6 Maneiras de ficar acordado até tarde
Se você está puxando uma única noite ou tentando se ajustar a um turno noturno, há algumas maneiras básicas de melhorar suas chances de ficar acordado até tarde.
Sesta antes. Ou dorme um pouco mais cada noite antes do seu turno da noite ou tira uma soneca à tarde nesse dia. “Pode-se dormir no banco”, disse Drake. “Antes da tua noite, dorme nove horas por noite durante uma semana e dorme um pouco.”
Continua ocupado. As pessoas que ficam ocupadas enquanto estão com sono tendem a se reunir, afastando o sono porque estão interessadas na nova tarefa. Isso é o que ajuda o Sevigny a passar a noite. Ele está feliz por seus turnos noturnos começarem na sexta-feira e no sábado, normalmente as noites mais movimentadas para os policiais. “Se ficarmos ocupados, você nem percebe até terminar seu turno e voltar para casa”, disse ele.
Utilizar cafeína…o caminho certo. A cafeína é uma ajuda eficaz para ficar acordado até tarde. No entanto, apenas ingerir uma grande bebida com cafeína no início do turno não o ajudará a passar a noite inteira. “Minha recomendação não é utilizar um Venti Starbucks gigante, mas usar pequenas doses igualmente espaçadas durante o turno da noite”, disse Drake. “Isso ajudará a manter a atenção durante todo o turno, mas também evitará que as pessoas tenham distúrbios significativos do sono quando estiverem em casa e prontas para dormir”
Nap inteligente à noite. Tirar uma soneca curta de meia hora durante um turno pode ser eficaz, mas algumas pessoas se sentirão lentas depois. A solução do Drake: Beba uma chávena de café de 8 onças, que é cerca de 75 miligramas de cafeína, antes da sua sesta. “Tomar uma pequena xícara de café antes de dormir a sesta curta vai eliminar o efeito da inércia do sono”, disse ele.
Ficar sob luz brilhante. A luz tem um efeito poderoso no seu relógio interno, e a luz brilhante pode fingir temporariamente que o corpo pensa que ainda não é hora de dormir. “Esse relógio circadiano tem conexões com o olho, e a luz brilhante pode reiniciar nosso relógio interno”, disse William Kohler, MD, diretor médico do Instituto do Sono da Flórida em Spring Hill, Fla. “Aquele relógio é o que nos diz quando estamos alerta e quando estamos cansados.” Fique em quartos extremamente bem iluminados ou use intermitentemente uma caixa de luz que produz entre 2.000 e 10.000 lux.
Prepare-se para as 4 a.m. às 5 a.m. No entanto, o sono bancário só o levará até aqui durante a noite. “Você não pode escapar dos efeitos negativos do relógio circadiano”, disse Drake. “Um vai estar com sono por volta das 4h às 5h porque é a hora mais sonolenta do dia.” Esteja preparado para se sentir extremamente sonolento nas horas imediatamente antes do amanhecer e use todas as contramedidas possíveis para ajudá-lo a permanecer acordado.
Ajustando seu horário
A troca para um horário regular de turno noturno requer mais esforço. Você tem que trabalhar duro para enganar sua mente e seu corpo, e mesmo assim você deve esperar que ele não seja completamente bem sucedido. Dormir durante o dia é fundamentalmente diferente do sono noturno.
Dormir pensando nisso, as pessoas que precisam trabalhar em turnos noturnos devem tentar estas estratégias:
Estabelecer um falso ciclo dia-noite. Um estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que os enfermeiros do turno noturno eram mais capazes de se ajustar ao horário se se expusessem a uma luz extremamente brilhante durante o início do turno e depois usassem óculos escuros após o turno. Você pode estender este efeito usando uma máscara de sono e tampões para os ouvidos quando estiver na cama.
Não tente dormir tudo de uma só vez. Muitas pessoas cometem o erro de tentar replicar o sono noturno durante o dia. “A maioria dos trabalhadores do turno noturno vai dormir em 10 ou 15 minutos, mas depois de quatro horas, o sono deles se fragmenta”, disse Drake. “Eles adormecem e acordam, adormecem e acordam. É provavelmente melhor usar dois períodos de sono que duram três ou quatro horas. Não tente ficar na cama. Levanta-te e faz o que tens a fazer. Faça recados. Depois de três ou quatro horas de vigília, faça outra sesta de três ou quatro horas antes de voltar ao trabalho”
Evite o álcool. A ideia de uma touca de dormir não funciona durante o dia (nem funciona à noite). O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas pode causar perturbações que arruínam a qualidade do seu sono.