Arroz Castanho vs. Arroz Branco: Qual é o melhor para si?

O arroz é um clássico bodybuilding staple e vem em muitas variedades diferentes. Na verdade, quando a maioria dos fisiculturistas fala em dieta de competição, eles se referem a ela como a “dieta de frango e arroz” porque estes são os alimentos mais comumente associados com o plano nutricional específico de um fisiculturista.

Existem mais de 40.000 tipos de arroz. Há arroz branco, arroz integral, arroz selvagem, arroz vermelho, e tudo o que está entre eles. Alguns são mais ricos em fibra, enquanto outros ostentam mais proteína e menos carboidratos.

O debate sobre a nutrição do arroz integral vs. arroz branco já existe há décadas. Do ponto de vista nutricional, este último não é tão grande considerando seu alto índice glicêmico e seu baixo conteúdo de fibras. Do ponto de vista esportivo, porém, as coisas são um pouco diferentes. Afinal, há uma razão pela qual os fisiculturistas e powerlifters preferem o arroz branco em vez de variedades inteiras.

Mas qual é a diferença entre os dois? O castanho é realmente mais nutritivo – ou é apenas mais uma moda de saúde? O mais importante, qual é o melhor para ganhar músculo e força? Vamos descobrir!

O arroz é a Fonte Suprema de Carboidratos?

O arroz é um alimento clássico para culturismo. Barato e fácil de preparar, ele vai bem com a maioria dos alimentos e ostenta sua energia instantaneamente. Além disso, você pode cozinhá-lo em grandes lotes e armazená-lo para uso posterior.

Atletas e fisiculturistas adoram este alimento por sua conveniência. É o suficiente para olhar sobre os menus postados no Instagram. Desde o clássico frango e arroz até pratos chiques como risoto de tomate seco ao sol e paella de fogão lento, há combos infinitos com os quais você pode experimentar.

Além disso, o arroz alimenta os seus ganhos. Rico em hidratos de carbono, ajuda a reabastecer as reservas de glicogénio muscular e hepático, levando a uma recuperação mais rápida. Para muitos fisiculturistas, o arroz é a sua principal fonte de carboidratos; eles comem de manhã, antes e depois do treino, e mesmo antes de se deitarem quando estão a aumentar o volume.

Este cereal não é apenas versátil, mas também nutritivo. É rico em carboidratos e micronutrientes que alimentam o treino extremo e fornecem energia rápida. Como atleta, você sabe que a perda de gordura não é tudo – pelo contrário, você está tentando ficar maior e mais forte, então ficar com pouco carboidrato está fora de questão.

Construtores de carroçarias, homens fortes e outros atletas requerem grandes quantidades de carboidratos para um desempenho óptimo. Muitas vezes, seus planos de refeição incluem três ou quatro vezes mais carboidratos do que a quantidade de proteína consumida.

Adicionalmente, o arroz é bastante rico em calorias, tornando mais fácil engordar e construir massa na estação baixa. O massivo fisiculturista Victor Richards, que era conhecido pelo seu incrível tamanho e volume, supostamente comia até 3 quilos de arroz integral por dia quando estava em treinamento pesado.

Arroz branco, no entanto, recebe um mau rap por causa do seu alto teor de carboneto. No entanto, isto não significa necessariamente que seja mau para si. Vamos ver quem ganha o debate do arroz branco vs. arroz marrom!

Valor nutritivo do arroz branco

Contrário ao que possa ter ouvido, o arroz branco não é um “carboidrato vazio”. Na verdade, ele fornece grandes doses de ferro, selênio, manganês e vitaminas do complexo B. Uma xícara de arroz branco cozido fornece os seguintes nutrientes:

• 205 calorias
• 4,2 gramas de proteína
• 44,5 gramas de carboidratos
• 0,6 gramas de fibra
• 0.4 gramas de gordura
• 37% do RDA de manganês
• 17% do RDA de selênio
• 7% do RDA de fósforo
• 11% do RDA de ferro
• 23% da RDA de folato
• 17% da RDA de tiamina
• 12% da RDA de niacina

É também uma boa fonte de cálcio, potássio, magnésio, cobre e outros minerais traços que suportam a saúde em geral e o desempenho físico. Embora seja menor em alguns nutrientes do que no arroz integral, a diferença real por porção é insignificante. Além disso, é mais fácil de digerir porque contém menos fibra em comparação com toda a sua contraparte.

O que diz a ciência?

Mas não precisa de fibras para se manter cheio por mais tempo e manter a sua dieta?

