A Meal Plan for Extreme Weight Loss in Women

Se você estiver em risco de problemas de saúde relacionados à obesidade, tais como pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, ou diabetes tipo 2, seguindo um plano de refeição para perda extrema de peso pode tirar o peso rapidamente e reduzir drasticamente o risco de complicações de saúde.

Saber como criar uma dieta de emagrecimento extremo para as mulheres, exercícios de emagrecimento e outros hábitos de vida saudável é a chave para o sucesso rápido da perda de peso.

Dicas e truques para a perda de peso extremo

Obesidade é uma doença perigosa e associada a muitas das principais causas de morte nos EUA – incluindo doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes tipo 2. Perder peso rapidamente pode reduzir drasticamente o risco dessas e de outras doenças crônicas e complicações associadas a elas. Siga as dicas abaixo para obter sucesso extremo na perda de peso!

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#1 Pista e Reduza Calorias

Vai querer cortar calorias ao criar um plano de refeição para perda de peso extrema.

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Aponte para comer 1.200 calorias diariamente para perder a maior quantidade (segura) de peso possível por si próprio sem a necessidade de supervisão médica.

Utilize um rótulo de factos nutricionais, bases de dados de nutrição online grátis, ou uma aplicação de contagem de calorias para rastrear a sua ingestão diária.

Evite a queda abaixo de 800 calorias por dia, pois você pode experimentar sintomas relacionados a dietas de calorias muito baixas (VLCDs) – como deficiências de nutrientes, queda de cabelo, fadiga, e até mesmo cálculos biliares. Para alcançar resultados óptimos e duradouros, combine uma dieta com calorias reduzidas com exercício físico regular.

#2 Considere os batidos de substituição de refeição

Tente batidos de proteína em pó como substitutos de refeição quando a perda de peso extrema é o seu objectivo.

Misturar simplamente proteína em pó com água ou leite (ou leite vegetal) e adicione ingredientes extra se desejar.

Por exemplo, você pode misturar frutas, aveia, manteiga de amêndoa ou outra manteiga de nozes com gelo para criar um refrescante e nutritivo batido de proteína de perda de peso.

Escolha receitas de batidos de proteína de perda de peso contendo cerca de 200-300 calorias como substitutos de refeição quando a perda rápida de peso é o seu objetivo.

#3 Obter Muito Sono

Dormir é crucial para a perda de peso extrema, pois dá-lhe a energia necessária para passar o dia e completar os exercícios de emagrecimento. Dormir também ajuda a manter o apetite sob controle.

Estudos mostram que o descanso (menos de 6 horas de sono por noite) está associado a índices de massa corporal (IMCs) mais altos, enquanto padrões de sono mais longos estão ligados a IMCs mais baixos.

Aponte para dormir pelo menos 7-9 horas a cada noite para otimizar a perda de peso extrema. Dormir em um quarto escuro e fresco, evitar cafeína antes de dormir e estabelecer um horário de sono regular para melhorar a qualidade do sono.

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#4 Beba água, café e chá

Carregue em bebidas sem calorias ou com calorias muito baixas quando tiver uma quantidade significativa de peso a perder. As mulheres precisam de pelo menos 12 chávenas de líquidos diariamente para maximizar a saúde e o bem-estar.

Beba água gelada ou adicione pedaços de fruta (ou outros sabores pouco calóricos) para aumentar a sua palatabilidade.

O café e o chá são outras excelentes escolhas para a perda de peso. Estudos mostram que a cafeína dá um impulso ao seu metabolismo, aumenta a energia e ajuda a queimar calorias e gordura extra ao longo do dia durante a perda de peso.

Tente beber 2-4 chávenas de água (ou água mais café ou chá) quando acordar pela primeira vez de manhã e consuma 2 chávenas de água antes das refeições para o ajudar a comer menos mas ainda assim sentir-se satisfeito.

#5 Estabeleça metas e recompense-se

Estudos mostram que estabelecer metas aumenta as suas chances de alcançar e manter a perda de peso extrema a longo prazo.

