Se você o ensaca regularmente para trabalhar, há uma boa chance de você estar comendo sanduíches com alguma regularidade. Por melhor que essa decisão seja para o seu orçamento, pode ser prejudicial para a sua saúde. Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que os sanduíches são embalados com sódio e, em média, são responsáveis por cerca de um quinto da ingestão média de sal do americano.
O excesso de sódio pode elevar a sua pressão arterial e aumentar o risco de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, osteoporose, câncer de estômago e doenças renais, de acordo com a Live Science. Isso não significa que você precisa jurar fora dos sanduíches. Ao preparar versões de baixo teor de sódio, você pode reduzir a sua ingestão diária de sal enquanto desfruta de um almoço satisfatório. Aqui estão seis receitas que vão ajudá-lo a consumir menos sal.
1. Sanduíche de Morango e Queijo Creme
Sanduíche de Morango e Queijo Creme | Fonte: iStock
Azigue a sua refeição do meio-dia preparando o sanduíche de Morango e Queijo Creme de Bem Comer. Uma porção contém 128 calorias, 4 gramas de gordura, 191 miligramas de sódio, 4 gramas de proteína, e 3 gramas de fibra.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de creme de queijo com gordura reduzida
- ¼ colher de chá de mel
- ⅛ colher de chá de casca de laranja recém ralada
- 2 fatias de pão de sanduíche de trigo integral muito fino
- 2 morangos médios, fatiados
Direcções: Combinar queijo creme, mel e casca de laranja numa tigela. Espalhar o pão com a mistura de queijo. Coloque os morangos fatiados em 1 pedaço de pão e cubra com o outro.
Sanduíche de Salada Waldorf de Frango
Salada Waldorf de Frango | Fonte: iStock
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 miligramas e reduzir ainda mais sua ingestão para 1.500 miligramas se você tem 51 anos ou mais, afro-americano, ou tem pressão alta, diabetes, ou doença renal crônica.
Obrigado ao sanduíche de baixo teor de sódio do Bumble Bee, você verá que é uma brisa ficar dentro dessas recomendações diárias. A receita de sanduíche de salada Waldorf de frango rende 2 porções, cada uma contendo 398 calorias, 16 gramas de gordura, 399 miligramas de sódio, e 25 gramas de proteína.
Ingredientes:
- 1 lata de frango branco, escorrido
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- ⅓ chávena de iogurte grego magro
- 2 colheres de sopa de maionese light
- ¼ colher de chá de pimenta vermelha em flocos
- _chávena de café de uvas vermelhas sem sementes, cortado pela metade
- ½ chávena de aipo picado
- ½ maçã verde, picada
- ¼ chávena de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de passas de uva
- 4 fatias de pão integral
- ½ chávena de espinafres bebé crus
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Direcções: Numa tigela pequena, misturar sumo de limão, iogurte, maionese e flocos de piripiri até combinar. Dobre suavemente em frango, uvas, aipo, maçã, passas de uva e nozes. Divida ½ a salada em cada uma de 2 fatias de pão, cobrindo com metade dos espinafres e as restantes fatias para fazer sanduíches.
3. Sanduíche vegetariano com Edamame Hummus
Sanduíche vegetariano | Fonte: iStock
Preenchido com ingredientes saudáveis, saudáveis e recheios, o sanduíche vegetariano da Prevention com Edamame Hummus é uma grande fonte de proteína, fibra e ferro. Além disso, não há necessidade de stress sobre o sal com este prato; uma porção contém apenas 380 miligramas de sódio.
Ingredientes:
- ¾ copo edamame congelado com casca
- ⅓ copo 0% iogurte grego simples
- 1 colher de sopa de sumo de limão fresco
- 3 colheres de sopa salsa fresca picada
- 2 colheres de sopa de cebolinho fresco picado
- 1 colher de chá de mostarda de mel
- Pitada generosa de sal
- 4 fatias finas-pão integral fatiado, torrado
- ¾ copo de espinafre bebé
- 1 tomate, fatiado
- 1 pepino Kirby, fatiado
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Direcções: Levar uma pequena panela de água a ferver. Adicione o edamame e cozinhe durante 5 minutos, ou até ficar tenro. Escorra bem. Coloque num mini-processador e misture até ficar finamente picado. Adicione o iogurte, suco de limão, salsa, cebolinho, mostarda e sal. Processe até ficar macio. Espalhe 2 colheres de sopa de hummus edamame em cada fatia de pão. Cubra com o espinafre. Espalhe em ½ colher de sopa do hummus por cima. Cubra com as fatias de tomate e pepino e uma colher final de hummus.
