É fácil e comum assumir que alimentos com altas-calorias levarão inevitavelmente ao aumento de peso. Embora isto não seja totalmente falso, também não é 100% exacto.
O que importa ainda mais do que o número de calorias que um alimento pode “custar”, por assim dizer, é o seu valor nutricional. Pesquisas mostram os piores alimentos que você deve evitar.
Em outras palavras, os alimentos podem ser ricos em calorias (densos em calorias) por muitas razões. Mas existem alimentos saudáveis com alto teor calórico.
“Enquanto alimentos altamente processados com calorias vazias (pense em baixo valor nutricional) são tipicamente ricos em açúcar ou gordura, ou ambos, como doces, tortas, bolachas, biscoitos, refrigerantes, salsichas e outras carnes processadas, outros alimentos saudáveis podem ser igualmente calóricos, mas nutritivos para você”, diz Roger E. Adams, PhD, dietista baseado em Houston, nutricionista e fundador da Eat Right Fitness.
Quando em dúvida, verifique o rótulo para descobrir o que pode estar num determinado alimento para aumentar a sua contagem calórica, ou escolha entre os alimentos saudáveis com alto teor calórico abaixo.
Avocado
Esta fruta cremosa e verde (sim, tecnicamente é uma fruta!) é um dos alimentos mais saudáveis e ricos em calorias que os especialistas em nutrição recomendam aos seus clientes.
“Os abacates estão cheios de gorduras monoinsaturadas saudáveis, carotenóides e cobre, folato e potássio”, diz Bridget Swinney, R.D, autora de “Baby Bites”. Mas, apenas metade de um abacate de tamanho médio tem 125 calorias – e geralmente são bem pequenas.
“A gordura do abacate ajuda o corpo a absorver os carotenóides. Assim, adicionar um pouco à sua salada pode tornar os nutrientes mais biodisponíveis”, acrescenta ela. Além disso, os abacates são muito versáteis. Não só são ótimos no guacamole, como você pode adicioná-los a smoothies, molhos para salada e como um substituto para a gordura no cozimento.
Chocolate preto
Se você tem um dente doce sério que você não consegue agitar, faça chocolate preto do tipo que você alcança para satisfazê-lo.
“O chocolate preto é rico em flavanóis protetores do coração, foi demonstrado para ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas. Ele também pode ajudar a manter sua pele hidratada e seu cérebro afiado”, escreve Frances Largeman-Roth, RDN, em seu livro Eating in Color.
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“Chocolate também contém os minerais de construção óssea magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo”. Enquanto um quarto de uma xícara de chocolate de leite pesa 224 calorias, o mesmo um quarto de uma xícara de chocolate preto é apenas 80 calorias. Desfrute-o como está ou sobre uma tigela de iogurte ou fruta fresca!
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Coconut Cream
Creme de chantilly regular tem cerca de 104 calorias e 11 gramas de gordura (sete saturadas), enquanto o creme de coco tem 90 calorias e nove gramas de gordura (oito saturadas).
Não há muita diferença, certo? Mas, onde eles diferem é no seu valor nutricional. “Os alimentos à base de coco são, naturalmente, veganos e contêm mais fitonutrientes”, explica Swinney.
“Enquanto tanto os produtos à base de coco com alto teor de gordura como os produtos lácteos com alto teor de gordura contêm gordura saturada, o óleo de coco contém um tipo diferente de ácido gordo (láurico) que tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias”.
Pode adicionar creme de coco a praticamente qualquer coisa a que acrescentaria creme de chantilly regular. Estes incluem cereais quentes, smoothies, bebidas quentes, sopas e sobremesas.
Datas
Se você tem um dente doce, as datas podem facilmente preenchê-lo!
“Com 200 calorias em meia chávena, são perfeitos para adoçar o seu batido, cereais quentes ou pão rápido enquanto adiciona nutrição”, diz Swinney.