De acordo com a ciência, não há diferença entre o arroz branco e o castanho em termos de saciedade. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Obesity & Terapia de perda de peso descobriu que ambas as variedades são igualmente saciantes. Além disso, elas suprimem o apetite e aumentam a saciedade em maior quantidade do que a glicose líquida pura.

O arroz branco também é rico em tiamina, folato, niacina, e outras vitaminas do complexo B. Estes nutrientes desempenham um papel fundamental na produção de energia e metabolismo, apoiam a função cerebral e promovem a reparação muscular.

Em um ensaio clínico de 2016, corredores ultra-maratona que tomaram suplementos de riboflavina antes e durante a prova relataram menos dor muscular e dor após o evento, em comparação com o grupo placebo.

Um outro estudo, que foi realizado pela Universidade Estadual do Oregon, relacionou a deficiência de vitamina B com o fraco desempenho atlético. Segundo a pesquisa, atletas que não ingerem vitaminas B suficientes em sua dieta têm pior desempenho durante o treinamento de alta intensidade e acham mais difícil construir músculo e se recuperar do exercício em comparação com aqueles com alta ingestão de vitamina B.

Valor Nutricional do Arroz Marrom

O arroz marrom é considerado uma alternativa mais saudável ao arroz branco. No entanto, isto não se traduz necessariamente numa melhoria do desempenho físico. Na verdade, não há razão para incluí-lo em sua dieta, a menos que você goste de seu sabor e aroma.

De um ponto de vista nutricional, este grão não é realmente muito diferente do seu equivalente processado. Enquanto ele fornece mais fibras e certos nutrientes, ele tem um perfil semelhante de macronutrientes. Uma xícara de arroz integral cozido contém:

• 216 calorias
• 5 gramas de proteína
• 44,8 gramas de carboidratos
• 3,5 gramas de fibra
• 1.8 gramas de gordura
• 88% do RDA de manganês
• 27% do RDA de selênio
• 21% do RDA de magnésio
• 16% do RDA de fósforo
• 14% da RDA de vitamina B6
• 15% da RDA de niacina
• 12% da RDA de tiamina

Como você vê, As proporções de macronutrientes no arroz marrom e branco são bastante semelhantes. A diferença entre os dois reside nos seus valores de micronutrientes. É bastante óbvio que o arroz marrom é mais alto é selênio, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.

Quando se trata do debate arroz integral vs. arroz branco, considere os seus objectivos de saúde e fitness. Se você prioriza ganhos de força e músculo ou se concentra principalmente em suas macros, ambas as variedades de arroz podem se encaixar em sua dieta. Do ponto de vista da saúde, o arroz integral é mais nutritivo e pode proporcionar maiores benefícios.

Fibra dietética em arroz integral vs. arroz branco

Estudos realizados ao longo dos anos indicam que o arroz integral é superior ao seu homólogo branco. Em primeiro lugar, ele contém todas as partes do grão, nomeadamente o germe, o farelo e o endosperma. O arroz branco, por comparação, tem o germe e o farelo removidos, de modo que a maior parte de sua fibra é perdida.

Arroz integral fornece 3,5 gramas de fibra por copo, enquanto a mesma quantidade de arroz branco tem apenas 0,6 gramas de fibra. Isso não é uma diferença muito grande considerando que a ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com a Associação Americana do Coração. Entretanto, é o suficiente para alterar ligeiramente o índice glicêmico (IG).

O arroz branco cozido tem um IG de 73, o que é considerado alto. O pão branco, por comparação, tem um IG de 75. O arroz marrom também não está muito longe – seu valor glicêmico é de 68. Uma nota importante é que estes índices glicémicos de alimentos são distorcidos quando misturados com outros alimentos.

O arroz branco não teria o mesmo índice glicémico se esse alimento fosse consumido com um alimento rico em proteínas, como bife ou salmão.

Sem diabetes, estas pequenas diferenças não fazem realmente a diferença. O que você deve se preocupar é com o conteúdo de fibras. A fibra dietética retarda a absorção de açúcar pelo organismo, o que, por sua vez, ajuda a prevenir os picos de insulina e açúcar no sangue. Por esta razão, o arroz branco seria a fonte preferida de carboidratos alimentares integrais que você deve ingerir imediatamente após uma sessão de treinamento.

Estudos de pesquisa

Pesquisadores descobriram que a troca de arroz branco por arroz integral pode reduzir os níveis de glicose sanguínea pós-prandial e proteger contra complicações vasculares diabéticas a longo prazo.

Em outro estudo, que foi publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, indivíduos diabéticos que consumiram arroz integral re-germinado experimentaram maiores melhorias no colesterol total, glicose no sangue em jejum e níveis de triactilglicerol em comparação com o grupo do arroz branco.

