as mulheres saudáveis

Visão geral

O que é isso?
Estratores são os eventos externos, incluindo pressões na vida das pessoas, tais como divórcio, casamento, filhos e pressões no trabalho e dinheiro. A experiência do stress, no entanto, está relacionada com a forma como você responde a esses stressores.

Stress pode ser seu amigo ou seu inimigo. Quando o estresse alimenta a centelha da realização pessoal, ele pode funcionar em seu benefício tornando-o mais perceptivo e produtivo, agindo como um motivador e até mesmo tornando-o mais criativo. Mas quando o stress flameja fora de controlo – como muitas vezes acontece para muitos de nós – pode ter um impacto terrível na sua saúde física e emocional, bem como nos seus relacionamentos.

Embora o stress não seja considerado uma doença, pode causar sintomas médicos específicos, por vezes suficientemente graves para o mandar para as urgências ou para o gabinete do seu profissional de saúde. De acordo com a pesquisa “Stress in America 2010” da Associação Americana de Psicologia, a maioria dos americanos relatam viver com níveis moderados ou altos de estresse. E em média, aqueles que relatam sua saúde como justa ou pobre têm mais estresse (uma média de 6,2 numa escala de 10 pontos) em comparação com aqueles que classificam sua saúde como excelente ou muito boa (uma média de 4,9 numa escala de 10 pontos).

No mundo atual de ritmo acelerado, as mulheres estão experimentando mais estresse em cada etapa de suas vidas do que nunca. As pressões do trabalho, horários familiares, questões de dinheiro, progressão na carreira e na educação e preocupações com os filhos e idosos são apenas alguns dos factores de stress comuns que as mulheres enfrentam.

Estratores são os acontecimentos externos, incluindo pressões na vida das pessoas, tais como divórcio, casamento, filhos, trabalho e dinheiro. A experiência do stress, no entanto, está relacionada com a forma como se reage a esses factores de stress. O stress de uma pessoa pode ser o motivador de outra pessoa.

Você pode aprender a gerir a forma como responde aos stressores através do relaxamento, meditação, algumas formas de psicoterapia e exercício, entre outros métodos. No entanto, também pode trabalhar para reduzir o stress na sua vida, como aprender a dizer não a alguns compromissos, simplificar a sua vida ou deixar um mau emprego ou relacionamento. Por vezes, técnicas que são originalmente concebidas para simplesmente reduzir a sua resposta ao stress e melhorar a resposta (por exemplo, meditação e psicoterapia) podem levá-lo a escolher reduzir os factores de stress na sua vida porque começa a ver mais claramente o que precisa de mudar.

Mães trabalhadoras, independentemente de serem casadas ou solteiras, enfrentam níveis de stress mais elevados—tanto no local de trabalho como em casa. O National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), a agência norte-americana responsável por conduzir pesquisas e fazer recomendações para a prevenção de doenças e lesões relacionadas ao trabalho, fornece estas estatísticas relativas ao stress no local de trabalho:

• 40 por cento dos trabalhadores relataram que seus empregos eram muito ou extremamente estressantes
• 25 por cento vêem seus empregos como o principal fator de estresse em suas vidas
• 75 por cento dos trabalhadores acreditam que os trabalhadores têm mais estresse no trabalho do que há uma geração atrás
• 29 por cento dos trabalhadores sentiram um pouco ou extremamente estressados no trabalho
• 26 por cento dos trabalhadores disseram que estavam “frequentemente ou muito frequentemente queimados ou estressados pelo seu trabalho”.

Stress tem sido ligado a uma variedade de enfermidades físicas desde dor de cabeça à depressão até sintomas que imitam um ataque cardíaco”. O equilíbrio entre os estressores e sua capacidade de lidar com eles, no entanto, pode determinar sua saúde mental. Quando os factores de stress na sua vida correspondem às suas capacidades de lidar com o stress, você sente-se estimulado, empenhado e adequadamente desafiado. Demasiados stressores na sua vida que sobrecarregam as suas tentativas de lidar com eles podem resultar em depressão ou ansiedade.

Depressão pode parecer uma sensação generalizada de desesperança, um sentimento de querer desistir, lágrimas ou uma tristeza que não parece desaparecer após algumas semanas. A ansiedade pode sentir-se como um estado crónico de sentimento “chaveado” ou “no limite”. Algumas pessoas que estão deprimidas ou ansiosas têm sintomas físicos, como mudanças no sono ou no apetite (muito ou pouco).

Depressão crônica e ansiedade têm sido ligadas a outros problemas físicos, como doenças cardiovasculares, dores crônicas, hipertensão e diabetes. Se você notar sintomas de depressão ou ansiedade, é importante que eles sejam tratados. O seu médico ou profissional de saúde mental pode ajudar.

Independentemente dos seus sintomas físicos ou mentais, fale sobre o stress da sua vida com o seu profissional de saúde. Uma avaliação completa por sua equipe de saúde ajudará a determinar a causa desses sintomas. Você pode descobrir que o estresse desencadeou uma doença, como pressão alta.

