Acreditar ou não, mesmo os corredores mais ávidos não poderiam correr uma milha abaixo de oito minutos em algum momento de suas vidas. Para a treinadora de corrida local Kathy Pugh, depois de ganhar quase 60 quilos e ter um filho, apenas correr dez minutos parecia impossível.
Mas quatro anos depois, Pugh é um corredor de maratona, e correr uma milha em oito minutos ou menos é canja. O fundador do capítulo local do EZ8 Running agora treina mulheres de todas as idades durante sessões de oito semanas com o objetivo de ajudar cada corredora a pregar aquela milha de oito minutos. Ela partilhou as oito melhores dicas que aprendeu através do treino e treino para dominar uma milha mais rápida.
Do fartleks.
Um fartlek, que significa “speed play” em sueco, é uma técnica de treino intervalado que envolve correr a velocidades variáveis ao longo da corrida. Enquanto se corre a um ritmo mais lento, assim que se avista um poste de luz ou uma lata de lixo a alguns metros de distância, corre-se a toda a velocidade, explica Pugh. Depois de passar a marca, diminua a velocidade e repita. A sua corrida torna-se um jogo e mistura o seu treino.
Correr colinas.
Sabemos, as colinas são horríveis. Mas a Pugh é uma grande fã, e todas as quartas-feiras ela faz Hump Day Hill Day Day com os seus corredores. Não só as colinas constroem força, mas “você se torna mais rápido porque você fica tão
habituado a realmente ter que trabalhar aquelas colinas, mas então em terreno plano vai parecer muito mais fácil”. Encontre uma colina (Pugh recomenda uma que fica a cerca de 0,2 milhas de baixo para cima). Aqueça-se, depois corra para cima do monte e corra ou desça a pé. Comece com quatro a cinco colinas, depois suba até dominar dez. (Leia as nossas dicas sobre como fazer um treino adequado numa colina.)
Vary your runs.
Correr três milhas quatro vezes por semana é óptimo para a sua condição física geral e saúde cardíaca, mas se quiser correr uma milha mais rápido, não se torne uma criatura de hábitos. “Você nunca vai conseguir correr mais rápido”, diz Pugh. “Tente algo novo, não faça os mesmos velhos jog loops, e misture-o.”
Inscreva-se para uma corrida.
“Como em qualquer coisa na vida, quando você tem um objetivo, você tende a trabalhar para ele”, diz Pugh. Então inscreva-se em uma corrida e estabeleça um tempo de meta para você mesmo; 5K corridas são especialmente boas se você estiver tentando correr mais rápido milhas.
Encontre um companheiro de corrida.
Seu companheiro de corrida deve estar no seu nível de ritmo ou um pouco mais rápido. No entanto, Pugh adverte: “Se você está começando a uma milha de 12 minutos, não tente correr com um miler de 8 minutos. Você vai se decepcionar e se machucar”. O seu parceiro deve ser cerca de 30 segundos por milha mais rápido.
Dormir o suficiente.
Dormir tem de ser uma das formas mais subestimadas de se manter saudável. “Assegure-se de que dorme sete horas. Você pode correr e comer saudável o quanto quiser, mas se você não conseguir dormir não vai adiantar nada”, diz Pugh, que diz que ela costumava ser uma coruja noturna. “Todos funcionam melhor em repouso.”
Combaste seu corpo sabiamente.
Pense no seu corpo como um carro. “Tens de lhe pôr bom combustível”, diz Pugh, “senão, não se vai sentir muito bem e não vai funcionar bem”. Energizar com Starbucks e abastecer com Pop-Tarts “só funciona por muito tempo”
Ficar hidratado.
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Especialmente quando as temperaturas estão acima dos 100 graus, água potável é essencial. “É incrível a diferença que faz”, diz Pugh. Mantenha sua garrafa de água sempre em você e coma frutas e vegetais ricos em água.
Vá para ez8dc.com para se registrar no programa EZ8 rodando.
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