Outros estudos relacionaram o arroz branco a um maior risco de diabetes e resistência à insulina. Os cientistas atribuem esses potenciais efeitos adversos ao seu alto índice glicêmico e baixos níveis de fibras, lignanos, vitaminas e outros nutrientes.

De acordo com uma revisão de 2014 publicada no BMJ, cada porção de arroz branco consumida diariamente pode aumentar o risco de diabetes em até 11% na população em geral.

Mais fibra nem sempre é melhor

Embora seja verdade que a fibra suporta a saúde digestiva e ajuda no controle glicêmico, ela tem pouco impacto no desempenho do exercício. Além disso, pode causar inchaço e desconforto digestivo em algumas pessoas, especialmente aquelas que sofrem de SII e outros distúrbios gastrointestinais. Muitos atletas evitam alimentos ricos em fibras antes dos treinos e competições porque podem causar dor de estômago.

De acordo com a Universidade Central de Washington, 30% a 50% dos atletas têm problemas digestivos se comerem antes de uma corrida ou outros eventos desportivos. Alimentos ricos em fibras, alimentos gordurosos, cafeína e estresse só pioram as coisas. As sensações de plenitude e desconforto podem impedi-los de realizar o seu melhor.

Como já mencionámos anteriormente, as fibras atrasam a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Depois de um treino, porém, você precisa de uma fonte rápida de carboidratos para reabastecer suas reservas de glicogênio e alimentar seus músculos para o crescimento. Não é raro ver fisiculturistas e powerlifters que adicionam dextrose, glicose ou mel aos seus batidos proteicos pós-treino.

O arroz branco é baixo em fibra e alto em carboidratos simples. Portanto, ele fornece uma fonte imediata de energia. Os hidratos de carbono no arroz marrom, por outro lado, demoram mais tempo para digerir e chegar à sua corrente sanguínea.

B Vitaminas no arroz branco vs. arroz marrom

Quando se trata de vitamina B, é claro quem ganha o debate do arroz branco vs. arroz marrom. Este último fornece mais de 15% da RDA de niacina, 14% da RDA de vitamina B6, 12% da RDA de tiamina e 6% da RDA de folato por xícara. Seu corpo precisa dessas vitaminas para produzir hemácias, hormônios e colesterol.

O arroz branco também contém estes nutrientes, mas em quantidades menores. Há uma excepção, no entanto. Em comparação com o arroz integral, é muito mais elevado no folato. Uma xícara de arroz branco cozido fornece 23% do RDA de folato, enquanto a mesma quantidade de arroz integral fornece 2% da ingestão diária recomendada de folato.

O que diz a ciência?

Esta vitamina B é particularmente importante para os atletas. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a atividade física intensa pode esgotar o ácido fólico no organismo, levando a um maior risco de doenças cardíacas. Os pesquisadores apontam que a suplementação com ácido fólico pode ajudar a manter os níveis de homocisteína e proteger contra problemas cardiovasculares.

O estudo foi realizado em jogadores de handebol, mas seus achados se aplicam à maioria dos atletas. O exercício regular mantém o coração saudável, mas também provoca inflamação e aumenta os níveis de homocisteína – especialmente quando feito em alta intensidade. Níveis elevados de homocisteína contribuem para coágulos de sangue e danos arteriais.

Como notas da Healthline, esta condição é frequentemente devida à deficiência de folato ou de vitamina B12. O folato desempenha um papel crucial na síntese do DNA e ajuda o seu corpo a absorver e quebrar os aminoácidos. Os atletas de alto rendimento podem necessitar de suplementos de ácido fólico para prevenir deficiências e evitar doenças cardiovasculares.

Se você simplesmente gosta de treinar ou ir ao ginásio algumas vezes por semana, os suplementos de folato podem não ser necessários. Uma chávena de arroz branco fornece cerca de um quarto da dose diária recomendada de ácido fólico. Grãos inteiros, folhas verdes, vegetais cruciferos, ovos, legumes e frutas cítricas também contêm esse nutriente, portanto uma dieta equilibrada deve fornecer folato mais do que suficiente.

Você está recebendo magnésio suficiente em sua dieta?

Sobre metade dos americanos são deficientes em magnésio. Este é o quarto mineral mais abundante no organismo e contribui para mais de 300 reacções bioquímicas, desde a síntese proteica e produção de energia até à função nervosa e muscular. Mesmo a mais leve deficiência pode afectar a sua saúde e bem-estar, assim como o seu desempenho atlético.

O corpo humano não consegue metabolizar a vitamina D sem níveis suficientes de magnésio. Se a sua dieta for pobre em magnésio, é provável que você também seja deficiente em vitamina D. Esta vitamina ajuda na absorção do cálcio, mantendo os seus ossos fortes.

