15 Out The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
Summer is long gone, and it’s about time you got on their bulk. Não importa se você está fazendo isso pela primeira vez, ou este é o seu décimo ciclo de corte de massa, os princípios são os mesmos. Precisas de comer, e precisas de comer bem. Mas, onde muitas pessoas fazem asneira é fazer uma grande quantidade suja. Para quê embalar 5 quilos de músculo, quando está escondido sob 10 quilos de gordura? É por isso que escrevemos este pequeno plano de refeições.
CompleteBody começou o Programa de Nutrição Interna. Olha só para nós!
É muito difícil organizar tudo, para conseguir todas essas calorias quando você realmente quer se manter saudável. Aqui você pode obter o básico para aumentar sua massa muscular enquanto minimiza qualquer possível ganho de gordura.
Preparação de refeições nos finais de semana
Provavelmente a parte mais importante de qualquer plano de refeição a granel (ou corte) é a preparação de refeições, e o melhor seria comprar todas as mercearias que você precisa no fim de semana. Você pode cozinhar tudo com antecedência, e depois reaquecê-lo durante a semana. Ou, não cozinhe, apenas prepare para cozinhar.
Eating Out
O claro, há dias em que você simplesmente não consegue encontrar tempo para cozinhar, nós entendemos. Você está muito cansado, tem demasiadas obrigações e por isso acaba por comer fora ou faltar a um treino. No entanto, saiba que se você for esperto, você pode simplesmente pedir alguns alimentos musculares que são deliciosos e saudáveis, mesmo que você não tenha tempo para cozinhar e fazer compras.
Se você não tem outra escolha a não ser ir com fast food, você pode pedir peito de frango grelhado com muitos vegetais, sanduíches de atum, ou burritos sem queijo. Ou, você pode contatar uma empresa especializada neste tipo de coisa. Há inúmeros lugares que realmente preparam comida feita sob medida para os seus objetivos de fitness. Alguns até criam planos de refeições para si.
As Refeições
Sugerimos vivamente que faça 4 refeições por dia. Desta forma, você pode obter todas essas calorias, sem realmente se sentir inchado após cada refeição. E antes de começarmos, é desnecessário dizer que você precisa de uma boa rotina de exercícios.
Breakfast
Você vai precisar:
- Eggs
- Leite (de amêndoa ou regular)
- Aveia (ou aveia)
- Salsichas de frango ou de peru
- Frutos à sua escolha
- Cinnamon
Eggs são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Pode transformá-los em omelete, fritá-los (em azeite de oliva ou de coco) ou fervê-los. Ao lado, você pode fazer um pouco de aveia com leite e canela, ou apenas aveia simples. Para um sabor mais intenso, misture-as com um pouco de fruta. As bananas são uma grande fonte de potássio, e têm muitas calorias.
Você também pode substituir os ovos por alguma outra fonte de proteína, como linguiça de galinha ou de peru. No entanto, não se deve preferir a carne de porco, devido ao seu alto teor de gordura.
Almoço
- Carne de vaca ou de porco (moída, estacas, costeletas de porco, à sua escolha)
- Pasta ou arroz
- Legumes frescos ou congelados
Você terá a maior liberdade com o seu almoço. Já que você está em uma grande quantidade, você pode se esgueirar em algumas gorduras extras, e Deus sabe que você precisa das calorias. Então escolha uma fonte de carboidratos (massa ou arroz). Prepare-o da maneira que você quiser. Depois, arranje uma boa e pesada fonte de proteínas. Você pode fazer esparguete com almôndegas extras, fritar alguns bifes, fazer um assado, o que quiser.
As gorduras ficam um mau rap, e embora você não deva exagerar, as gorduras não são tão más quanto foram feitas para ser. Desde que você se agarre ao resto deste plano, a sua ingestão de gordura será na verdade bastante baixa (para uma quantidade maior).
Snack
Você vai precisar:
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- Queijo de cenoura
- Manteiga de amêndoa ou amendoim
- Frutas
- Panuts
- Pão de trigo integral
Queijo de cenoura é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura. Amendoins e amêndoas também têm uma tonelada de proteína, mas também um monte de gorduras saudáveis. Eles são ótimos se você é um ganhador realmente difícil, ou está fazendo um trabalho fisicamente exigente. O pão integral de trigo é uma boa fonte de hidratos de carbono, e vai muito bem com a manteiga de amendoim. Finalmente, a fruta está lá para lhe dar alguns hidratos de carbono extra, fibras e vitaminas.
Sugerimos que você pegue uma pequena xícara de queijo cottage, uma maçã (ou qualquer fruta de sua escolha), e faça um sanduíche de banana com manteiga de amendoim.
Jantar
Vai precisar:
- Lumes frescos
- Lata de atum ou sardinha
- Pão de trigo integral
- Queijoeta
Jantar deve ser leve. Só precisa de uma lata de sardinhas ou atum (escorrido!), mais algum pão, e muitos vegetais frescos. Uma salada de tomate e pepino lhe dará mais algumas vitaminas, e você pode até chuviscar um pouco de azeite de oliva sobre eles. O queijo Feta tem pouca gordura, com mais algumas proteínas. Você também pode substituir atum ou sardinha por algum outro tipo de peixe, como salmão, ou mesmo carpa.
Conclusion
There you have it folks, a simple and delicious healthy bulking plan. Basta ser minucioso, não salte treinos, e você vai embalar com todo o peso que quiser. E a melhor parte é – você vai se manter saudável e não vai ficar (que) fofo no processo.
E embora aconselhamos que você tenha um jantar leve e um café da manhã saudável, você pode misturar essas refeições ao longo do dia da maneira que quiser.