Não pode fazer o ginásio ou fora nas férias? É importante continuar a andar com 2 sessões activas por semana – não deixe que o seu bom trabalho recente vá até agora para o lixo! Aqui está o nosso programa de musculação.
Existe um exercício de musculação que não requer nenhum equipamento que você possa fazer em qualquer lugar.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
NEEDEDED: O seu corpo e um pouco de espaço (parque, espaço de ginásio até quarto de hotel)
Tempo de treino: 30-35 minutos no total
AQUECIMENTO: 5 minutos de cardio leve seguido de 5 minutos de agachamentos, valetes de salto e socos de ar/ boxe de sombra
Para este treino vamos fazer conjuntos de 3 x 7 minutos. Entre cada conjunto você terá um descanso de 2 minutos. Se o tempo for um problema, pode escolher apenas 2 destes conjuntos que o encurtarão para um treino de 20-25 minutos.
SET 1
Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos
20 agachamentos de peso corporal. Nível 2: saltos de agachamento
10 flexões – Nível 1: flexões de joelho, Nível 2: flexões padrão, Nível 3: flexões plyométricas
20/20 joelhos altos (correndo no local, levando os joelhos à altura do quadril).
Esta é 1 ‘redonda’, que consiste em 70 repetições.
Repita estes 3 movimentos, fazendo o maior número possível de repetições e de voltas nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, registe os pesos usados, quantas rondas fez e depois quantas repetições extra no tempo atribuído.
Por exemplo:
4 rondas + 26 repetições (20 agachamentos de peso corporal e 6 flexões)
SET 2
Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos. Completo:
10 rondas de peso corporal para a esquerda e direita (20 repetições no total). Nível 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 alpinistas
Esta é 1 ‘redonda’, que consiste em 70 repetições.
Repita estes 3 movimentos, fazendo o maior número de repetições e rounds possíveis nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, registe os pesos usados, quantas rondas fez e quantas repetições extra no tempo atribuído.
Por exemplo:
3 rondas + 41 repetições (20 lunges, 10 sit ups e 11 montanhistas)
SET 3
Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos. Completo:
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- lunge lateral esquerda e direita X 10 (20 no total)
- russian twists left and right X 10 (20 no total)
- plank ups – Nível 1: de joelhos, Nível 2: padrão. X 10
Esta é 1 ‘rodada’, que consiste em 50 repetições.
Repetição destes 3 movimentos, fazendo o máximo de rodadas e o máximo de repetições possíveis nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, grave os pesos usados, quantas rodadas você fez e quantas repetições extras no tempo alocado.
Por exemplo:
2 voltas + 58 repetições (20 lungas laterais, 20 voltas russas e 9 subidas de prancha)
BONUS EXERCISE
Se houver uma barra de puxar para cima, complete 3 conjuntos de tantas repetições quantas puder de puxões, puxões assistidos (pés no chão ou saltar para cima e descer lentamente) ou filas invertidas.
End of workout. Da próxima vez que fizer este programa, tente fazer mais repetições ou mais peso que o último.
Direcione quaisquer perguntas para o seu treinador BASE.