A Pirâmide e Placa Guia Alimentar Baseada em Plantas

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  • Alta ingestão combinada de vitaminas C e E, beta-caroteno, A beta-criptoxantina e a luteina-zeaxantina dos alimentos, ou uma dieta rica em fontes alimentares (como as folhas verdes), podem proteger contra danos cumulativos de DNA em pessoas expostas à radiação (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)
  • Os melhores resultados comportamentais em adolescentes estão associados a uma maior ingestão de fruta fresca e vegetais verdes de folhas (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)
  • Posso continuar e continuar sobre a beleza dos verdes…mas há tantos outros tópicos a serem delineados com respeito ao porquê de eu ter escolhido os grupos alimentares que escolhi.

    Movendo-se sobre a pirâmide…(e sobre o prato)…

    Os grãos inteiros são a espinha dorsal da dieta à base de plantas, pois contribuem com calorias, fibras, proteínas, ferro, vitaminas B, traços de nutrientes em grãos inteiros. Esta categoria inclui: milho, arroz integral e tortilhas germinadas; pães integrais; cereais (isto é, aveia); bulgur; arroz integral; cuscuz; painço; quinoa; massa integral; polenta; bagas de trigo; pipoca; gérmen e farelo de trigo.

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    Os legumes desempenham um papel de apoio na dieta. São utilizados extensivamente na cozinha internacional e fornecem proteínas, fibras, ferro, cálcio, zinco, selénio. Os legumes incluem feijões cozidos & feijões secos (adzuki, anasazi, preto, ervilhas de olhos pretos, cannellini, grão-de-bico, grão-de-bico, grandes feijões do Norte, feijão de rim, feijão lima, feijão da marinha, feijão pinto, soja), lentilhas, ervilhas, ervilhas partidas e produtos de soja (tempeh, tofu).

    No topo da minha pirâmide, listei alimentos inteiros com alto teor de gordura, substitutos lácteos (que são grandes fontes de vitaminas fortificadas B12, D, e às vezes cálcio), e guloseimas adoçadas de alimentos inteiros (que podem ser feitas usando tâmaras, xarope de tâmara, xarope de ácer puro e outras frutas). Alimentos integrais ricos em gordura referem-se a azeitonas, abacate, nozes e sementes, que são importantes para o consumo adequado de ácidos gordos ómega 3, ácidos gordos monoinsaturados, fibras, proteínas, gordura, ferro, cálcio e oligoelementos minerais. Todos estes itens devem ser usados com parcimônia e menos em situações onde a perda de peso é um objetivo ou quando houve um diagnóstico de doença cardíaca, diabetes, colesterol alto ou outras condições metabólicas.

    Overall, espero que esta pirâmide e prato sejam usados como uma diretriz. Os tamanhos das porções não são necessários para aperfeiçoar…é mais importante olhar para ela como uma forma de proporcionar o valor de um dia (ou de uma refeição) de comida. Na pirâmide, os alimentos mais próximos da base devem ser um suporte ou base de consumo e os mais próximos do topo devem ser usados como suporte.

    Eu também recomendo a todos que consumam um suplemento de vitamina B12 de 10μg diariamente OU 2,000μg semanalmente e que verifiquem os níveis de vitamina D no soro. Se os níveis de hidroxi D do seu soro 25 forem inferiores a 35 ng/mL, é necessário aumentar a exposição solar (durante as horas de pico e sem protector solar durante alguns minutos por dia… sem permitir que ocorra qualquer vermelhidão da pele) e possivelmente adicionar o suplemento D2. Por favor, fale com o seu médico para abordar esta questão.

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