O exercício da Fila de Cabos Sentados é um exercício fantástico com grandes benefícios para os seus músculos das costas. Mas, para muitas pessoas, pode ser inacessível, pois podem não ter a máquina de fila de cabos.
Então, você está procurando uma boa alternativa de fila de cabos sentados, mas você não quer perder os benefícios?
Você está no lugar certo. Aqui, vamos ver as melhores alternativas para a fila de cabos sentados.
O que é uma fila de cabos sentados e o que faz?
A fila de cabos sentados é feita com uma máquina de filas de cabos sentados. É talvez um dos exercícios mais eficazes para ganhar espessura de suas costas, não apenas a largura.
Constrói nossos lats e armadilhas, assim como alguns de nossos ombros e bíceps. É também um exercício fantástico para a nossa postura.
Mas a máquina pode não ser acessível a todos, talvez você esteja num ginásio que não tenha a máquina.
Or você tem um ginásio em casa, mas ainda quer colher as recompensas. Nesse caso, a única escolha é procurar uma alternativa de fila de cabos sentada.
Nesse caso, há muitas escolhas que você pode fazer. Aqui estão algumas das melhores.
8 As melhores alternativas de fila de cabos sentados
Bent-Over Filas
As filas de cabos sentados em baixo são a alternativa perfeita de fila de cabos sentados de muitas maneiras. Em primeiro lugar, eles vão atingir as suas armadilhas e fechos pelo menos tão bem como as linhas de cabos sentados.
Eles podem ajudá-lo a construir algum tamanho sério, e eles também são amigáveis para iniciantes.
A razão pela qual eles são uma alternativa tão eficaz é que eles são versáteis. Isto significa que podemos fazê-los com uma barra, assim como com halteres.
Com uma barra, podemos carregá-la o quanto quisermos. Os halteres, por outro lado, são melhores para o isolamento e também para iniciantes.
A técnica é complicada, no entanto. Comece com o barbo no chão. Dobre os joelhos e dobre os quadris, mas mantenha as costas direitas.
Tambem, não se esqueça de apertar os abdominais e os músculos das costas. O movimento deve ser controlado, não balance muito. Carregue-o apropriadamente para as suas necessidades.
Linhas de Dumbbell de braço único
As filas de dumbbell de braço único são outra grande alternativa de fila de cabos sentados. Você pode executá-lo com ou sem banco. Você precisará de um haltere para o exercício.
Linhas de haltere de braço único têm como alvo as suas trancas e armadilhas, mas também os seus ombros e braços. Como é feito por apenas uma mão de cada vez, você terá que girar.
Cuidado que você terá que tentar fazer repetições iguais com cada braço para manter o equilíbrio. O exercício também é ótimo para a sua postura.
No entanto, o problema surge quando se quer carregar o exercício. Para iniciantes, é uma alternativa especialmente boa para obter alguma força nas costas.
Exercitar os exercícios é mais fácil com um banco. Coloque um joelho no banco e mantenha o outro reto no chão.
Então, dobre-se, pegue o haltere e comece o exercício. Mantenha as costas direitas e não balance muito.
Mantenha-se o mais estável possível, e aperte os abdominais. Lembre-se de trocar de braços e fazer os dois lados das costas.
T-Bar Fileiras
Meter a barra em T é uma excelente alternativa às fileiras de cabos sentados. Obviamente, você vai precisar de uma barra e um cabo para segurar a barra no lugar. O exercício em si é muito semelhante às filas de cabos, bem como às filas dobradas.
É um excelente exercício para carregar progressivamente ao longo do tempo. A própria barra oferece alguma resistência, e podemos aumentá-la com alguns pesos.
Requer alguma força lombar mais baixa, no entanto, por isso não é melhor para principiantes. Alguns trabalhos de ab também estarão presentes aqui.
Com este exercício, é tudo sobre a técnica. Os principiantes cometem frequentemente o erro de arredondar as costas. Mantenha as costas direitas, especialmente a parte inferior das costas.
Você pode querer diminuir a carga no início para se concentrar na técnica em seu lugar. Uma boa base é crucial aqui.
Temos de colocar os músculos no centro da nossa atenção. Isto significa envolver os músculos e manter as costas direitas.
Linhas invertidas
Linhas invertidas são uma excelente alternativa de peso corporal. Ajuda a construir os músculos das costas de forma mais atlética, e irá envolver mais músculos com o movimento.