O arroz integral contém quatro vezes mais magnésio do que o seu homólogo branco. Isto deve ser razão suficiente para obter mais na sua dieta. Como um atleta, você precisa de magnésio para ter o seu melhor desempenho e obter a energia necessária para o treino intenso.

Durante o exercício, você está perdendo magnésio através do suor e da urina. É por isso que atletas e indivíduos fisicamente ativos precisam de 10% a 20% mais magnésio em comparação com a média das pessoas. Uma baixa ingestão de magnésio pode afectar o seu desempenho, suprimir a função imunitária e causar arritmias.

Num estudo, os triatletas que tomaram suplementos de magnésio durante quatro semanas sofreram reduções nos níveis de cortisol e insulina e tiveram tempos de ciclismo, corrida e natação mais rápidos durante uma corrida. Outro estudo, que foi realizado com jogadores de voleibol, descobriu que atletas que tomavam suplementos diários de magnésio experimentaram grandes melhorias nos valores de salto e balanço dos braços.

Este mineral melhora o desempenho do exercício ao aumentar a disponibilidade de glicose no sangue, cérebro e músculos. Ao mesmo tempo, reduz e retarda a acumulação de lactato, levando a uma recuperação pós-treino mais rápida. A deficiência de magnésio tem sido associada a cãibras e dor muscular, diminuição da resistência, pressão sanguínea elevada e fadiga.

E quanto ao arsênico e ácido fítico no arroz castanho?

Os legumes, nozes, sementes e grãos inteiros (incluindo arroz integral) contêm ácido fítico. Este anti-nutriente liga-se ao cálcio, magnésio, ferro, manganês, zinco e outros minerais, tornando-os insolúveis. Portanto, seu corpo não pode absorvê-los e usá-los adequadamente.

Outras vezes, este composto inibe a enzima amilase, o que resulta na diminuição da digestibilidade do amido. Por causa disso, muitas pessoas sentem inchaço, prisão de ventre, dor de estômago e outros sintomas GI após comer grãos inteiros. A longo prazo, o ácido fítico pode afetar a flora intestinal, causando uma reação em cadeia no seu corpo.

O arroz branco tem o farelo removido, por isso contém pouco ou nenhum ácido fítico. O arroz integral é mais rico em minerais, mas o ácido fítico cancela muitos dos benefícios proporcionados por esses nutrientes. Além disso, contém até 80% mais arsénico do que o seu equivalente branco; este composto tóxico acumula-se no farelo e acaba na sua corrente sanguínea após a sua ingestão.

Arsénico tem estado ligado a vários tipos de cancros. Com o tempo, ele pode danificar seus órgãos reprodutivos, contribuir para distúrbios cardiovasculares e afetar a função cerebral. Cerca de 90% do arsênico nos alimentos é absorvido no trato gastrointestinal.

Como assinala o Journal of Preventive Medicine and Public Health, este composto pode aumentar o risco de cancros cutâneos e pulmonares. Ele também inibe as atividades de várias enzimas que suportam a síntese de DNA, o metabolismo de glutationa e outras reações bioquímicas no corpo humano.

Pese embora você possa reduzir a quantidade de arsênico no arroz marrom cozinhando-o completamente, você não pode eliminá-lo completamente.

Arroz branco vs. Arroz marrom: Nosso Veredicto

Cada tipo de arroz tem seus benefícios e inconvenientes. O arroz branco é processado e ligeiramente mais baixo em nutrientes, mas apresenta menos riscos à saúde devido ao seu baixo teor de arsênico e ácido fítico. Também tem menos fibras, o que pode funcionar a favor ou contra você.

Arroz branco, por outro lado, é mais rico em fibras e mais nutritivo, mas não necessariamente mais recheado. Além disso, contém compostos potencialmente nocivos que podem compensar os seus benefícios.

Considerando estes fatos, é difícil dizer quem ganha o debate sobre o arroz branco vs. arroz integral. A verdade é que a maioria dos nutrientes do arroz integral também pode ser encontrada em vários outros alimentos que não contêm arsênico ou ácido fítico. Se você comer arroz branco como parte de uma dieta equilibrada, é pouco provável que desenvolva deficiências de vitaminas ou minerais.

O arroz branco ou castanho não é “mau”. Lembre-se, a moderação é a chave. É a sua dieta geral que realmente importa.

Que tipo de arroz você normalmente come como parte da sua dieta de culturismo? Você prefere arroz integral ou branco e é por causa do sabor ou da composição nutricional desse alimento? Diga-nos!