Stress and Your Body

Pesquisa indica que a resposta biológica das mulheres ao estresse é “tender e fazer amizade”; isto é, certificar-se de que as crianças estão seguras e, em seguida, fazer rede com outras mulheres em tempos estressantes. A reacção biológica dos homens ao stress é entrar no modo “flight-or-fight”. Estudos indicam que o hormônio oxitocina, que tem um efeito calmante, é liberado durante tempos estressantes tanto em homens quanto em mulheres.

Estrogênio pode aumentar a liberação de oxitocina, enquanto a testosterona pode diminuí-la; esta pode ser uma razão pela qual as mulheres parecem buscar apoio social com mais freqüência do que os homens quando sob estresse. No entanto, as mulheres também têm sido socializadas desde tenra idade para procurar apoio ao seu grupo social, particularmente as suas amigas, quando estão sob stress, enquanto os homens tendem a envolver-se em actividades, tais como exercício ou mesmo o uso de substâncias, quando sob stress.

Durante o stress, hormonas incluindo a adrenalina e cortisol inundam o corpo, resultando em:

• uma maior necessidade de oxigénio
• aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial
• Vasões sanguíneas obstruídas na pele
• músculos tensos
• aumento dos níveis de açúcar no sangue
• aumento da capacidade de coagulação do sangue
• derrame de gordura armazenada das células para a corrente sanguínea
• constricção dos músculos intestinais e intestinais

Tudo isto pode esticar os revestimentos do coração e das artérias. Na verdade, se você já tem doença coronária, o estresse pode levar a dor no peito, chamada angina. Além disso, o aumento da tendência do sangue coagular durante o stress pode levar a um coágulo nas artérias coronárias, causando um ataque cardíaco.

Outros perigos físicos do stress incluem problemas de estômago, uma vez que o intestino e os músculos intestinais se contraem e depressão e ansiedade. Embora o estresse não cause essas doenças mentais, ele pode ativá-las em pessoas que já podem estar sujeitas a elas.

Outros perigos físicos do estresse incluem problemas estomacais, como a constrição do intestino e dos músculos intestinais, bem como depressão e ansiedade. Embora o stress não cause estas doenças mentais, pode activá-las em pessoas que podem já ser propensas a elas.

Stress também pode causar o que tem sido chamado de “ganho de peso tóxico”. O cortisol, uma hormona libertada quando se está sob stress, é um gatilho do apetite. É por isso que tantas mulheres comem mais – e menos – comida saudável quando estão sob muito stress. Essas calorias extras são convertidas em depósitos de gordura que gravitam até a cintura. Esses depósitos de gordura, chamados de gordura visceral, estão associados a doenças potencialmente fatais, como doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, derrame e câncer. Níveis cronicamente elevados de cortisol podem estimular as células adiposas no interior do abdómen a encherem-se de mais gordura. À medida que envelhece, esta cintura em expansão pode ser fatal.

O excesso de stress também pode afectar o seu sistema imunitário, enfraquecendo-o e tornando-o mais susceptível a constipações, tosse e infecções.

Outros sintomas de stress incluem tensão muscular, dores de cabeça, doenças gastrointestinais e dormir mais ou menos que o normal.

Accionadores de stress

É importante distinguir entre a resposta aguda ao stress—quando o seu coração bate mais depressa e a sua respiração vem mais depressa à medida que recebe uma adrenalina—e a resposta crónica ao stress, na qual está continuamente sob stress.

Esta resposta crónica ao stress é a que causa mais problemas, uma vez que literalmente desgasta as funções do seu corpo, levando à doença. Isto porque a nossa resposta ao stress físico foi concebida para situações de emergência, como a fuga de um animal atacante, e não para os stressores quotidianos que experimentamos na sociedade moderna.

Você pode sentir-se stressado em resposta a estímulos externos ou internos, tais como stressores na sua vida ou a sua própria forma de se relacionar consigo próprio. Estes incluem:

• trauma ou crises
• pequenas chatices diárias
• conflitos ou pessoas desagradáveis
• barreiras que o impedem de atingir os seus objectivos
• sentir-se pouco controle sobre sua vida

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• excessivo ou exigências impossíveis dos outros

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• noise

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• enormecimento ou trabalho solitário

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• idéias irracionais sobre como as coisas devem ou devem ser; perceber que a vida não está se desenrolando como você pensa que deve
• acreditar que você está indefeso ou não consegue lidar com uma situação
• tirar conclusões erradas como “eles não gostam de mim” ou “eu sou inferior a eles”, ou ter medos irracionais de eventos terríveis como “eu vou ser assaltado”
• esforçar-se para se sobressair e/ou não conseguir alcançar um objetivo desejado
• atribuir culpa por eventos ruins, por exemplo, colocar a culpa em si mesmo ou nos outros
• perceber que você pode ter errado, mas querer estar certo
• overreagir ao estresse atual como resultado de um estresse intenso anos antes, especialmente na infância

Estresse é uma experiência individualizada. O que pode ser estressante para você pode não afetar outra pessoa. A sua experiência passada, outros factores de stress na sua vida e mesmo a hereditariedade podem afectar o que sente como stressante.