Estabeleça metas para calorias, peso corporal, gordura corporal, planos de refeições, exercício, sono e até mesmo a parentalidade ou a sua carreira para melhorar as suas chances de perda de peso e sucesso em outras áreas da sua vida!

Aponte as suas metas em um diário e registre os seus resultados semanais. Recompense-se por cumprir as metas ao longo da sua jornada de perda de peso.

#6 Elimine ou Limite o Álcool

As bebidas alcoólicas não só aumentam o risco de certos cancros, como também embalam calorias desnecessárias que podem impedir a perda de peso extrema.

algumas bebidas alcoólicas fornecem até 500 calorias ou mais numa única bebida!

Se não conseguir eliminar totalmente o álcool, limite-o a uma bebida diária quando a perda de peso e gordura é o seu objectivo. Evite bebidas açucaradas.

Em vez disso, escolha bebidas dietéticas, gelo, água ou club soda.

#7 Nix Sugary Drinks

Bebidas alcoólicas, as bebidas açucaradas também podem fazer com que as calorias se somem rapidamente.

Porque estas bebidas não o mantêm cheio muito tempo e o açúcar nelas é viciante, muitas vezes é difícil reduzir as calorias quando refrigerantes, limonada, sumos, e chá doce estão incluídos no seu menu.

Selecione água, café preto e chá verde não adoçado quando a perda de peso extrema é seu objetivo.

#8 Sente-se Menos

Sentar demais é um fator de risco de doença crônica, mesmo que você faça exercícios regularmente. Estudos mostram que não é suficiente cumprir os requisitos mínimos de atividade física para reduzir doenças cardíacas e outros fatores de risco de doenças crônicas.

Aven quando você se exercita 30 minutos diariamente, se você sentar o resto do dia você está em risco.

Quando a perda de peso extrema é o seu objetivo, mantenha-se ativo durante todo o dia, além dos exercícios regulares.

Abrigue o seu quintal, vá às compras, passeie o seu cão, limpe as janelas ou o chão, use uma secretária de pé no trabalho, ou brinque lá fora com os seus filhos para queimar as calorias extra necessárias para atingir e manter o seu peso objectivo para a vida.

#9 Reduza os hidratos de carbono refinados

Existem certos alimentos ricos em hidratos de carbono que deve incluir num plano de refeições para perda de peso extrema, tais como vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes.

No entanto, estudos mostram que a redução da ingestão global de carboidratos pode produzir resultados rápidos na perda de peso.

A dose diária recomendada pelo Institute of Medicine (RDA) para carboidratos é de 130 gramas, por isso consuma pelo menos esta quantidade para maximizar a energia e prevenir deficiências de nutrientes.

Ao eliminar os carboidratos insalubres na sua dieta irá notar melhorias no peso corporal, reduções na gordura, e um número mais apertado e tonificado.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos a evitar e as suas correspondentes entradas de hidratos de carbono incluem:

• 2 fatias de pão branco: 30 gramas de hidratos de carbono
• 1 chávena de arroz branco: 53 gramas de hidratos de carbono
• 1 donut: 23 gramas de hidratos de carbono
• 1 chávena de gelado: 31 gramas de hidratos de carbono
• 1 lata de refrigerante de 12 onças: 38 gramas de hidratos de carbono
• 1 bagel liso médio: 56 gramas de hidratos de carbono
• 1 chávena de massa regular: 40 gramas de hidratos de carbono
• 2 biscoitos: 33 gramas de hidratos de carbono
• 1 barra de chocolate de 2 onças: 32 gramas de hidratos de carbono

Em vez de petiscar estes grãos refinados e doces, concentre-se em alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis para aumentar a saciedade e obter o excesso de peso o mais rápido possível.

#10 Cozinhar em casa com mais frequência

Jantar fora regularmente pode dificultar uma dieta de perda de peso extrema para as mulheres, uma vez que os alimentos de restaurante muitas vezes contêm ingredientes escondidos ou calorias extra para realçar o sabor.

Outras vezes, os tamanhos das porções dos restaurantes são geralmente muito maiores do que o que você deve comer para perder peso.

Estudos mostram que jantar fora em restaurantes de fast-food ou sit-down está associado a um maior índice de massa corporal.

