50 Alimentos Saudáveis para Adicionar à Sua Lista de Mercearia

Deseja poder espreitar dentro da cozinha de um especialista em alimentos e ver o que eles têm sempre à mão? Nós também o fizemos! Então pedimos a 20 dietistas, nutricionistas, chefs, autores de livros de receitas, e bloggers de alimentos, os deliciosos itens que eles sempre mantêm em estoque em seu frigorífico e despensa como base para refeições e lanches fáceis e saudáveis no dia-a-dia.

Aqui, eles compartilharam as frutas e vegetais, proteínas, grãos, laticínios e ovos, alimentos enlatados, lanches, artigos de despensa, e alimentos congelados (sem ordem particular) que compõem suas dietas nutritivas, vibrantes e saborosas. Descubra porque é que estes 50 super-alimentos fizeram o corte e depois adicione-os à sua própria lista de mercearia. Diga-nos nos comentários ou twitte-nos em @LiveSonima quais são os seus favoritos ou o que acha que nos escapou.

Clique aqui para obter uma versão imprimível da lista de compras acima. Continue a ler para mais detalhes sobre o porquê destes alimentos terem feito a lista.

FRUITS & VEGETABLES

Lacinato Kale

“Adoro cozinhar esta couve preta nas minhas saladas de cereais e saladas César. Eu também adoro usar a couve lacinato como base para a minha receita de couve, atirando-a para o macarrão de abobrinha ou espalhando-a para pão ou pizza no lugar de molho velho chato. A couve lacinato também faz uma adição de nutrientes em smoothies verdes, adicionando naturalmente vitaminas A, C, e K a qualquer bebida”. – Candice Kumai, chef, autor de Clean Green Eats

Baby Spinach

“É um dos nossos vegetais favoritos e é tão fácil de adicionar a qualquer refeição. É suave o suficiente para misturar em smoothies sem sequer reparar que está lá e perfeito para atirar omeletes pela manhã. Eu também gosto de usar em uma salada ou empilhar uma sanduíche na hora do almoço. E é fácil atirar para o molho de tomate, batatas fritas, sopa, caçarolas, ou em pizza ao jantar. É embalado com ácido fólico para combater doenças cardíacas e câncer; vitamina C para aumentar a imunidade; fibras para combater a constipação; antioxidantes potentes para combater o câncer; e luteína e carotenos para a saúde dos olhos”. – The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., e Tammy Lakatos Shames, R.D., autores de The Veggie Cure

Cauliflower

“The cauliflower craze is not going away anytime soon, and for good reason: you can make such a huge variety of naughty foods into nice ones using this versatile veggie. Um grande exemplo é a pizza de couve-flor, que substitui a crosta de pão normalmente evitável em nutrientes por uma feita de couve-flor moída. O resultado é deliciosamente crocante mas suculenta, e uma opção fantástica para aqueles que procuram cortar calorias e hidratos de carbono, ao mesmo tempo que ganham nutrientes extra. Eu também gosto de usar couve-flor moída cozida como um substituto para o arroz, e couve-flor em puré como um substituto sorrateiro para o creme em receitas saborosas”. – Julie Morris, uma chef de alimentos naturais e autora do livro de receitas mais vendido do New York Times

Avocados

“Os abacates proporcionam benefícios às gorduras”. Trocar um abacate fatiado em vez de maionese no seu sanduíche ou puré de abacate em vez de manteiga em produtos cozidos (fazer uma troca de um para um igual para o abacate) ajuda-o a reduzir aquelas gorduras insalubres que são nulas de valor. Os abacates são saudáveis para o coração e podem ajudar a baixar o colesterol LDL (mau). A maior concentração de carotenóides benéficos no abacate está no fruto verde escuro do abacate mais próximo da casca”. – Bonnie Taub-Dix, R.D.N., autora Read It Before You Eat It

Organic Lemons

“Como cozinheira, o ácido é essencial na culinária, e acrescenta vibração a qualquer prato. Muitas pessoas só sumo um limão, mas muitas vezes esquecem-se da raspa, o que acrescenta uma frescura incrível a qualquer prato. Aromatize essa bela raspa de limão sobre um pouco de carne grelhada, em uma salada, iogurte, ou sobre a sua sobremesa de frutas frescas para um toque extra especial”. – Chef Gabe Kennedy, recente vencedor do programa “The Taste”