Diagnóstico

Se sofre de stress, pode estar a sentir uma variedade de sintomas que o levam a consultar um profissional de saúde. Estes incluem:

• Dores de cabeça
• Pressão frequente, indigestão, dores de estômago, dores de gás, diarreia ou mudanças de apetite
• sentimento como se você pudesse chorar
• tensãomuscular
• aperto no seu peito e uma sensação como se você não conseguisse respirar
• sentimento nervoso ou triste
• irritabilidade e raiva
• ter problemas no trabalho ou nas suas relações normais
• perturbação do sono: insónia ou hipersónia (incapacidade de dormir ou sono excessivo)
• apatia—falta de interesse, motivação ou energia

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• fadiga mental ou física

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• doença frequente

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• urticária ou erupção cutânea

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• ranger os dentes

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• sensação de desmaio ou tonturas
• Anelar nos ouvidos
• disrupções no ciclo menstrual ou sintomas invulgarmente graves de TPM ou menopausa

Não há nenhum teste específico para diagnosticar o stress. Normalmente, seu profissional de saúde realiza uma variedade de testes (que podem incluir histórico de saúde pessoal e familiar, exames de sangue e urina e outras avaliações) para descartar várias condições médicas.

Porque seus sintomas podem ser semelhantes aos da depressão, seu profissional de saúde também deve avaliar seu estado mental para determinar se você pode estar sofrendo de um distúrbio depressivo ou de ansiedade. Os sintomas associados ao estresse, ansiedade e insônia, por exemplo, normalmente diminuem quando o estresse que os desencadeia diminui. Quando esses mesmos sintomas são causados por depressão ou outro transtorno de humor, entretanto, eles podem não desaparecer sem medicação ou terapia.

Se o estresse for identificado como o culpado pelos seus sintomas, você pode querer pedir ao seu profissional de saúde por estratégias de gerenciamento de estresse e considerar maneiras de controlar os estressores em sua vida—antes que sua saúde seja afetada.

Tratamento

Reduzir ou eliminar as coisas que causam o stress e mudar a forma como reage ao mesmo são as formas mais seguras e eficazes de tratar o stress. Nenhum método único de gestão do stress é sempre bem sucedido, pelo que poderá querer experimentar uma variedade de abordagens. Também é importante que você trate qualquer sintoma médico que o estresse exacerbar. No entanto, tenha em mente que tratar o stress pode não curar o problema médico.

Reduzir o stress pode ser difícil. Muitas vezes, as pessoas conseguem aliviar o stress a curto prazo, mas regressam aos velhos hábitos de produção de stress. Além disso, as responsabilidades pessoais não se traduzem sempre em tácticas de redução do stress. O processo de aprender a controlar ou redireccionar o stress é vitalício, mas trabalhar para o dominar irá melhorar a sua saúde vitalícia.

Terapia cognitivo-comportamental, que o ajuda a substituir as respostas e padrões de comportamento desejáveis por outros indesejáveis, é uma forma comprovada de reduzir o stress. É muito importante que você aprenda as habilidades cognitivo-comportamentais de um profissional. Elas incluem:

• Identificar fontes de stress. Pode querer manter um diário de stress em que regista ocasiões stressantes, incidentes que despoletaram raiva ou ansiedade ou que causaram uma resposta física como uma dor de estômago ou de cabeça azeda. Anote a hora do dia e as circunstâncias que levaram a esses sentimentos, depois tente identificar os tipos de eventos ou atividades que os causaram. Veja se você pode alterar ou evitar essas circunstâncias.
• Reestruturar prioridades. Examine suas prioridades e objetivos para determinar quais atividades ou situações estressantes você pode se livrar. Por exemplo, substitua tarefas demoradas que não são realmente necessárias (como engomar) por actividades mais agradáveis ou interessantes.
• Encontre formas de equilibrar os indutores de stress que não pode eliminar – como condições de trabalho desagradáveis, uma situação familiar infeliz ou uma perda significativa – incluindo actividades que reduzam o stress no seu dia. Estudos demonstraram que tais actividades podem afectar positivamente o seu sistema imunitário. Ganhar tempo para recreação e redução do estresse é tão essencial quanto pagar contas ou fazer compras.
• Ajustar suas respostas ao estresse. Porque você não pode simplesmente desejar afastar algum stress—você não pode simplesmente deixar o seu emprego ou abandonar a sua família, por exemplo—você tem que aprender como responder ao stress para reduzir os seus efeitos. Estes incluem:
  • Discutindo os seus sentimentos. Se você não discutir seus sentimentos de raiva ou frustração, você pode se sentir desesperançado e deprimido. Tornar-se consciente dos seus sentimentos pode ajudá-lo a afirmar-se quando isso é importante. Você pode fazer isso de uma maneira positiva, escrevendo uma carta ou discutindo calmamente seus sentimentos com a outra pessoa. Asserir-se de forma negativa (gritar e comportar-se agressivamente, por exemplo) só é contraproducente. É também importante que você aprenda a ouvir, empatizar e responder aos outros com compreensão. Se você não consegue falar com um amigo de confiança, tente escrever em um diário ou compor uma carta.
  • Calme sua perspectiva e procure o positivo. Pense no pior resultado possível para uma situação que o está a stressar e avalie a probabilidade da sua ocorrência (geralmente pequena). Então, vislumbre um resultado positivo e desenvolva um plano para alcançar esse resultado. Também é útil lembrar de situações passadas que inicialmente pareciam negativas mas que terminaram bem.
  • Usar humor. Os especialistas em gestão do stress frequentemente recomendam que as pessoas mantenham o sentido de humor durante situações difíceis. O riso liberta a tensão dos sentimentos reprimidos e ajuda a manter a perspectiva da situação.