Quando o fizer, não irá sentir apenas os músculos das costas. Você também deve sentir os ombros, braços e até mesmo o núcleo.
Sim, filas invertidas podem não ser o melhor para construir a massa muscular rapidamente. Mas com o tempo, isso nos dá uma boa maneira de realizar algo mais funcional com nosso próprio peso.
Para fazê-lo, você vai precisar de uma barra ou uma máquina de ferreiro. A barra deve estar ao nível do nosso abdómen (aproximadamente). Então, devemos ir abaixo da barra e agarrá-la com uma pega por cima.
Você também pode usar a pega por baixo da barra, que teria como alvo os bíceps mais. Com as nossas costas direitas e os abdominais engatados, comece a levantar-se. Volte para baixo lentamente e repita.
Linhas T-Barraseira Simples
Again, estamos a virar-nos para a barra T para ajuda. Desta vez, são as filas T-bar de uma mão que podem substituir as filas de cabos sentados.
É um movimento bastante semelhante às filas de cabos de um braço. A única diferença é que fazemos este exercício de pé, e com a barra em T.
As linhas de uma mão da barra em T funcionam as armadilhas e fechos eficazmente. Os músculos secundários que trabalhamos com este movimento são os ombros e os braços.
A realização deste exercício é benéfico para um melhor isolamento de cada lado das nossas costas. Mas, você terá que ter cuidado com a sua postura durante o exercício.
A técnica ganha novamente aqui, pois é crucial para torná-la mais eficaz. Faça as filas em T de uma só mão com a barra T ao seu lado.
Então, dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as costas direitas. Aperte os abdominais e os músculos das costas. Tente manter-se estável, e não balançar quando fizer o movimento.
O movimento do seu tronco deve ser mínimo com este movimento.
Linhas de banda com a barra em T
Linhas de banda com a barra em T são uma óptima alternativa se não tiver uma máquina de fila de cabos sentada. Na verdade, este exercício pode ser feito em casa.
Tudo o que você precisa é de um poste estável, uma boa banda de resistência, e talvez um cabo para segurar a banda. Note que esta alternativa não é boa para carregar o exercício. Em vez disso, é dirigida a iniciantes.
Alternativamente, você não precisa nem mesmo de algum lugar para prender a banda. Tudo o que você precisa é da banda, e prenda-a aos seus pés.
O movimento é muito semelhante a linhas de cabos sentados. Funciona com as suas armadilhas e fechos, mas não é eficaz para o crescimento muscular ao longo do tempo.
Linhas TRX invertidas
Para acertar as suas trancas e armadilhas, tudo o que precisa é das pegas TRX e de algum lugar para as pendurar, claro. É um exercício que requer uma boa dose de força e equilíbrio. É um movimento de peso corporal.
Mudar a carga é fácil; tudo o que você precisa fazer é mudar o ângulo em que você a executa. Linhas TRX é um grande exercício.
Trabalha os mesmos músculos que uma linha de cabos sentada. Mas, novamente, alguns iniciantes podem achar este exercício um desafio.
O que você pode fazer é executá-lo em um ângulo mais amigável no início. Quando progredir, faça o seu ângulo mais inclinado.
Para o fazer, agarre nas pegas TRX e mantenha os braços direitos. Depois, mova as pernas para a frente o máximo possível para aumentar a dificuldade.
Com as costas e as pernas direitas, comece a fazer filas. Mantenha os abdominais bem apertados também. Você pode segurar no topo do movimento por um segundo para conseguir aquele aperto extra.
Incline Dumbbell Row
Passado mas não menos importante, temos a fila de halteres inclinados como uma alternativa de fila de cabos sentados.
Para este exercício, você vai precisar de um banco e alguns halteres. É um movimento de remo, por isso atinge as suas armadilhas e fechos eficazmente.
A fila de halteres inclinados é uma excelente alternativa às filas de cabos sentados. Talvez seja a alternativa mais próxima! É um movimento de isolamento para os seus músculos das costas.
O exercício também ajudará na sua postura. Como fazer isso? Deite-se de barriga para baixo no banco. O topo do banco deve estar num ângulo.
Então, com as costas direitas, agarre nos halteres e comece a fazer as filas. Pausa na parte superior do movimento para a carga extra.
Conclusão
Então estas são as 8 melhores alternativas de fileiras de cabos sentados que recomendamos a você.
Ainda algumas alternativas de fileiras de cabos sentados é benéfico se você não tiver uma máquina em casa. Ou, você quer trocá-la e tentar algo diferente para as suas costas.