60 Day Challenge Bodyweight Workout

Não pode fazer o ginásio ou fora nas férias? É importante continuar a andar com 2 sessões activas por semana – não deixe que o seu bom trabalho recente vá até agora para o lixo! Aqui está o nosso programa de musculação.

Existe um exercício de musculação que não requer nenhum equipamento que você possa fazer em qualquer lugar.

BODYWEIGHT WORKOUT 1

NEEDEDED: O seu corpo e um pouco de espaço (parque, espaço de ginásio até quarto de hotel)
Tempo de treino: 30-35 minutos no total
AQUECIMENTO: 5 minutos de cardio leve seguido de 5 minutos de agachamentos, valetes de salto e socos de ar/ boxe de sombra

Para este treino vamos fazer conjuntos de 3 x 7 minutos. Entre cada conjunto você terá um descanso de 2 minutos. Se o tempo for um problema, pode escolher apenas 2 destes conjuntos que o encurtarão para um treino de 20-25 minutos.

SET 1

Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos

20 agachamentos de peso corporal. Nível 2: saltos de agachamento
10 flexões – Nível 1: flexões de joelho, Nível 2: flexões padrão, Nível 3: flexões plyométricas
20/20 joelhos altos (correndo no local, levando os joelhos à altura do quadril).

Esta é 1 ‘redonda’, que consiste em 70 repetições.

Repita estes 3 movimentos, fazendo o maior número possível de repetições e de voltas nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, registe os pesos usados, quantas rondas fez e depois quantas repetições extra no tempo atribuído.

Por exemplo:

4 rondas + 26 repetições (20 agachamentos de peso corporal e 6 flexões)

SET 2

Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos. Completo:

10 rondas de peso corporal para a esquerda e direita (20 repetições no total). Nível 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 alpinistas

Esta é 1 ‘redonda’, que consiste em 70 repetições.

Repita estes 3 movimentos, fazendo o maior número de repetições e rounds possíveis nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, registe os pesos usados, quantas rondas fez e quantas repetições extra no tempo atribuído.

Por exemplo:

3 rondas + 41 repetições (20 lunges, 10 sit ups e 11 montanhistas)

SET 3

Configure o seu temporizador para uma contagem decrescente de 7 minutos. Completo:

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  • lunge lateral esquerda e direita X 10 (20 no total)
  • russian twists left and right X 10 (20 no total)
  • plank ups – Nível 1: de joelhos, Nível 2: padrão. X 10

Esta é 1 ‘rodada’, que consiste em 50 repetições.

Repetição destes 3 movimentos, fazendo o máximo de rodadas e o máximo de repetições possíveis nos 7 minutos. No final dos 7 minutos, grave os pesos usados, quantas rodadas você fez e quantas repetições extras no tempo alocado.

Por exemplo:

2 voltas + 58 repetições (20 lungas laterais, 20 voltas russas e 9 subidas de prancha)

BONUS EXERCISE

Se houver uma barra de puxar para cima, complete 3 conjuntos de tantas repetições quantas puder de puxões, puxões assistidos (pés no chão ou saltar para cima e descer lentamente) ou filas invertidas.

End of workout. Da próxima vez que fizer este programa, tente fazer mais repetições ou mais peso que o último.

Direcione quaisquer perguntas para o seu treinador BASE.

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