Você conhece as fontes mais comuns de sódio?
Muitos americanos adquiriram o gosto por uma dieta rica em sal. Uma maneira de cortar é saltar o sal de mesa. No entanto, a maior parte do sódio em nossas dietas vem de alimentos embalados e processados. Comer estes alimentos com menos frequência pode ajudar a reduzir a ingestão de sódio, baixar a pressão arterial e/ou prevenir o desenvolvimento de hipertensão arterial (HBP ou hipertensão) em primeiro lugar.
A American Heart Association recomenda não mais que 2.300 miligramas (mgs) por dia e um limite ideal de não mais que 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos, especialmente para aqueles com pressão arterial elevada. Mesmo a redução de 1.000 mg por dia pode melhorar a pressão arterial e a saúde cardíaca.
Sal versus equivalentes de sódio
Cloreto de sódio ou sal de mesa é aproximadamente 40% de sódio. É importante entender quanto sódio está no sal para que você possa tomar medidas para controlar sua ingestão. Estas quantidades são aproximadas.
- 1/4 colher de chá de sal = 575 mg de sódio
- 1/2 colher de chá de sal = 1,150 mg de sódio
- 3/4 colher de chá de sal = 1,725 mg de sódio
- 1 colher de chá de sal = 2,300 mg de sódio
Fontes de sódio
Sal de sódio pode ser sorrateiro! Assumir o controle do seu sódio significa verificar as etiquetas e reduzir os conservantes. Outros alimentos a ter em conta incluem:
- Alimentos processados
- Alimentos naturais com um teor de sódio superior à média, incluindo queijo, frutos do mar, azeitonas e algumas leguminosas
- Sal de mesa, sal marinho e sal kosher (cloreto de sódio)
- alguns medicamentos de venda livre
- alguns medicamentos de prescrição
Saiba mais sobre o Salty Six.
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Comprar e cozinhar
Do corredor da mercearia à sua mesa de jantar, aqui estão algumas dicas para reduzir a quantidade de sódio que encontra no seu corpo.
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Comprar com inteligência, cozinhar com inteligência
- Selecionar alimentos de baixo teor de sódio ou versões de baixo teor de sódio dos seus favoritos. Embora possa levar algum tempo para que o seu paladar se ajuste a uma dieta pobre em sódio, existem opções deliciosas para refeições de muito bom gosto com baixo teor de sódio. Uma vez feito o ajuste para uma alimentação mais saudável, muitas pessoas relatam que não optariam por voltar aos alimentos altamente processados, ricos em sódio.
- Ao comprar alimentos preparados e pré-embalados, leia os rótulos. Os americanos consomem até 75% do seu sódio de alimentos processados como sopas, molho de tomate, condimentos e enlatados. Preste atenção às palavras “soda” e “sódio” e ao símbolo “Na” nos rótulos, que avisam que estes produtos contêm compostos de sódio. Muitos rótulos de alimentos enlatados e congelados ajudam o consumidor ao imprimir “baixo teor de sal” ou “baixo teor de sódio” de forma arrojada na embalagem.
- Coma mais frutas e vegetais. Ao comprar variedades enlatadas ou congeladas, certifique-se de escolher as versões sem adição de sal, e procure as escolhas sem adição de molhos.
- Utilize frutas e vegetais crus como lanches.
- Selecione nozes ou sementes sem sal, feijão seco, ervilhas e lentilhas.
- Seleccionar caldos, bouillons ou sopas sem gordura de sódio ou sem sal.
- Evite adicionar sal e legumes enlatados com sal aos pratos caseiros.
- Não use sal durante o cozimento e retire o saleiro da sua mesa. Alguns substitutos do sal contêm uma grande quantidade de potássio e muito pouco sódio. Eles não são caros e podem ser usados livremente pela maioria das pessoas, exceto aquelas com doenças renais. Fale com o seu profissional de saúde sobre se um substituto de sal é adequado para si.
- Aprenda a usar especiarias e ervas para realçar o sabor natural dos alimentos. Sal grosso para temperos mais saudáveis e deliciosos sem sal.