4. Sanduíche de pêra, peru e queijo
Pêras | Fonte: iStock
Usar carne de charcutaria de sódio baixa ou reduzida é uma óptima maneira de garantir que o seu sanduíche não é embalado com sal. O sanduíche de pêra, peru e queijo dos EUA, via The Oregon Dairy Council, tem 190 calorias, 4 gramas de gordura, 480 miligramas de sódio, 13 gramas de proteína, e 7 gramas de fibra. Considere combinar o seu sanduíche com batatas fritas de microondas da FatFree Vegan Kitchen. Há apenas 2 miligramas de sódio por porção.
Ingredientes:
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- 2 fatias de pão de sanduíche de cereais ou centeio
- 2 colheres de chá de mostarda estilo Dijon
- 2 fatias de peru de sódio reduzido cozido ou fumado
- 1 pêra, corado e cortado em fatias finas
- ¼ chávena de queijo mozzarella ralado com baixo teor de gordura
- Pimenta grosseiramente moída
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Direcções: Espalhe cada fatia de pão com 1 colher de chá de mostarda. Colocar uma fatia de peru em cada fatia de pão. Disponha fatias de pêra sobre o peru e polvilhe cada uma com 2 colheres de sopa de queijo. Polvilhe com pimenta. Broll, 4 a 6 polegadas do calor durante 2 a 3 minutos, ou até que o peru e as peras estejam quentes e o queijo derreta. Corte cada sanduíche ao meio e sirva com o rosto aberto.
5. Sanduíche de Salada de Frango
Sanduíche de Salada de Frango | Fonte: iStock
Sanduíche de Salada de Frango rico e cremoso da casa e do jardim é baixo em gordura e sódio. Uma porção tem 237 calorias, 7 gramas de gordura, 416 miligramas de sódio, 19 gramas de proteína, e 4 gramas de fibra.
Ingredientes:
- 1 chávena de peito de frango cozido picado
- ⅓ chávena de maçã corada picada, pepino sem sementes picado, ou aipo finamente picado
- 1 ovo duro cozido, descascado e picado
- 2 colheres de sopa de iogurte magro
- 2 colheres de sopa de maionese light ou molho para salada
- sal e pimenta preta
- 8 fatias de pão de trigo integral
- 4 folhas de alface
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Direcções: Numa tigela média, mexa o frango, a maçã e o ovo. Adicione iogurte e maionese; mexa para combinar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva imediatamente ou cubra e arrefeça até 4 horas. Espalhe a mistura de frango em metade das fatias de pão. Cubra com folhas de alface e as restantes fatias de pão. Corte as côdeas, se desejar. Corte cada sanduíche em quatro triângulos ou quadrados. Fonte: iStock
Salada de Ovo de Sódio Baixo
Sanduíche de salada de ovo | Fonte: iStock
Sanduíche de Sódio Baixo Gourmet cria um sanduíche saudável de sal reduzido usando creme azedo para substituir a maior parte da maionese. Uma porção desta salada de ovo com baixo teor de sódio tem 155 calorias, 11,9 gramas de gordura, 122,8 miligramas de sódio, e 9 gramas de proteína. Para uma satisfatória sanduíche de baixo teor de sódio, sirva em pão de trigo com alface.
Ingredientes:
- 8 ovos cozidos, picados
- 2 cachos de cebolinha verde, picado
- ⅓ chávena de chá de creme ácido leve
- 2 colher de sopa de maionese
- ½ colher de chá de mostarda moída
- 1 colher de chá de vermelho vinagre de vinho
- ½ colher de chá de cebola em pó
- ⅛ colher de chá de pimenta preta
- ⅛ colher de chá de páprica
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Direcções: Combine creme azedo, maionese, mostarda moída, vinagre de vinho tinto, cebola em pó, pimenta preta e pimentão numa tigela grande. Mexer até combinar bem. Adicione os ovos cozidos e a cebolinha verde, mexendo até que estejam bem misturados. Polvilhe com paprica adicional por cima para cor, se desejar.
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