá beneficiar das proteínas, fibras e outras vitaminas protectoras, minerais, antioxidantes e compostos vegetais que estes alimentos oferecem.
É possível obter proteínas suficientes se não comer carne?
“É absolutamente possível satisfazer as necessidades de proteínas e outros nutrientes sem carne”, diz Cynthia Sass, RD, uma dietista especializada em nutrição à base de plantas. “Desde tenra idade somos ensinados que o nosso corpo precisa de carne. Na realidade, nossos corpos precisam de nutrientes-chave que são encontrados na carne, mas podemos obter quantidades adequadas de alimentos à base de plantas”, explica ela.
Existe algo que combine proteínas vegetais?
Todas as proteínas, sejam elas vegetais ou animais, são constituídas por uma cadeia de aminoácidos. As proteínas animais são consideradas proteínas completas porque possuem todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita para suportar os tecidos proteicos do organismo. A maioria das proteínas vegetais estão em falta em um ou mais destes nove blocos de construção.
“Uma teoria antiga era que para utilizar as proteínas vegetais de forma eficiente, você deve comer proteínas complementares simultaneamente. Por exemplo, arroz e feijão são complementares porque os principais aminoácidos que faltam no feijão são encontrados no arroz, e vice-versa”, diz Sass. Ela explica que não é mais necessário se preocupar em combinar proteínas vegetais se você comer calorias totais suficientes e uma ampla gama de alimentos vegetais. “Um suprimento adequado de aminoácidos essenciais pode ser obtido dentro de um período de 24 horas”. O fígado ajuda armazenando vários aminoácidos essenciais ao longo de um dia para uso posterior”, diz ela.
No entanto, ela enfatiza a importância de uma dieta nutritiva e diversificada (não uma repleta de junk food vegan!). “Para melhor fornecer ao seu corpo um amplo espectro de aminoácidos, assim como vitaminas, minerais e antioxidantes, misture suas refeições e lanches. Inclua vegetais e frutas, juntamente com grãos integrais, legumes (feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico), nozes e sementes”, diz ela.
Quais são algumas formas fáceis de incorporar proteínas de origem vegetal em seu cardápio?
De acordo com Sass, quando você está comendo saudavelmente, a maior parte das suas refeições deve ser à base de plantas de qualquer maneira: vegetais, uma gordura à base de plantas, como azeite extra virgem, abacate, ou tahini, e um grão inteiro ou um vegetal rico em amido, como quinoa, arroz integral, batata-doce ou abóbora esparguete.
“Isso significa que a única troca que você precisa fazer é trocar sua carne por uma alternativa vegetal, o que é mais fácil do que você pensa”, diz ela. “Para muitas pessoas, quando pensam sobre o que fazer para o jantar, concentram-se primeiro na carne. Mude esse padrão adicionando legumes (o termo guarda-chuva para feijão, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico) e substitutos de carne à base de proteína de ervilha à sua lista de proteínas”, sugere ela.
Para ficar mais confortável com as proteínas vegetais, Jackie Newgent, RDN e autora de “The All-Natural Diabetes Cookbook”, recomenda começar com ingredientes ricos em proteínas vegetais, como manteiga de amendoim ou hummus, que você já conhece e depois tirar de lá. “Por exemplo, se você já está apreciando hummus (que é baseado no grão-de-bico) como um molho, use-o como um sanduíche para barrar ou um brinde”, ela diz.
Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition, sugere uma abordagem semelhante – neste caso, para os amantes de smoothie: “Misture proteínas vegetais, como edamame, tofu, ou grão de bico em lata para um ponche de proteína. Estes mix-ins captam os sabores dos outros ingredientes, e assim eles não terão um sabor tão forte como se você fosse comê-los sozinho”
Tente esta receita: Smoothie de Feijão Baunilha Alta Proteína
Outra ideia de nível de entrada é uma troca baseada em proteínas. “Considere usar hummus no lugar de queijo em uma quesadilla, experimente tempeh ou tofu em vez de carne em um stir-fry, e aprecie feijão ou lentilhas em vez de carne em um chili ou recheio de taco”, diz Newgent. Angie Asche, RD e dona da Eleat Sports Nutrition, LLC diz que a preferida dos seus atletas é uma mistura de tofu. “Quando amassado e cozido com levedura nutricional, pimenta em pó, pimentão e algumas outras especiarias, ele assume uma textura parecida com ovo mexido que tem um sabor delicioso com castanhas de haxixe, pimentas e cebolas”, diz Asche.
Tente esta receita: Tacos de café da manhã vegan
Como cozinhar com proteínas de origem vegetal
“Ao usar uma proteína de origem vegetal, leve em consideração que suas propriedades de cozimento podem diferir das de uma proteína de origem animal”. Por exemplo, se usar feijão em lata no lugar de carne moída crua, você não precisará saltear o feijão. O sabor também será diferente. Você pode ter menos umami – esse saboroso senso de gosto. Portanto, além da proteína à base de plantas, considere a possibilidade de dar outros sabores, como a inclusão de cogumelos, molho de soja ou outros ingredientes ricos em umami”, diz Newgent.
Asche compartilha conselhos semelhantes. “Proteínas à base de plantas, como tofu e tempeh são incrivelmente fáceis de fazer, mas elas precisam ser temperadas ou marinadas. Se você tentar cortar um pouco de tofu e grelhá-lo em uma panela, provavelmente você não vai gostar”, diz ela.
Só a quantidade de proteína que você pode obter de fontes baseadas em plantas pode variar. Abaixo está um olhar sobre as proteínas em fontes comuns, juntamente com algumas receitas de baixo peso para ajudar a facilitar o seu caminho para comer mais proteína de plantas.
Pulses
Estes alimentos embalam um ponche nutricional, com níveis significativos de minerais importantes, como potássio, magnésio, folato e ferro, que muitas vezes estão em falta nas nossas dietas. Embora possa comprá-los secos (e acelerar a cozedura no seu Pote Instantâneo), os feijões em lata facilitam muito a ingestão destes alimentos. “Uma das belezas das proteínas vegetais, como o feijão em lata, é que você não tem que fazer muita preparação. Fazer um almoço ou jantar à base de plantas pode muitas vezes ser muito mais rápido do que esperar que a comida chegue”, diz Gorin.
Uma chávena de grão de bico em lata tem cerca de 11 gramas de proteína, enquanto uma chávena de lentilhas tem mais ou menos 18 gramas; uma chávena de relógios de feijão preto com 14 gramas de proteína. Há muitas maneiras de desfrutar destes alimentos, mas algumas das mais fáceis são:
- Saladas ou tigelas de grão vegetal
- Dobradas em tacos ou quesadillas (ver abaixo)
- Como a base de hambúrgueres vegetarianos
- Misturadas em bolas de aperitivos energéticos ou assadas em aperitivos comestível (como mostrado abaixo)
Tenta estas receitas:
- Chocolate Hummus grelhado “Quesadilla”
- Sweet-n-Salty Sesame Roasted Chickpea Snacks
Nozes
Gama de nozes em proteína de cerca de 4 gramas (nozes) a cerca de 7 gramas (pistácios) por quarto de copa. A quantidade pode não soar muito, mas é bastante próxima de um ovo cozido, que tem cerca de 6 gramas. Além disso, quando se tem em conta que as nozes são frequentemente combinadas com outras fontes de proteínas vegetais, é fácil ver que elas podem dar um bom impulso. Existem infinitas maneiras de apreciar as nozes e as suas manteigas (como provavelmente sabe!), mas aqui mais algumas:
- Cortadas e servidas sobre frutos quentes
- Adicionadas às batatas fritas
- Pulsadas em molhos e pastas (veja abaixo)
- Como a base de “farinha” para produtos cozidos
Tente esta receita: Caju Ranch Dressing
Seeds
Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo tem 10 gramas de proteína à base de plantas. A mesma quantidade de sementes de chia tem mais de 5 gramas. Uma porção de 2 colheres de sopa de tahini – uma manteiga moída de sementes de gergelim – fornece 5 gramas deste nutriente.
