Oatmeal é um pequeno-almoço quase universalmente amado. Embora tenha sido historicamente apreciada em toda a Europa, Rússia e EUA, a farinha de aveia está rapidamente ganhando popularidade nos países em desenvolvimento por causa de sua acessibilidade e suas propriedades de saúde percebidas. Mas a farinha de aveia é realmente boa para você?
Para responder a essa pergunta, é primeiro importante diferenciar entre todos os diferentes tipos de farinha de aveia. Há o aço cortado e laminado, de cozedura rápida e instantânea. Mas todos estes termos referem-se a diferentes métodos de preparar aveia descascada para cozinhar.
“Não se pode comer uma aveia não processada directamente do campo”, diz Joanne Slavin, professora de ciências alimentares e nutrição na Universidade de Minnesota. A aveia colhida é envolta em uma casca dura que deve ser removida antes do cozimento e do consumo, diz Slavin. Quando essa casca é removida, o que resta é o grumo de aveia – que é todo o seu farelo, endosperma e germe, os três componentes que constituem um grão inteiro. Você pode comprar e cozinhar grumos de aveia inteiros. Mas todos os outros tipos de farinha de aveia envolvem algum tipo de processamento para facilitar o cozimento.
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Aveia enrolada, por exemplo, são simplesmente groats que foram cozidos e esmagados a vapor. Aveia rápida e aveia instantânea são tipicamente aveia enrolada que foi mais achatada, cozida a vapor ou pré-cozinhada para reduzir o tempo de preparação. Aveia cortada em aço são aveia cortada em pedaços pequenos em vez de ser laminada. Mas independentemente da sua escolha, Slavin diz que todos os tipos de aveia são considerados grãos inteiros, e todos devem ser mais ou menos iguais em termos das suas propriedades nutricionais básicas.
Em outras palavras, todos os tipos de aveia são saudáveis, dizem os especialistas – com algumas advertências.
“Com base nas evidências existentes, comer aveia integral é definitivamente bom para a nossa saúde”, diz Shengmin Sang, professor de ciência alimentar e saúde humana na Carolina do Norte A&T State University, que examinou as propriedades nutricionais da aveia. “Comer aveia integral pode prevenir diabetes e baixar os níveis de colesterol, o que poderia prevenir doenças cardiovasculares”. Alguns estudos mostram que a aveia tem efeitos anti-inflamatórios, diz Sang, “o que poderia prevenir inflamações relacionadas a doenças crônicas”
A fibra é o principal atributo da aveia à saúde. “A fibra é boa para tantas coisas em todo o trato digestivo”, diz Slavin. No estômago e intestino delgado, por exemplo, a fibra ajuda a retardar o processamento e a absorção dos alimentos de forma a promover a plenitude e a suavizar a resposta insulínica do organismo. Tudo isso poderia reduzir os riscos de uma pessoa de diabetes tipo 2 e doenças metabólicas, diz ela. Mais longe no intestino grosso, e a fibra alimenta as bactérias intestinais benéficas e promove fezes saudáveis, diz ela.
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E ao contrário do trigo e da maioria dos outros grãos, a aveia contém grandes quantidades de um tipo específico de fibra chamado beta glucan, que estudos têm consistentemente ligado a escores de colesterol mais saudáveis e um risco reduzido de diabetes e doenças cardiovasculares.
Mas os atributos de saúde da farinha de aveia vão além das fibras. “Agora há evidências crescentes mostrando que a aveia integral contém muitos fitoquímicos, ou seja, compostos de pequenas moléculas feitas de plantas, que podem ter efeitos antioxidantes e antiinflamatórios”, diz Sang. Ele aponta para um fitoquímico particular da aveia – chamado avenantramida- como um promissor combatente da inflamação.
A aveia também é uma excelente fonte de vitaminas B, vitamina E e minerais como o magnésio, diz Edward Giovannucci, professor de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. Mas ele adverte que carregar farinha de aveia com açúcar, sódio ou outros aditivos pode rapidamente diminuir ou compensar seus benefícios para a saúde – uma advertência feita por outros especialistas. “Instantaneamente tem todos os componentes do grão inteiro, mas minha preocupação é o açúcar adicionado”, diz Sang.
E enquanto a aveia é naturalmente livre de glúten, a contaminação cruzada com outros grãos pode potencialmente expor as pessoas ao glúten. Isso é preocupante para aqueles com doença celíaca ou sensibilidades de glúten. “A aveia pode ser contaminada com glúten contendo grãos de trigo, cevada e centeio no campo, durante o armazenamento ou durante o transporte”, diz Ronald Fritz, um cientista R&D da PepsiCo (a empresa proprietária da Quaker Oats), que pesquisou os riscos de contaminação de glúten em farinha de aveia. Fritz argumenta que a Quaker emprega tecnologia para esfregar a sua aveia de glúten. Mas não está claro com que frequência os produtos à base de aveia estão contaminados, ou como os consumidores podem evitar este problema de forma confiável, além de confiar nos produtores para garantir que seus produtos estejam livres de glúten.
Apesar destas preocupações, praticamente todos concordam que comer farinha de aveia – supondo que você esteja optando por um tipo livre de açúcar e outros aditivos insalubres – é uma boa idéia. “Grãos inteiros são alimentos benéficos e saudáveis, e posso dizer que a farinha de aveia é definitivamente benéfica”, diz Qi Sun, um professor assistente de nutrição em Harvard, citando tanto a sua pesquisa passada sobre grãos inteiros como também alguns trabalhos a serem publicados em breve, que ele fez sobre farinha de aveia. “Comer farinha de aveia ao pequeno-almoço é uma boa escolha”
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