Psyllium está disponível em várias formas e tem muitos benefícios à saúde.
Psyllium alivia a constipação
Psyllium é um laxante de formação a granel. Ele funciona aumentando o tamanho das fezes e ajudando a aliviar a constipação (1, 2).
Inicialmente, ele funciona ligando-se a alimentos parcialmente digeridos que estão passando do estômago para o intestino delgado.
Ajuda na absorção de água, o que aumenta o tamanho e a umidade das fezes. O produto final é maior e mais fácil de passar as fezes.
Um estudo revelou que o psílio, que é uma fibra solúvel, teve um efeito maior que o farelo de trigo, que é uma fibra insolúvel, sobre a umidade, peso total e textura das fezes (6).
Um outro estudo mostrou que a tomada de 5.1 grama (g) de psílio duas vezes ao dia durante 2 semanas aumentou significativamente o conteúdo de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações, em 170 indivíduos com prisão de ventre crônica (7).
Por estas razões, tomar suplementos de psílio promove a regularidade.
Pode ajudar a tratar a diarréia
Pesquisa mostra que a psílio pode aliviar a diarréia (1, 2). Ele faz isso agindo como um agente absorvente de água. Ele pode aumentar a espessura das fezes e retardar sua passagem através do cólon.
Um estudo mais antigo mostrou que a casca de psílio diminuiu significativamente a diarréia em 30 pessoas que estavam sendo submetidas a radioterapia por câncer (8).
Em outro estudo mais antigo, os pesquisadores trataram oito pessoas que tinham diarréia induzida por lactulose com 3,5 g de psílio três vezes ao dia. Ao fazê-lo, o tempo de esvaziamento do estômago aumentou de 69 para 87 minutos, com abrandamento acompanhado no cólon, o que significou menos movimentos intestinais (9).
Psyllium pode, portanto, tanto prevenir a obstipação como reduzir a diarreia, ajudando efectivamente a normalizar os movimentos intestinais.
Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Os suplementos de fibras podem ajudar a controlar a resposta glicémica do organismo a uma refeição, como a redução dos níveis de insulina e açúcar no sangue. Este é particularmente o caso das fibras solúveis em água, como a psílio (4, 10, 11).
Na verdade, a psílio funciona melhor para este mecanismo do que outras fibras, como o farelo. Isto porque as fibras formadoras de gel em psílio podem retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, os pesquisadores deram a 51 pessoas com diabetes tipo 2 e constipação 10 g de psílio duas vezes por dia. Isto resultou na redução da obstipação, peso corporal, níveis de açúcar no sangue e colesterol (12).
Porque a psílio retarda a digestão dos alimentos, as pessoas devem tomá-la com os alimentos, em vez de por si só, para que tenha um efeito maior nos níveis de açúcar no sangue (13).
Parece que uma dose diária de pelo menos 10.2 g pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue (14, 15).
Pode aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso
Fibras que formam compostos viscosos, incluindo psílio, podem ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso (12, 16).
Psyllium pode ajudar a controlar o apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago e reduzindo o apetite. A diminuição do apetite e da ingestão de calorias pode ajudar a perder peso.
Um estudo descobriu que tomar até 10,2 g de psílio antes do café da manhã e do almoço levou a reduções significativas na fome, no desejo de comer e no aumento da plenitude entre as refeições em comparação com um placebo (17).
Um outro estudo mais antigo de 2011 mostrou que a suplementação com psílio por si só, assim como em conjunto com uma dieta rica em fibras, resultou numa redução significativa do peso, índice de massa corporal e percentagem de gordura corporal (18).
Posto isto, uma revisão de 2020 de 22 ensaios não reportou nenhum efeito global da psílio sobre o peso corporal, IMC ou circunferência da cintura (19).
Os investigadores precisam de fazer mais estudos antes de conhecerem os verdadeiros efeitos da psílio na perda de peso.
Pode baixar os níveis de colesterol
A psílio liga-se à gordura e aos ácidos biliares, ajudando o corpo a excretar os mesmos.
No processo de substituição destes ácidos biliares perdidos, o fígado usa o colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem (2).
Num estudo, 47 participantes saudáveis experimentaram uma redução de 6% no colesterol LDL (“mau”) após tomarem 6 g de psílio por dia durante 6 semanas (20).
Outras vezes, a psílio pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”) (21).
Num estudo, a toma de 5,1 g duas vezes por dia durante 8 semanas resultou numa diminuição do colesterol total e do colesterol LDL, bem como num aumento dos níveis de HDL em 49 pessoas com diabetes tipo 2 (22).
Interessantemente, uma revisão de 21 estudos relatou que as reduções do colesterol total e do colesterol LDL são dependentes da dose. Isto significa que foram observados resultados maiores com tratamentos de 20,4 g de psílio por dia do que 3,0 g por dia (21).
Parece ser bom para o coração
Todos os tipos de fibra podem ser bons para o coração. A American Heart Association (AHA) diz que as fibras dietéticas podem melhorar o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e obesidade (23).
Fibras solúveis em água, incluindo psílio, podem ajudar a reduzir os triglicérides, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas (1, 3).
Uma revisão de 28 ensaios descobriu que tomar uma mediana de 10,2 g de psílio por dia poderia efetivamente melhorar os marcadores de saúde cardíaca, incluindo a redução do colesterol LDL. Isto pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (3).
A revisão de 11 estudos em 2020 relatou que o psílio poderia reduzir a pressão arterial sistólica em 2,04 milímetros de mercúrio (mmHg). Os autores recomendam o uso de psílio para ajudar no tratamento da hipertensão arterial (24).
Tem efeito prebiótico
Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e as ajudam a crescer. Pesquisadores acreditam que psyllium tem efeitos prebióticos (25).
Embora psyllium seja um pouco resistente à fermentação, as bactérias intestinais podem fermentar uma pequena porção de fibras de psyllium. Esta fermentação pode produzir ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), incluindo o butirato. Pesquisas relacionaram os SCFAs com benefícios à saúde (26, 27).
Também, porque fermenta mais lentamente que outras fibras, a psílio não aumenta os gases e o desconforto digestivo.
Na verdade, o tratamento com psílio por 4 meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos por uma diferença de 45% em pessoas com colite ulcerativa (UC) em comparação com o placebo (28).