“Surpreendentemente, as tâmaras têm um índice glicémico moderado de 43 – mais ou menos o mesmo que uma laranja. Além disso, as tâmaras são altas em fibras e ricas em potássio, magnésio e antioxidantes”! Pop um ou dois diariamente para uma sobremesa doce!
Manteiga de nozes
Nozes e as manteigas processadas a partir delas são muito densas em calorias. Mas muitas têm uma quantidade saudável de óleos monoinsaturados para beneficiar o coração e as articulações, explica o Dr. Adams.
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O cuidado que ele dá aos seus clientes com estas escolhas, no entanto, é que a combinação de sal e gordura pode muitas vezes ser demasiado grande para resistir e pode ser facilmente sobreaquecida.
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“Meça uma porção de nozes, em torno de uma onça, ou uma colher de sopa de manteiga de nozes. Aprecie isto como um lanche, todos os dias, acompanhado por uma fruta de alta fibra. Você terá combustível suficiente para aguentar qualquer período de fome perigoso”, diz ele.
“As nozes podem ser uma parte saborosa da sua dieta que realmente ajuda a controlar o apetite no final do dia. Só não coma demais!”
Os amendoins e a manteiga de amendoim são uma boa escolha. No entanto, ele também recomenda outras nozes e seus produtos, como nozes pecã, nozes e amêndoas, especialmente porque são mais altas em gorduras monoinsaturadas.
Farro
Os grãos antigos são toda a raiva e por uma boa razão. Eles são incrivelmente nutritivos, mas também calóricos. Farro, como muitos outros tipos, como a quinoa, contém uma boa quantidade de calorias.
“Um copo cozido fornece 220 calorias, duas gramas de gordura, 47 gramas de carboidratos e cinco gramas de fibra”, diz Toby Amidor, MS, RD e autor best-seller do livro The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. “Mas, esta porção também fornece uma grande quantidade de vitaminas A e E antioxidantes, e minerais como ferro e magnésio”
Oleo Vivo
Os americanos estão começando a usar este tipo de óleo, em vez do óleo de canola (que era mais usado há décadas atrás), por quase tudo. Como todos os outros azeites, o azeite é rico em calorias.
Fornece 120 calorias e 14 gramas de gordura em apenas uma colher de sopa. Mas também é empacotado com óleos monoinsaturados saudáveis.
“O aumento da gordura monoinsaturada na dieta ajuda a baixar o colesterol total e o LDL (mau colesterol), e a melhorar a relação entre o LDL e o colesterol HDL”, diz Largeman-Roth.
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“As azeitonas também contêm vários fitonutrientes, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”. O azeite pode ser usado diariamente para cozinhar, assar e também como base para molhos para salada.
Iogurte Gordo-Iogurte Integral
Muitas pessoas comem iogurte magro ou sem gordura. No entanto, a versão gorda completa ainda deve ser considerada uma parte saudável da sua dieta. “A gordura láctea não é rica em óleos monoinsaturados como outros alimentos saudáveis de alto teor calórico. Mas faz um ótimo trabalho para controlar seu apetite”, diz Dr. Adams.
“O leite, em geral, é lento para esvaziar o estômago (tem uma lenta taxa de esvaziamento gástrico), o que é importante porque quanto mais lento algo se move pelo seu trato gastrointestinal, menos fome você passa.”
Adiciona a gordura do leite gordo, e você realmente retarda o tempo de trânsito deste alimento!
Além disso, o iogurte também é carregado com bactérias benéficas para ajudar o sistema digestivo, para que você possa obter muita nutrição de qualidade com esta escolha, acrescenta o Dr. Adams. Ele sugere manter um tamanho de porção de cerca de meia chávena, uma vez que as calorias são bastante densas. “Eu recomendo aos meus clientes que usem as variedades de iogurte grego puro e gordo. Não aquelas com frutas e açúcares já adicionados”
Calorias não devem definir a sua dieta, os nutrientes devem. Claro que, como com qualquer outra coisa, desfrute com moderação destes alimentos saudáveis e ricos em calorias. Mas deixe que o resto dos seus rótulos nutricionais – além das calorias – sejam o seu guia.
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