Além dos métodos cognitivo-comportamentais para abordar o stress, aprender uma técnica de relaxamento—o desenrolar natural da resposta ao stress—também pode ajudar. Um especialista em gestão do stress pode ensinar-lhe algumas técnicas de relaxamento, incluindo:

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• Depepneirar a respiração. Quando você está sob stress, a sua respiração torna-se superficial e rápida. Respirar fundo é uma técnica eficaz para relaxar. Inspire pelo nariz lenta e profundamente até à contagem de 10, certificando-se de que o seu estômago e abdómen se expandem mas o seu peito não se eleva. Expire pelo nariz, também até à contagem de 10. Concentre-se totalmente na respiração e na contagem. Repita de 5 a 10 vezes. O objectivo é tomar três inalações e três exalações por minuto, para um total de três respirações profundas.
• Relaxar os músculos. Sentado em qualquer lugar, mesmo na sua mesa, relaxe os ombros, deixe os braços caírem para o lado, descanse as mãos em cima das coxas, relaxe as pernas e não se esqueça dos músculos da mandíbula, que muitas vezes ficam tensos com o stress. Feche os olhos e respire fundo. Você também pode fazer isso deitado na cama. Começando pelo topo da cabeça e progredindo para baixo, tenso e depois relaxe os músculos do seu corpo um a um, mantendo um padrão de respiração lento e profundo.
• Extensões passivas. Permita que a gravidade o ajude a relaxar e a esticar os seus músculos. Relaxe seu pescoço e deixe sua cabeça cair para a frente, para a direita. Depois, deixe-a cair ainda mais enquanto respira lentamente. Faça o mesmo com os seus ombros, braços e costas.
• Visualização. Lembre-se de um momento ou lugar relaxante como um piquenique à beira do lago ou uma bela cena de praia. Feche os olhos por alguns minutos e imagine-o em sua mente.
• Meditação. O objectivo da meditação é acalmar a sua mente, relaxar os seus pensamentos e aumentar a sua consciência. A meditação também pode reduzir seu ritmo cardíaco, pressão sanguínea, níveis de adrenalina e temperatura da pele. Implica concentrar-se numa imagem ou som simples enquanto se senta numa posição confortável e longe das distracções. Pode envolver o cultivo de uma consciência aberta ou uma atitude mais amorosa para consigo próprio e para com os outros. A meditação também pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente das suas prioridades para que possa fazer escolhas mais produtivas na sua vida.
• Electromyographic Biofeedback (EMG). Durante este processo totalmente indolor conduzido no consultório de um profissional de saúde, você aprende a reforçar suas habilidades de relaxamento usando métodos como os descritos anteriormente. O biofeedback eletromiográfico mede a ativação elétrica que sinaliza a contração dos músculos. O treinamento de biofeedback eletromiográfico ajuda você a relaxar grupos musculares excessivamente contraídos para ajudar a reduzir a tensão. À medida que o treino continua, você aprende a usar a informação dos instrumentos para discriminar entre tensão e relaxamento. Ao repetir este processo, você aprende a associar o som ao estado de relaxamento e a alcançar este estado de relaxamento por si mesmo sem a máquina.
• Terapia de massagem. Esta abordagem abranda o coração e relaxa o corpo. Ao invés de causar sonolência, porém, a massagem realmente aumenta a atenção

O seu profissional de saúde provavelmente irá discutir com você outros assuntos, como a necessidade de:

• Manter hábitos saudáveis. As pessoas que estão a lidar com o stress crónico recorrem frequentemente a hábitos pouco saudáveis, incluindo dietas com elevado teor de gordura e sal, consumo de tabaco, abuso de álcool e um estilo de vida sedentário.
• Anular estimulantes como o tabaco (que contém nicotina) que o fazem sentir-se calmo a curto prazo, mas que na verdade revigoram o seu sistema nervoso. As características viciantes de alguns estimulantes como a nicotina podem deixá-lo ansioso até à sua próxima dose.
• Ensino aeróbico regular. Mesmo uma caminhada rápida pode reduzir os níveis de hormonas de stress no seu sangue. Pelo menos 30 minutos por dia (ou duas sessões de 15 minutos) a maioria dos dias da semana é melhor, mas mesmo três vezes por semana oferece benefícios. Além disso, à medida que fica mais em forma, o seu corpo é mais capaz de suportar o stress e a sua mente de lidar com o stress e de se manter numa quilha ainda mais feliz. Comece devagar. O exercício extenuante em pessoas que não estão habituadas a ele pode ser muito perigoso. Deve primeiro discutir qualquer programa de exercícios com o seu profissional de saúde.
• Aumentar ou estabelecer uma rede de apoio. Mesmo um animal de estimação pode ajudar a reduzir problemas médicos agravados pelo stress. Estudos de pessoas que permanecem felizes e saudáveis apesar de muitas tensões na vida concluem que a maioria tem muito boas redes de apoio social.
• Educar o stress no trabalho. Tente estabelecer uma rede de amigos lá, procurando um gerente simpático, ou programar atividades diárias agradáveis e exercício físico durante o tempo livre. Para apoio adicional, marque uma consulta com um médico do Programa de Assistência ao Empregado, se a sua empresa oferece esse benefício. Estes programas fornecem conselheiros profissionais que podem dar a você e à sua família avaliação e aconselhamento confidencial.

Prevenção

Você não pode simplesmente desejar que os eventos estressantes se afastem da sua vida. O segredo é lidar com o stress de forma apropriada. O seguinte pode aumentar a sua capacidade de gerir eventos stressantes na sua vida:

• Coma uma dieta equilibrada e nutritiva. A saúde geral e a resistência ao stress podem ser melhoradas comendo bem e evitando álcool, cafeína, tabaco e junk food.
• Exercitar-se regularmente. O exercício promove o bem-estar emocional assim como a aptidão física.

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• Ajuste seu tempo de forma mais eficaz usando um calendário e listas de tarefas, priorizando atividades e percebendo que você não pode fazer tudo.
• Aprenda a dizer não aos pedidos que acrescentam fardos extra e podem causar estragos no seu dia.
• Insista na ajuda com tarefas regulares.
• Balanceie o trabalho e a diversão planejando tempo para hobbies e atividades recreativas – atividades que relaxam sua mente e o afastam temporariamente do seu estresse. Mesmo diversões como tomar um banho quente, ir ao cinema ou dar uma caminhada podem ajudar.
• Exercícios de relaxamento diário, incluindo visualização, relaxamento muscular profundo, meditação e respiração profunda.

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• Ensaia para eventos estressantes. Imagine-se a sentir-se calmo e confiante numa situação de stress antecipado. Você será capaz de relaxar mais facilmente quando a situação surgir.
• Deixe-se rir e chorar. O riso faz os seus músculos coxear e liberta a tensão, por isso tente manter o sentido de humor. As lágrimas podem ajudar a limpar o corpo de substâncias que se acumulam sob stress.
• Converta os problemas. Às vezes ajuda conversar com um amigo, parente ou líder espiritual. Outra pessoa pode ajudá-lo a ver um problema de um ponto de vista diferente.
• Ajude os outros. Porque nós nos concentramos em nós mesmos quando estamos aflitos, às vezes ajudar os outros é o remédio perfeito para o que quer que nos perturbe.
• Aprenda a aceitar quando um problema difícil está fora do seu controle, o que é melhor do que se preocupar e não chegar a lugar nenhum.
• Desenvolva e mantenha uma atitude positiva. Veja as mudanças como desafios positivos, oportunidades ou bênçãos.

Você não precisa fazer tudo isso. Algumas podem funcionar para algumas pessoas e outras para outras pessoas. A chave é usar as que funcionam para você. Alguns destes tornam-se mais eficazes com a prática. Se você está se sentindo especialmente sobrecarregado, procure ajuda. Não há necessidade de sofrer e há pessoas treinadas para ajudar.

Facts to Know

1. De acordo com a pesquisa da American Psychological Association’s 2010 Stress in America, a maioria dos americanos relatam viver com níveis moderados ou altos de estresse. E, em média, aqueles que relatam sua saúde como justa ou pobre têm mais estresse em suas vidas (uma média de 6,2 numa escala de 10 pontos) em comparação com aqueles que classificam sua saúde como excelente ou muito boa (uma média de 4,9 numa escala de 10 pontos).
2. As mães trabalhadoras, em particular, estão entre as pessoas mais propensas a experimentar estresse, particularmente quando não têm muito apoio dos outros.

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3. Estresse tem um custo para o seu corpo. O stress pode causar hormonas de stress, como a adrenalina e cortisol, para inundar o seu sistema. Estes hormônios causam o aumento do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea, tensão muscular, aumento dos níveis de açúcar no sangue e outros sintomas físicos.

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4. Os efeitos do estresse podem levar a doenças médicas reais, incluindo problemas cardíacos, problemas estomacais e dores de cabeça.