Cozinhe em casa sempre que possível para tornar mais fácil comer limpo e controlar porções para perda de peso extrema.

Um plano de refeições de amostra para perda de peso extrema

Quando a perda de peso extrema é o seu objectivo, planeie refeições e lanches usando um plano de refeições. Um plano de 1.200 calorias baseado nas Diretrizes Dietéticas para Americanos bem balanceados, mas MODIFIED para perda de peso rápida pode incluir:

• 2 chávenas de vegetais
• 1 chávena de fruta
• 3 onças (1 1/2 chávenas) de grãos
• 6 onças de alimentos proteicos
• 2 1/2 chávenas de alimentos lácteos ou cálcio…equivalentes ricos
• 4 colheres de chá de óleos ou outras gorduras saudáveis
• 100 calorias extra diariamente

Tente o plano de refeições (com opções de menu) abaixo para derramar libras a um ritmo rápido mas seguro:

Breakfast (271 calorias)

• 2 onças de alimentos proteicos (2 ovos grandes – 144 calorias)
• 1/2 chávena de vegetais (1/2 chávena de pimentão – 12 calorias)
• 1 colher de chá de óleos (1 colher de chá de azeite – 40 calorias)
• 1 grama de grãos inteiros (1/2 chávena de aveia cozida – 75 calorias)

Snack (230 calorias)

• 1 chávena de produtos lácteos (1 chávena de iogurte grego simples – 134 calorias)
• 1/2 chávena de fruta (1/2 chávena de mirtilos – 42 calorias)
• 1 colher de chá de óleos (1/3 onça de amêndoas fatiadas – 54 calorias)

Almoço (241 calorias)

• 2 onças de alimentos proteicos (2 onças de atum claro enlatado – 66 calorias)
• 1 colher de chá de óleos (1 colher de sopa de maionese de óleo de abacate – 45 calorias)
• 1 onça de grãos inteiros (1 fatia de pão Ezequiel – 80 calorias)
• 1 chávena de vegetais (1 chávena de pau de cenoura – 50 calorias)

Snack (207 calorias)

• 1 1/2 chávena de alimentos lácteos ou de cálcio…alternativas ricas (1 1/2 chávena de leite de amêndoa – 80 calorias)
• 1/2 chávena de fruta (1/2 chávena de morangos – 27 calorias)
• 100 calorias extra (1 colher de proteína em pó – 100 calorias)

Jantar (274 calorias)

• 2 onças de alimentos proteicos (2 onças de frango ou peixe grelhado – 84 calorias)
• 1 onça de grãos inteiros (1/2 chávena de quinoa ou arroz integral cozido – 110 calorias)
• 1 chávena de vegetais (1 chávena de espargos – 40 calorias)
• 1 colher de chá de óleos (1 colher de chá de azeite – 40 calorias)

Total de calorias: 1,223

Utilizar este plano de refeição de emagrecimento extremo (ou um semelhante) para que possa ligar vários alimentos ao modelo com base nas suas preferências. Assim que entrar numa rotina, a refeição de emagrecimento e o planeamento do menu irão sentir-se como uma brisa. O U.S. Department of Agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov fornece uma boa lista de tamanhos de porções para cada grupo alimentar para ajudá-lo a planejar menus bem balanceados e nutritivos.

Exercícios de queima de gordura para perda de peso extrema

Quando decidir sobre os exercícios de queima de gordura para complementar um plano de refeição para perda de peso extrema, tenha como objectivo exercitar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias de cada semana.

Escolha a partir dos seguintes exercícios de perda de gordura ou crie o seu próprio, e mude a sua rotina frequentemente para maximizar os resultados de queima de gordura! Coloque exercício no seu calendário semanal e recompense-se por atingir os objectivos de treino.

