Bodybuilders spend years and years of their lives focused on perfecting the human body through proper training and nutrition. Você, por outro lado, pode não ter interesse no esporte da musculação, mas quer saber os segredos dos abdominais de seis pacotes, costas largas e ombros arredondados. E que melhor lugar para marcar os truques do ofício do que do Sr. Olympia Phil Heath, três vezes.
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TREINAMENTO EM FASES
Se os seus objectivos de fitness são ficar forte e construir músculos duros e visíveis, então você vai querer treinar em três fases de acordo com Heath. Força, condicionamento, e uma mistura das duas que funcionam para você. “Se você conseguir chegar ao ginásio 4-5 dias por semana, isso seria perfeito”, diz ele. “Você ainda pode fazer peito/tri, costas/bis, pernas, ombros, e fazer do quinto dia um dia de limpeza, ou seja, concentrar-se nas partes do corpo em que você pode estar mais fraco”. Veja o guia do Heath para encontrar a sua melhor rotina de musculação.
FASE 1: FORÇA
3 conjuntos de trabalho por exercício
5-7 repetições
4-6 semanas*
*Opcional: aumentar o peso em 3-4 semanas
FASE 2: CONDIÇÃO CARDIOVASCULAR
3 conjuntos de trabalho por exercício
12-15 repetições
4 semanas
FASE 3: CRESCIMENTO
3-4 conjuntos de trabalho por exercício
8-12 repetições
4 semanas
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Aplicar a tendência de peso do material
Existem várias formas de melhorar a qualidade de um treino, e algumas alterações podem até ser feitas durante cada repetição. “Tensão constante deve ser aplicada nas últimas cinco repetições de cada conjunto de trabalho, ou seja, fazer as primeiras 5-6 repetições em tempo normal, e as últimas devem ser realizadas por pelo menos dois segundos no pico da contração”, diz Heath. “Isto permite que os seus músculos tenham mais tempo sob tensão e você trabalha com fibras musculares diferentes.” Segure o peso no topo para uma bomba máxima.
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DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuilders fazem treino cardiovascular como correr e usar um StairMaster StepMill para queimar gordura e tornar os seus músculos mais visíveis. “Faça cardio durante todo o ano pelo menos três dias por semana durante pelo menos 30-40 minutos, quer seja logo pela manhã com o estômago vazio ou após um batido proteico pós-treino”, diz Heath. “A cardiologia não vai matar seus ganhos tanto quanto você pensa, você vai ver quanto músculo você realmente tem.” Quebre um suor para ficar magro ’24 horas por dia.
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DROPSETOS SÃO CHAVE
Heath sugere incorporar dropsets em sua rotina de treinamento, diminuindo imediatamente o peso e voltando a falhar. “Os dropsets sobrecarregam o músculo com períodos de descanso mais curtos e aumento de volume que você precisa para crescer”, diz Heath. “Essa sobrecarga melhora as habilidades do seu corpo para utilizar mais nutrientes, hormônio natural de crescimento e testosterona natural nessas áreas e torna os suplementos que você toma mais eficazes”. A maneira favorita de Heath de fazer dropsets é em uma máquina carregada com pinos, uma vez que é mais rápido para trocar pesos.
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5. ORGANIZE A SUA BOLETA
Quando se trata de encontrar o plano de refeição certo, você tem que começar em algum lugar. Comece por escrever o que come num diário alimentar, calcule as calorias que consome diariamente (ex: 3.000 sem batidos de proteínas), e parta-as em seis refeições (ex: 500 calorias cada), diz Heath. Em seguida, escolha uma proporção de macronutrientes. Por exemplo, a proporção de 40% de proteína, 40% de carboidratos, 20% de gordura é o que Heath usava para ficar maior quando começou a musculação. “Compre uma balança de alimentos, aprenda a usá-la, e você pode até ter que aprender a usar o sistema métrico, como gramas em vez de onças”, diz Heath. “Você precisa treinar seu corpo para processar os alimentos rapidamente, então coma a cada três horas”
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POTÊNCIA DE PROTEÍNA
Heath diz para consumir 1,25-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para o crescimento e ele nunca ultrapassa uma proporção de 1:1 refeições para batido de proteína, o que significa que se ele tiver 3 batidos, ele terá 3 refeições. Ele sugere que se você for beber batidos de proteína, beba dois e faça quatro refeições. Além disso, aumente o seu consumo de proteína e diminua os carboidratos para parecer magro. “Quando cheguei a um determinado tamanho, queria ficar mais magro, por isso cheguei a 50% de proteína, 30% de hidratos de carbono e 20% de proteína.”
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TACAR FOTOS DE PROGRESSO
A melhor maneira de saber o verdadeiro progresso que está a fazer é gravando-o em vídeo ou tirando fotografias. “As fotos significam tudo, porque se você puder tirá-las nas mesmas áreas e nas mesmas poses, você verá claramente seus pontos fortes e fracos”, diz Heath. “Revise os seus programas de treino e dieta para eliminar os pontos fracos.” Mantenha um arquivo do seu progresso para ver até onde você pode levar a sua fitness.
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