Subscrever para atualizações Construir o músculo é um processo complicado e estressante para o corpo.
Diversos nutrientes são necessários para garantir que você não só pode maximizar os seus esforços de construção muscular, mas também fazer as coisas bem sem sobrecarregar ou danificar o seu corpo.
Quando você trabalha para construir músculos, desde o treino até os seus hábitos pós-treino e o processo de recuperação que acontece enquanto você está dormindo, o processo é como um quintal de construção ocupado com milhares de pequenos jogadores fazendo a sua parte.
Alguns nutrientes ajudam a reparar e construir a massa muscular, alguns transportam outros nutrientes para os músculos, alguns trabalham para queimar gordura e outros garantem que os músculos podem funcionar no seu melhor, maximizando o metabolismo e melhorando a contracção muscular.
Por isso sim, o exercício e o sono adequados são componentes críticos, mas se não estiver a dar os nutrientes certos ao seu corpo, ele só estará a trabalhar com metade da sua capacidade e você estará a desperdiçar os seus esforços. Ou pior, prejudicando seu corpo.
Sua saúde futura pode ser prevista pela densidade de nutrientes de sua dieta.
– Joel Fuhrman
Aqui estão nove nutrientes que seu corpo precisa para construir e manter a musculatura, mantendo-o saudável durante todo o processo.
Magnésio
Primeiro, o magnésio ajuda a melhorar a qualidade do sono. Isso torna importante já que é quando você está dormindo que seu corpo está trabalhando para reparar o tecido muscular danificado do seu treino.
No entanto, o magnésio também é importante por outras razões.
Ajuda a construir músculo porque promove o relaxamento muscular e evita cãibras, ambas importantes quando você está empurrando seu corpo ao limite e quer evitar qualquer lesão desnecessária.
Onde obter magnésio:
- Folhas verdes
- Legumes como feijões
- Nozes
- Grandes inteiros
Iron
Iron, como vários dos nutrientes desta lista, ajudam a trazer oxigénio aos músculos. Isto é importante porque sem oxigênio suficiente, eles não podem funcionar corretamente.
Além disso, porém, o ferro ajuda a regular seu metabolismo, o que é criticamente importante se você estiver tentando perder gordura corporal enquanto constrói esse músculo.
Onde obter ferro:
- Folha verde
- Peixe
- Eggs
- Aves de capoeira
Cálcio
Recorde aqueles velhos anúncios de leite com a vaca falante, dizendo-lhe para beber leite porque ajuda os seus ossos a ficarem fortes? Bem, o cálcio é importante para mais do que apenas a saúde dos ossos.
É porque o cálcio tem actina e miosina, filamentos proteicos que fornecem a energia que os seus músculos precisam para trabalhar bem. Sem cálcio suficiente, os seus músculos não conseguem funcionar correctamente, e isto torna-se ainda mais importante quando está constantemente a trabalhar e a utilizar mais desta energia do que o habitual.
Onde obter cálcio:
- Leite
- Spinach
- alguns cereais fortificados
Vitamina D
Vitamina D é por vezes referida como o “nutriente solar”, uma vez que o nosso corpo absorve vitamina D quando exposto ao sol.
É conhecido por ajudar a melhorar a função imunológica e fortalecer os ossos. No entanto, também é importante para o crescimento e manutenção muscular porque ajuda a construir a testosterona, uma hormona crítica para ambas as funções.
Onde obter vitamina D:
- Suplemento vitamínico D ou multivitamínico (a maioria dos alimentos tem um baixo nível de vitamina D, por isso é melhor suplementar para ter a certeza que está a receber o suficiente – e ter a certeza que está a sair!)
- Níveis baixos em lacticínios, ovos e peixes
Proteína
Como você provavelmente sabe, a proteína desempenha um papel crítico no processo de construção muscular.
Proteína tem vários aminoácidos que são críticos para a construção e reparação muscular, além de ajudar a melhorar a capacidade do corpo de se reparar em geral.
Onde obter proteína:
- Carne branca
- Peixe
- Leite
- Legumes como o feijão
- *Nota lateral sobre a soja: Muitas pessoas pensam que a soja é uma boa fonte de proteína. Não é. O corpo não absorve praticamente nenhuma das proteínas da soja como seus componentes críticos ausentes que permitem ao corpo absorver a proteína quando consumida.
Potássio
Ever teve uma cãibra muscular ruim? Você não está recebendo potássio suficiente.
Potássio ajuda a transportar nutrientes como água para os músculos, o que o torna crítico em todo o processo de construção muscular. É também um dos vários eletrólitos importantes para a contração muscular, daí as cãibras se você não estiver recebendo o suficiente.
Onde obter potássio:
- Verdes
- Agodão
- alguns peixes (como o salmão)
- Banana (uma das melhores fontes)
Glutamina
Glutamina é outro aminoácido, e é particularmente importante quando se está a exercitar regularmente.
É porque a glutamina ajuda na reparação muscular, como as proteínas, e é especialmente eficaz se estiver a fazer exercícios de alto stress como o treino de alta intensidade ou o levantamento de peso.
Onde obter glutamina:
- Carne como frango e carne de vaca
- Peixe
- Leite
- Eggs
- Ervas como espinafres
Carboidratos
A maioria das pessoas pensa nos hidratos de carbono como a principal fonte de energia para o corpo e algo que se quer reduzir ao construir músculo ou perder peso. No entanto, eles não poderiam ser mais importantes.
Carboidratos fornecem o corpo com glicogênio, que não só fornece energia para o corpo (do qual você precisa muito, pois o músculo usa uma tonelada de energia para trabalhar), mas também melhora a reparação muscular, especialmente depois de um bom treino.
Onde obter carboidratos:
- Greínas inteiras
- Legumes como feijão
- Frutas
Vitamina B12
Vitamina B12, ou cobalamina, é importante porque é um dos nutrientes primários que ajuda a formar os glóbulos vermelhos.
Por que são os glóbulos vermelhos tão importantes? Eles transportam oxigénio para os músculos, o que é crítico para o crescimento muscular. Além disso, eles ajudam a metabolizar energia como gorduras e proteínas usadas na reparação e crescimento muscular, tornando facilmente a vitamina B12 um dos nutrientes mais importantes quando você está tentando construir músculo.
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Onde obter vitamina B12:
- Carne
- Peixe
- Leite
- alguns cereais de pequeno-almoço