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5. Embora o estresse não cause doenças mentais como distúrbios depressivos ou de ansiedade, pode levar a sentimentos de depressão e ansiedade. Pode precipitar doenças mentais em pessoas predispostas a elas, particularmente se não tratadas.
6. Os sintomas de stress incluem irritabilidade, distúrbios do sono, mudanças de apetite, tensão muscular, apatia, fadiga, dor de cabeça e doenças frequentes.
7. Stress pode ser provocado por factores externos, tais como conflitos nos seus relacionamentos, pressões no trabalho e até mesmo no trânsito. Além disso, factores internos—como o desejo de perfeição, um sentimento de impotência, culpa-se por coisas que estão fora do seu controlo ou preocupação intensa—também causam stress.
8. As formas como reage a situações stressantes podem ser relembradas. Você pode usar abordagens cognitivo-comportamentais nas quais você identifica fontes de estresse e trabalha para minimizá-las e ajustar suas respostas ao estresse que você não consegue eliminar.
9. Técnicas de relaxação ajudam a dissipar o estresse e podem causar a diminuição dos níveis de adrenalina e cortisol no seu sangue. Estas técnicas incluem respiração profunda, relaxamento muscular, alongamento, visualização, meditação e biofeedback.
10. Uma dieta nutritiva e exercícios regulares não só preparam o seu corpo para suportar os efeitos físicos do stress, mas também fortalecem a sua mente para lidar com o stress e permanecer numa quilha uniforme.
11. Segundo o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, a U.S. agência responsável por conduzir pesquisas e fazer recomendações para a prevenção de doenças e lesões relacionadas ao trabalho, 40% dos trabalhadores relataram que seu trabalho era muito ou extremamente estressante.

Perguntas a Fazer

Reveja as seguintes Perguntas a Fazer sobre o estresse para que você esteja preparado para discutir esta importante questão de saúde com o seu profissional de saúde.

1. Pode eu ter uma condição médica subjacente que possa estar a causar o meu sentimento de stress e ansiedade?
2. Pode alguma medicação que estou a tomar estar a causar o meu sentimento de stress e ansiedade?
3. Pode o meu stress ter causado ou exacerbado doenças físicas ou mentais que precisam de ser tratadas medicamente, separadamente do stress em si?
4. Se o stress não for tratado, o que acontecerá à minha saúde mental e física?

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5. Pode indicar-me um profissional de saúde mental que me possa ensinar como melhor gerir e controlar o meu stress?

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6. Pode ensinar-me técnicas de relaxamento ou indicar-me alguém que possa?

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7. Pode indicar-me uma aula ou workshop de gestão eficaz do stress?

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8. Como é que o exercício e o sono adequado me podem ajudar a gerir o meu stress?

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9. Como é que a meditação me pode ajudar? Pode ensinar-me esta técnica ou indicar-me alguém que possa?

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10. Tenho uma dor de estômago/diarreia/dores de cabeça/contracções no pescoço quase todos os dias. Isto pode ser stress? E se sim, quais são alguns dos outros sinais de stress?
11. De que substâncias devo ficar longe se estou a ter problemas com o stress? Se o álcool me relaxa, porque não devo beber quando me sinto stressado?
12. O que devo fazer se o meu stress se torna demasiado avassalador para mim?

Key Q&A

1. Sinto-me tão angustiado que tenho pensamentos recorrentes de suicídio ou morte. Isto é stress? O que devo fazer?
   Você deve procurar cuidados ou intervenção de crise imediatamente. Estes tipos de pensamentos são mais indicativos de um transtorno depressivo do que stress, mas o seu profissional de saúde pode avaliar a sua situação, dar-lhe um diagnóstico e recomendar um tratamento.
2. O que causa stress?
   O que causa stress numa pessoa é diferente para pessoas diferentes; o que pode ser o stress de uma pessoa pode ser uma motivação excitante para outra pessoa. Contudo, isto não significa que uma pessoa é fraca e a outra é forte. Dito isto, algumas causas comuns de estresse são mudanças em sua vida como casamento, divórcio, um novo emprego ou o nascimento de uma criança; traumas ou crises, como doenças, morte de um ente querido, ou um evento traumático como um roubo; exigências excessivas sobre você e seu tempo; conflitos ou pessoas desagradáveis; pequenos aborrecimentos diários; barreiras que o impedem de alcançar seus objetivos; sentir pouco controle sobre sua vida; e trabalho aborrecido ou solitário.
3. Às vezes, quando me sinto estressado, sinto uma dor ou aperto no peito. O que é isto e o que devo fazer?
   Você precisa procurar cuidados imediatamente para descartar doenças cardíacas ou iniciar tratamento para qualquer doença relacionada ao coração que você possa ter. Embora você possa não ter uma doença física, você precisa ter este sintoma diagnosticado. Se você não tem uma doença grave—o stress na sua vida está a causar este sintoma—você precisa de resolver este problema para que a sua saúde não se deteriore mais.