- Não salgue os alimentos antes de prová-los; desfrute do sabor natural dos alimentos.
- Seguir o plano de alimentação DASH.
Reduzir o sódio ao jantar fora
Americanos comem mais refeições preparadas em restaurantes agora do que nunca, e a comida de restaurante é frequentemente rica em sódio. Mas controlar a sua ingestão de sódio não tem que estragar o prazer de jantar fora. Significa apenas adoptar novos hábitos no seu estilo de vida actual. Portanto, se você adora jantar fora, siga estas dicas.
Quando jantar fora:
- Esteja familiarizado com alimentos com baixo teor de sódio e procure por eles no menu.
- Quando encomendar, seja específico sobre o que você quer e como você quer que seja preparado. Peça que o seu prato seja preparado sem sal.
- Não use o saleiro. Em vez disso, use o pimenteiro ou moinho.
- Adicione suco de limão fresco em vez de sal para temperar peixe e vegetais.
Seasoning alternatives – spice it up!
Existe um mundo rico em alternativas criativas e saborosas ao sal. Comece com este guia de especiarias, ervas e aromas e os alimentos com os quais eles combinam particularmente bem com o sabor. Então, seja criativo e experimente! Aqui estão alguns temperos para adicionar variedade:
- Allspice: Carnes magras, guisados, tomates, pêssegos, molho de maçã, molho de arando, caldos, carne magra
- Extracto de amêndoa: Pudins, frutas
- Manjericão: Peixe, borrego, carnes magras moídas, guisados, saladas, sopas, molhos, cocktails de peixe
- Folhas de louro: Carnes magras, guisados, aves, sopas, tomates
- Sementes de alcaravia: Carnes magras, guisados, sopas, saladas, pães, repolhos, espargos, macarrão
- Cebolinho: Saladas, molhos, sopas, pratos de carne magra, legumes
- Vinagre de cidra: Saladas, legumes, molhos
- Canela: Frutas (especialmente maçãs), pães
- Caril em pó: Carnes magras (especialmente cordeiro), vitela, frango, peixe, tomate, sopa de tomate
- Endro: Molhos de peixe, sopas, tomates, couves, cenouras, couve-flor, feijão verde, pepinos, batatas, saladas, macarrão, carne magra, cordeiro, frango, peixe
- Alho (não sal de alho): Carnes magras, peixe, sopas, saladas, legumes, tomates, batatas
- Gengibre: Frango, frutas
- Suco de limão: Carnes magras, peixe, aves, saladas, legumes
- Macarrão: Pães quentes, maçãs, saladas de frutas, cenouras, couve-flor, abóbora, batatas, vitela, borrego
- Mostarda (seca): Carnes magras, frango, peixe, saladas, espargos, brócolos, couves-de-bruxelas, couve, molhos
- Noz-moscada: Frutas, batatas, frango, peixe, pão de carne magro, tostas, vitela, pudim
- Cebola em pó (não sal de cebola): Carnes magras, guisados, legumes, saladas, sopas
- Paprika: Carnes magras, peixe, sopas, saladas, molhos, legumes
- Salsa: Carnes magras, peixe, sopas, saladas, molhos, legumes
- Extracto de hortelã-pimenta: Pudins, frutas
- Pimiento: Saladas, legumes, pratos de caçarola
- Alecrim: Frango, vitela, bife magro, carne magra, carne de porco magra, molhos, recheios, batatas, ervilhas, feijão-lima
- Salva: Carnes magras, guisados, biscoitos, tomates, feijão verde, peixe, feijão-lima, cebola, porco magro
- Sabor: Saladas, carne magra de porco, carnes magras moídas, sopas, feijão verde, abóbora, tomate, feijão-lima, ervilhas
- Tomilho: Carnes magras (especialmente vitela e carne magra de porco), molhos, sopas, cebolas, ervilhas, tomates, saladas
- Cúrcuma: Carnes magras, peixe, molhos, arroz
Aprenda mais:
- Baixe uma ficha informativa sobre a limitação do sódio (PDF).
- Imprima nosso prático rastreador de sódio (PDF).