Patatas Doce

“Adoramos batatas doces porque estão carregadas de nutrientes, são pouco glicêmicas e não processadas. Nossa maneira favorita de comê-las é em cubos ou cortadas em batatas fritas e cobertas com óleo de coco e canela. Elas são um must na nossa lista de mercearia porque combinam bem com tudo e nos dão a energia necessária para completar nossos exercícios”. – Whitney e Scott, bloggers, HeAndSheatClean

Bananas

“Ao contrário de quase todas as outras frutas, as bananas podem ser encontradas a um preço acessível durante todo o ano. (O preço médio nacional é de $0,60 o quilo!) É uma fruta versátil. Eu gosto de fatiá-la em papas de aveia, misturá-la em um batido, assá-la em pão ou congelar um cacho e depois misturá-las para criar um doce congelado que tenha gosto de sorvete”. – Nicole Handler, blogger, FitfulFocus

Apples

“Eu tenho sempre maçãs no meu frigorífico. Todos na minha família as adoram, elas se mantêm bem, e são um petisco favorito e uma adição para o café da manhã. São também uma fonte de fibras, fitonutrientes saudáveis, além de serem satisfatórios e versáteis”. – Kitty Broihier, R.D.

Morangos

“Eu adoro usar morangos locais do Oregon. Enquanto os que uso estão no lado mais pequeno, mas estas bagas pequenas e brilhantes são tão doces e saborosas! Adoro caramelizar alguns pinhões com um pouco de açúcar, e atirar isso e as bagas com vinagre balsâmico sobre gelado de feijão baunilhado. Eu também gosto de adicioná-los às saladas ou apenas comer uma mão cheia de simples”. – Kyra Bussanich, padeiro sem glúten na Kyra’s Bake Shop no Lago Oswego, Oregon

Medjool Datas

“Você sabia que estes são realmente considerados uma fruta fresca? São naturalmente doces, por isso adoro ter um casal depois do jantar como uma sobremesa saudável. Ou como tâmaras sozinha ou espalho nelas manteiga de nozes. Também são óptimos para usar em guloseimas sem bolos!” – Tina Haupert, blogger, CarrotsNCake

PROTEIN

Tofu

“Tofu extra-firme contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma óptima escolha de proteínas à base de plantas. É perfeito para batatas fritas, espetadas e salada de ovo sem ovo. Ou simplesmente tempere-a e grelhe”. – Lisa Stollman, R.D.N.

Sabes? A crença popular é que o consumo de soja pode estar ligado ao cancro, no entanto a ciência diz que uma dieta de soja pode ajudar a reduzir o risco de cancro tanto em homens como em mulheres.

Beef (Lean ou Grass-fed)

“Eu costumava evitar toda a carne vermelha como a peste. Quando cheguei à faculdade, tornei-me severamente deficiente em ferro por causa da minha dieta excessivamente restritiva. Agora como cortes magros de carne que são uma grande fonte de proteína e outros nutrientes muito importantes, como o zinco. Uma maneira fácil de detectar cortes magros de carne de vaca é procurar “redondo” ou “lombo” na embalagem. Lombo de vaca, olho de lombo redondo, e lombinho são todos cortes magros. ” – Sarah James-Bedwell, R.D.

Mama de peru

“A Turquia é um recurso inexplorado. Excepto para um sanduíche de peru à hora do almoço, o peru é frequentemente dactilografado para o Dia de Acção de Graças e outros jantares de férias. Não se esqueça dos peitos de peru sem osso durante todo o ano! Esta ave magra, relativamente barata, tem 26 gramas de proteína para uma porção de 3 onças. O peru também fornece todas as vitaminas B, mais folato, biotina e colina. Eu gosto de usá-lo na grelha, adicioná-lo a guisados, ou simplesmente trocá-lo em qualquer lugar que você poderia usar frango”. – Bonnie Taub-Dix, R.D.