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4. O stress é uma doença?
   Embora o stress em si não seja considerado uma doença, é uma causa comum de sintomas médicos específicos, desde tensão alta a dores musculares e úlceras estomacais. De acordo com a Associação Psicológica Americana (APA), em 2010, 51% das pessoas pesquisadas relataram fadiga, 40% relataram dores de cabeça, 49% relataram falta de motivação ou energia, e 56% relataram irritabilidade ou raiva como resultado do estresse.
5. Quem tem mais probabilidade de sofrer de estresse?
   De acordo com a APA, as mulheres relatam níveis mais elevados de stress do que os homens, e as mulheres são menos propensas a pensar que estão a fazer o suficiente para gerir o stress nas suas vidas. Numa escala de 10 pontos, 28% das mulheres referem um nível médio de stress de oito, nove ou 10, contra 20% dos homens. Além disso, os mais propensos a relatar stress mental frequente incluem adultos mais jovens, mães trabalhadoras, pessoas divorciadas ou viúvas, desempregados e pessoas com baixos rendimentos.
6. Quais são os efeitos do stress?
   Stress pode causar sintomas de uma variedade de doenças físicas e mentais e torná-lo mais susceptível a outras doenças. Alguns sintomas específicos do stress incluem sentir-se ansioso, deprimido ou irritável; perturbações gástricas, diarreia ou mudanças de apetite; tensão muscular; dores de cabeça; fadiga mental ou física e apatia; distúrbios do sono e doenças menores frequentes.
7. Posso evitar o stress?
   Probabilidades de não conseguir evitar completamente situações de stress, mas pode alterar a sua reacção a essas situações, resultando em muito menos sintomas físicos de stress e resultados negativos. Com “ferramentas” suficientes, algum stress pode realmente sentir-se motivador.
8. Existem tratamentos para o stress?
   Embora não possa necessariamente controlar os eventos que lhe causam stress, pode controlar a forma como gere o stress. Métodos cognitivos-comportamentais, uma forma de tratamento psicológico que é usada para o ajudar a substituir as respostas e padrões de comportamento desejáveis por outros indesejáveis, são as formas mais eficazes de reduzir o stress. Estes métodos incluem identificar fontes de stress e depois alterar ou evitar estas circunstâncias; reestruturar as suas prioridades e objectivos; e ajustar as suas respostas ao stress através da discussão dos seus sentimentos, mantendo a sua perspectiva, procurando o positivo e usando o humor. Além disso, aprender técnicas de relaxamento—o desenrolar natural da resposta ao stress—pode ser útil. Finalmente, trabalhar com alguém para mudar a sua vida de forma a reduzir o stress externo também é útil. Melhorar a forma de lidar com o stress, bem como reduzir o stress na sua vida, andam de mãos dadas. Os profissionais de saúde mental podem ajudá-lo a fazer estas duas coisas.