Para ingredientes como nozes e sementes, Newgent sugere polvilhá-las em refeições que você já desfruta. “Isso pode ser tão fácil quanto adicionar sementes de chia ou cânhamo ao seu smoothie favorito”, diz ela. Além de fornecer proteínas, as sementes de chia absorvem até 10 vezes o seu peso em líquido, por isso, quando as usar em smoothies e pudins, obterá uma consistência mais espessa e cremosa.
Sementes são muito versáteis. Entre as formas de os usar estão:
- Como uma cobertura sobre torrada de abacate
- Sprinkled over sautéed veggies
- Como ingrediente principal no pudim chia (como na receita abaixo)
Tenta esta receita: Green Chia Pudding
Grains
Quinoa é provavelmente o grão mais rico em proteínas (o que é irónico, uma vez que na verdade é uma semente), mas outros grãos inteiros também fornecem proteínas. Você encontrará cerca de 6 gramas de proteína em uma xícara de painço cozido ou bulgur, e cerca de 7 gramas na mesma quantidade de arroz selvagem; para referência, a quinoa tem 8 gramas por xícara. Mais uma vez, estes números podem não o impressionar, mas quando emparelhados com outras fontes de proteínas vegetais, eles podem somar quantidades significativas. Algumas formas ricas em proteínas para incorporar grãos inteiros incluem:
- Como um cereal quente mexido com nozes e frutos picados
- Em um pilaf ou caçarola feita com legumes e outros vegetais coloridos (ver abaixo)
- Dividido com legumes em saladas e tigelas de grãos vegetais
Tente esta receita: Casserole de Feijão Preto Quinoa CasseroleAmy Katz, Veggies Save the Day
Soy
Como fontes animais de proteína, a soja integral é uma fonte completa dos nove aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa. Alimentos integrais de soja incluem tofu, edamame, nozes de soja, leite de soja e tempeh. Uma porção de 3 onças de tofu tem quase 9 gramas de proteína – a mesma quantidade que uma meia xícara de edamame sem casca.
Dantes havia preocupações sobre se os alimentos de soja, que contêm estrogênios vegetais que imitam o efeito do hormônio, poderiam aumentar o risco de cânceres dependentes de hormônios (como câncer de mama e próstata). No entanto, olhando para todas as evidências existentes, o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que este não é o caso, e que em algumas populações, os alimentos integrais de soja podem até mesmo ser protetores contra o câncer. Dito isto, a segurança do isolado de proteína de soja – uma forma processada de soja comumente consumida encontrada em hambúrgueres sem carne, imitações de carnes, batidos e barras – ainda é desconhecida, razão pela qual o conselho é consumir formas inteiras de soja.
Ao escolher o tofu, Gorin recomenda tomar nota da forma que você está usando. “Se você estiver querendo misturá-lo em um smoothie ou usá-lo como base para fazer mousse de chocolate, eu recomendaria o tofu macio. Eu prefiro tofu firme para fritar ou assar – este tipo é melhor para se você quiser uma textura mais carnuda. Muitas pessoas não são fãs do tofu simplesmente porque não percebem como o ingrediente é versátil”! Aqui estão algumas maneiras fáceis de apreciar estes alimentos inteiros:
- Utilizar edamame sem casca em vez de ervilhas em casseroles e pratos de massa (incluindo macarrão e queijo)
- Try trocando tofu extra-firme por frango (veja a receita do parmesão de tofu, abaixo)
- Faça o tofu desmoronar para usar no lugar de carne moída ou peru em pratos de tacos e tigelas de cereais (como na receita abaixo)
Tente estas receitas:
- Tofu Parmesão
- Southwestern Vegan Bowl
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