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Treino #1 – Exercício Cardiovascular Contínuo

• 5 minutos de aquecimento
• 30-60 minutos de jogging de intensidade moderada, ciclismo, natação, remo, usar uma máquina elíptica, subir a pé ou subir escadas
• 5 minutos para arrefecer e esticar

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Treino #2 – Treino em circuito

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• 5 minutos de aquecimento
• 3-4 conjuntos de burpees, agachar para pressionar com halteres, e caixa de step-ups (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de saltos de corda, extensões tríceps, e andamentos com bíceps de caracóis (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de lúpulo side-to-side, deadlifts com aumentos laterais de halteres, e tábua de treino (60 segundos para cada exercício)
• 5 minutos de arrefecimento e alongamento

Treino #3 – Treino de Flexibilidade

• 30-60 minutos de yoga ou Pilates

Treino #4 – Treino de Alta Intensidade (HIIT)

• 5 minutos de aquecimento
• 20-30 minutos de 30-60 segundos alternados de treino de alta intensidade com jogging de baixa intensidade, ciclismo, remo, uso de uma máquina elíptica, escalada de escadas, subida de morros, natação, etc.
• 5 minutos de arrefecimento e alongamento

Treino #5 – Treino de Circuito

• 5 minutos de aquecimento
• 3-4 conjuntos de joelhos altos, marcha à ré com elevação das pernas traseiras e saltos de caixa (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de montanhistas, flexões, e alongamentos laterais (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de patins, flys invertidos em curva e V-ups (60 segundos para cada exercício)
• 5 minutos de arrefecimento e alongamento

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Treino #6 – Treino em Circuito

• 5 minutos de aquecimento
• 3-4 conjuntos de lúpulos da frente para trás, pesos de halteres de banco de pesos, e saltar agachamentos (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de macacos de salto, agachamentos de posição estreita para elevações frontais (usar halteres), e plyo lunges (60 segundos para cada exercício)
• 3-4 conjuntos de macacos de tábua, tábuas de toque no ombro, e torções russas (60 segundos para cada exercício)
• 5 minutos de arrefecimento e alongamento

Treino #7 – Treino de Resistência Total do Corpo

• 5 minutos de aquecimento
• 3-5 super conjuntos de:
  • Elevantamento de braços mais bíceps com halteres ou halteres (10-25 repetições para cada exercício)
  • Prensagem de braços ou halteres com halteres e agachamentos largos (10-25 repetições para cada exercício)
  • Agachamentos de posição de seta mais extensões de tríceps com halteres (10-25 repetições para cada exercício)
  • Argantamentos de frente, levantamentos laterais, e prensa de ombro em pé com halteres (10-25 repetições para cada exercício)
  • Alternating forward lunges with dumbbells plus standing triceps kickbacks (10-25 repetições para cada exercício)
• 5 minute cool down and stretch

Não se esqueça de tirar 1-2 dias de folga para descansar do treino todas as semanas. Nos seus dias de descanso, mantenha-se activo fazendo trabalhos de jardinagem, completando tarefas domésticas, indo ao bowling, às compras, ou indo para uma caminhada relaxante!

Como posso conseguir uma perda de peso extrema?

Estudos mostram que aderir a um programa organizado de perda de peso está associado a uma maior probabilidade de sucesso na perda de peso, especialmente a longo prazo. O Fit Mother Project 30X (FM30X) é um plano de emagrecimento projetado para mulheres ocupadas de todas as idades. Tem ajudado milhares de pais a obter e manter o peso fora para toda a vida! FM30X fornece aos membros:

• Planos de refeição personalizados
• Menus e receitas nutritivas
• Treinos de queima de gordura
• Notícias semanais

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• Motivacional e Q&Um apoio de especialistas em saúde
• Muito mais!

Para começar a usar o FM30X gratuitamente, inscreva-se hoje mesmo no kit de emagrecimento GRÁTIS de 3 dias para iniciar o salto! Você receberá um plano de refeição gratuito, treino grátis e treinamento de saúde gratuito do próprio Dr. Anthony Balduzzi. Tente começar a perder peso extremo hoje!

Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
Uma veterana escritora freelancer de 15 anos, Erin é dietista registrada e educadora de saúde apaixonada por saúde, condicionamento físico e prevenção de doenças. Seu trabalho publicado aparece em centenas de sites de saúde e fitness, e ela está trabalhando na publicação de seu primeiro livro! Erin é esposa e mãe de duas lindas crianças.