A pressão de bancada é um dos movimentos de pressão mais potentes que se pode prescrever a um cliente. Quer o seu cliente seja um powerlifter, um halterofilista, um atleta de fitness competitivo, ou simplesmente procurando melhorar as capacidades físicas em geral, a prensa de bancada é uma ferramenta poderosa que pode melhorar o desempenho em qualquer nível de fitness.
O banco é o único exercício que irá visar múltiplos músculos anteriores e posteriores. Os peitorais, tríceps, delts e escápula são todos alvo deste exercício que lhe dará o maior retorno enquanto trabalha para melhorar a força absoluta do cliente ou a massa magra da parte superior do corpo.
Este exercício pode ser feito com halteres, halteres, barras especiais, e ser executado em diferentes ângulos de carga para construir uma cadeia robusta da parte superior do corpo. A utilização das diferentes variações deste movimento irá permitir-lhe manter os seus programas de treino simples, eficazes e criar uma adaptação positiva consistente para os seus clientes.
Below são as 10 melhores variações de pressão de bancada que você pode prescrever para qualquer nível de cliente.
- As 10 melhores variações de pressão de bancada
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Fechar o Barbell Bench Press
- 3) Pega Larga da Barbell Bench Press
- 4) Ponte de Cola Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline o Barbell Bench Press
- 7) Um e um quarto Incline Barbell Bench Press
- 8) Inclinação superior/inferior alternada Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Pressione
As 10 melhores variações de pressão de bancada
1) Barbell Bench Press
Como fazer:
O cliente começará em uma posição supina com ambos os pés no chão. A sua pega será colocada ligeiramente fora dos ombros. Com a barra desrachada eles irão lentamente baixar a barra até a base do seu peito. Para terminar o movimento, eles empurrarão para longe até que seus braços alcancem uma posição totalmente fechada.
2) Fechar o Barbell Bench Press
Como fazer:
O cliente começará em posição supina com ambos os pés bem assentes no chão. A sua pega será colocada ligeiramente dentro dos ombros. Com a barra desrachada, eles vão baixar lentamente a barra até a base do peito. Para terminar o movimento, eles empurrarão para longe até que seus braços alcancem uma posição totalmente fechada.
3) Pega Larga da Barbell Bench Press
Como fazer:
O cliente começará em posição supina com ambos os pés no chão. A sua pega será colocada três polegadas fora dos seus ombros. Com a barra desrachada, eles vão baixar lentamente a barra até a base do peito. Para terminar o movimento, eles vão empurrar para longe até que seus braços alcancem uma posição totalmente fechada.
4) Ponte de Cola Dumbbell Bench PresS
Como fazer:
O cliente começará deitado na borda de um banco com os pés empilhados sob os joelhos. Enquanto contrai isometricamente os seus glúteos e núcleo, o cliente irá baixar os halteres até à base do seu peito. Para terminar o movimento eles empurram para longe até que ambos os braços estejam em uma posição totalmente fechada.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
How To:
O cliente começará em uma posição supina com ambos os pés no chão. Com os halteres mantidos perpendiculares ao corpo, eles manterão um haltere no peito enquanto pressionam o haltere oposto para uma posição totalmente estendida, depois o abaixarão novamente para baixo. Eles vão alternar este padrão por repetição.
6) Incline o Barbell Bench Press
Como fazer:
Com um banco colocado num ângulo de 45º o cliente começará numa posição supina com ambos os pés no chão. A sua pega será colocada à largura dos ombros separados. Com a barra destravada, eles vão baixar lentamente a barra até a base do peito. Para terminar o movimento, eles vão empurrar para longe até que seus braços alcancem uma posição totalmente bloqueada.
7) Um e um quarto Incline Barbell Bench Press
Como fazer:
Com um banco colocado num ângulo de 45 graus, o cliente começará numa posição supina com ambos os pés no chão. A sua pega será colocada à largura dos ombros separados. Com a barra destravada, eles vão baixar lentamente a barra até a base do peito. Em seguida, empurrarão a barra um quarto para cima, depois para baixo até ao peito e depois afastar-se-ão até os braços ficarem bloqueados.
8) Inclinação superior/inferior alternada Dumbbell Bench Press
How To:
Com um banco colocado num ângulo de 45º, a cliente começará numa posição supina com ambos os pés no chão. Com os halteres mantidos perpendiculares ao corpo, eles manterão um haltere mantido em uma posição superior bloqueada, enquanto o braço oposto é abaixado e depois pressionado para uma posição totalmente estendida. Eles vão alternar este padrão por repetição.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Como fazer:
O cliente começará em uma posição supina com ambos os pés no chão. Com os halteres mantidos paralelos ao corpo, eles irão baixar os halteres até a base do peito. Para terminar o movimento eles empurram para longe até que ambos os braços estejam em uma posição totalmente fechada para fora.
10) Incline Dumbbell Crush Pressione
Como fazer:
Com um banco colocado num ângulo de 45 graus, o cliente começará numa posição supina com ambos os pés no chão. Com os halteres pressionados paralelamente ao corpo, eles irão baixar os halteres até a base do peito. Para terminar o movimento eles empurram para longe até que ambos os braços estejam em uma posição totalmente bloqueada.
Se você está procurando melhorar a capacidade geral de pressão do seu cliente, aumentar seu desempenho em outros elevadores, como o “snatch and jerk”, ou criar crescimento muscular, o bench press é um movimento fundamental para incorporar em seus programas de treinamento.
Utilizar as diferentes variações descritas acima irá impedir que você e seus clientes batam nos platôs e irá criar sucesso a longo prazo na expressão máxima de empurrar do seu cliente.
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