Dicas de estilo de vida

1. Coma a sua maneira de acalmar
   Em geral é uma boa ideia, mas particularmente em alturas de stress, saltar os simples açúcares e amidos, como batatas fritas, bolos e gelados. De acordo com a pesquisa da APA 2010 Stress in America, mais da metade dos americanos (51%) relatou comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis em resposta ao estresse, e um terço (33%) disse que come para controlar o estresse. Procurem alimentos mais saudáveis e confortáveis como alternativas, como iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura em vez de sorvetes e palitos de cenoura ou nozes em vez de batatas fritas. E evite o café e outros alimentos e bebidas com cafeína. Eles não só aumentam os níveis de certas hormonas de stress, como também imitam os seus efeitos no organismo, tais como o aumento do ritmo cardíaco. Carreguem em vegetais e outros alimentos de alta fibra. Não só mantêm o seu tracto gastrointestinal a funcionar durante períodos de stress elevado (e ajudam a evitar a obstipação), como também os nutrientes que fornecem dão um pouco mais de protecção contra o stress crónico. Escolha carboidratos complexos – farinha de aveia, grãos inteiros, nozes e feijões. A sua libertação constante de açúcar mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e induz o cérebro a libertar mais serotonina química que melhora o humor.
2. Lidar com o medo e a ansiedade sobre a guerra, o terrorismo e outras ameaças públicas
   Se está preocupado com o perigo desconhecido, transforme-o em algo conhecido. Informe-se sobre a situação atual e as recomendações do governo federal e das autoridades de saúde pública. Faça planos razoáveis para tomar precauções de segurança, e depois pense em outra coisa. Deixe a televisão e o rádio desligados se eles estiverem aumentando sua ansiedade. Envolva-se em actividades que lhe sejam familiares e gratificantes, tais como passatempos, trabalho no estaleiro, limpeza, praticar um desporto ou ir ao cinema. Fale com os seus amigos e família. Planeie uma escapadela de fim-de-semana. Não beba ou fume para compensar a ansiedade porque estas actividades acabam por não fazer desaparecer o stress e podem prejudicar a sua saúde.
3. Tente escrever o seu stress
   Se está sob stress ou a recuperar de um evento traumático, poderia manter um diário diário ajudar? Estudos de estudantes universitários sugerem que sim. Os estudantes foram instruídos a escrever sobre suas experiências na faculdade por 20 minutos, um total de três vezes durante um período de duas semanas, mas metade foi instruída a escrever sobre seus sentimentos mais profundos e amarrá-los juntos no final da entrada do diário. A outra metade simplesmente escreveu sobre o seu dia e o que eles poderiam fazer melhor. Após os testes, os alunos que escreveram sobre seus sentimentos mais profundos tiveram melhor memória e GPAs mais elevados, tanto imediatamente após a experiência como no semestre subsequente, do que aqueles que não o fizeram. Além disso, os alunos do grupo de escrita de sentimentos profundos que escolheram escrever sobre um evento negativo tiveram menos problemas com pensamentos negativos e intrusivos.
4. Quando ambos os parceiros estão estressados
   Aprenda a reconhecer os sinais de estresse um no outro. Não leve tudo o que qualquer um de vocês diz ou faz muito a sério se ambos estão estressados. Use o bom humor para aliviar a tensão. Evite críticas ou negatividades. Seja flexível. Tocar suavemente, esfregar os pés, esfregar as costas ou tomar banho, tudo isso pode ajudar. Faça alongamentos que envolvam duas pessoas. Faça revezamentos com as tarefas. Planeje uma estratégia para a semana, com vocês dois compartilhando a carga. Sejam realistas sobre o que podem realizar e estabeleçam prioridades. Dêem um ao outro oportunidades para conversar e para um tempo de silêncio. Durmam o suficiente.
5. Reduzam o stress no trabalho
   Durmam o suficiente, façam exercício regularmente e comam refeições nutricionais para melhor se prepararem para lidar com o stress relacionado com o trabalho. Evite ou reduza o consumo de álcool, fumo, cafeína e açúcar. Beba água para se manter hidratado. Venha um pouco mais cedo e use técnicas de planejamento e priorização para administrar seu tempo. Antecipe que nem tudo vai acontecer dentro do prazo, e construa em tempo tampão. Delegar se puder. Procure maneiras criativas de resolver problemas ou trabalhar em torno deles, em vez de simplesmente ficar com raiva. Conheça um pouco melhor os seus colegas de trabalho. Levante-se e ande por aí periodicamente se você tiver um trabalho de escrivaninha. Se o seu trabalho não for realmente um bom jogo, considere a possibilidade de procurar um novo. Às vezes, mudar a situação é a resposta. Mas considere isto como um último recurso.
6. Ajude seu filho a lidar com o estresse
   Gerencie seu próprio estresse, porque seu filho é sensível à sua ansiedade. Arranje tempo para passar com o seu filho um-a-um, num ambiente tranquilo e sem distracções. Peça ao seu filho para falar com você, e mesmo que a conversa não se concentre nas preocupações ou preocupações do seu filho, ouça atentamente. Passe tempo em atividades ao ar livre ou em ambientes fechados com seu filho. Incentive um horário regular com tempo suficiente para dormir e refeições equilibradas. Ensine ao seu filho assertividade e técnicas de resolução de problemas para substituir um comportamento demasiado passivo ou demasiado agressivo. Incentive o seu filho a construir uma rede de amigos. Faça de sua casa um lugar acolhedor.

Organizações e Apoio

Para informações e apoio sobre como lidar com o Stress, por favor veja as organizações, livros e recursos em espanhol recomendados listados abaixo.

Instituto Americano do Stress
Website: http://www.stress.org
Endereço: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Phone: 914-963-1200
Email: [email protected]
American Psychological Association
Website: https://www.apa.org/
Endereço: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefone: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Endereço: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefone: 973-989-1122

Emoções Anónimas
Website: http://www.emotionsanonymous.org
Endereço: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Telefone: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, um elemento do InnerSite, Inc.
Website: http://www.healwithin.com
Endereço: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Phone: 818-551-1501
Email: [email protected]

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Associação de Hipertensão Pulmonar
Website: http://www.phassociation.org
Endereço: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefone: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Website: https://www.whi.org
Endereço: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Phone: 800-218-8415
Email: [email protected]

Books

10 Passos para assumir o controlo da sua vida emocional: Superando Ansiedade, Angústia e Depressão Através da Cura de Pessoas Inteiras
Por Eve A. Wood, M.D.

Calmar no Trabalho: Brisa Durante o Seu Dia Sentir-se Calmo, Relaxado e em Controle
Por Paul Wilson

O Livro de Trabalho Comida e Sentimentos: A Full Course Meal on Emotional Health
by Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, &Nourish Your Soul
by Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Tira Anos à Sua Aparência e Adiciona-os à Sua Vida
por Michael F. Roizen

Relaxação e Livro de Exercícios de Redução de Stress
por Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay e Patrick Fanning

Relax: Você Só Pode Ter Alguns Minutos: Usando o Poder do Humor para Superar o Stress na Sua Vida e Trabalho
Por Loretta LaRoche

Os 6 Pontos de Stress na Vida de uma Mulher
Por Kevin Leman

Stress: Vivendo e Trabalhando em um Mundo em Mudança
por George Manning, Kent Curtis e Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Everything You Need to Know
by J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
by Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
by Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., e Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
by Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decodificando as Mensagens Emocionais, Psicológicas e Espirituais Que Estão por Detrás da Doença
por Deb Shapiro

Recursos em espanhol

Medline Plus: Stress
Website: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Endereço: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…