Seios de frango sem pele

“O frango é o meu prato principal”. É alta em proteínas, baixa em gordura e extremamente versátil. Eu compro peitos sem osso, sem pele e ou fervo e desfio-os para saladas, corto-os em pedaços para o frango Alfredo saudável, asso-os ou atiro-os para o crockpot. Aconteça o que acontecer, sei que vou comer um prato delicioso e saudável em questão de minutos”. – Nicole Handler, blogger, FitfulFocus

GRAINS

Quinoa

“Quinoa é um saboroso grão inteiro, rico em proteínas e fibras. Pode adicionar legumes salteados picados e desfrutar como prato principal vegetariano ou transformá-lo numa salada fria para o almoço. Também é delicioso quando cozinhado com maçãs e canela picadas e saboreado quente para o café da manhã. Há tanto que se pode fazer com quinoa” – Lisa Stollman, R.D.

Farro

“Farro é um dos grãos cultivados mais antigos do nosso planeta. Está voltando como um dos antigos grãos inteiros que estão sendo redescobertos por chefs e consumidores preocupados com a saúde ao redor do mundo. É uma grande fonte de vitaminas e nutrientes, além de proteínas e fibras e eu adoro porque é muito fácil de cozinhar. Atualmente estou usando farro orgânico italiano perolado”. – Kate Mulling, co-fundadora, Thrive Market, um clube de compras online de produtos naturais e orgânicos

Aveia Groats

“Aveia Groats são a versão não processada da farinha de aveia, o grão descascado do grão que contém mais fibras e minerais. Você pode encontrar grumos de aveia na seção a granel em mercados como o Whole Foods ou comprá-los online. Se não conseguir encontrar grumos de aveia inteiros pode substituir a aveia cortada em aço, que são grumos que foram cortados para acelerar o cozimento. Enquanto a aveia é largamente reconhecida como um alimento de pequeno-almoço, a aveia tem uma maior variedade de usos. Para uma melhor absorção das fibras, vitaminas e minerais benéficos, mergulhe os grumos de aveia durante a noite e depois cozinhe em uma panela lenta até parecerem arroz integral. Mantenha os grumos cozidos na geladeira. Eu gosto de transformá-los em tigelas de aveia de grão inteiro de canela de maçã para o café da manhã ou usá-los como base de uma tigela de energia verde a qualquer hora do dia. Seja criativo com as tigelas de aveia incluindo-as numa frigideira, adicionando-as aos invólucros, ou cobri-las com um caril”. – Chef Joy Houston, autora, The Delicious Revolution

DAIRY AND EGGS

Organic Free-range Eggs

“Gosto de ovos de galinhas criadas em liberdade biológica porque gosto de saber que estou a apoiar os agricultores locais e que os ovos que estou a comer não vêm de uma exploração comercial com galinhas maltratadas. Sem mencionar que esses ovos são mais altos em ácidos graxos ômega-3 e têm mais vitaminas e minerais, como vitaminas A, E e B-12, ferro e fósforo”. – Marjorie Nolan Cohn, R.D., National Spokesperson, Academy of Nutrition & Dietetics

Kefir

“I love kefir because it’s rich in a diverse group of probiotics (12 culturas probióticas) and each cup provides 11 gramas of protein”. – Molly Morgan, R.D., autora de Drink Your Way to Gut Health

Leite de Amêndoa não adoçado

“Eu odiava leite quando era criança. Se fosse esta bebida cremosa de sonho, nunca teria havido um problema! Baixo em calorias, sem açúcar e fácil de digestão (e do meio ambiente), o leite de amêndoa pode ser usado como o leite de vaca em qualquer aplicação que você possa imaginar. Eu gosto especialmente em smoothies”. – Julie Morris, uma chef de alimentos naturais e autora do best-seller do New York Times, autor

Aged Cheddar

“Eu sou severamente intolerante à lactose. Durante muito tempo, fiquei completamente afastado dos lacticínios. No entanto, nem todos os produtos lácteos estão fora dos limites do limite de lactose. A lactose é um açúcar, e quanto mais açúcar houver num produto lácteo, maior será o seu teor de lactose. Comecei a ler rótulos e descobri que queijos duros e envelhecidos, como o cheddar, são mais baixos em lactose e podem funcionar para o meu sistema digestivo. Eu adoro isso como um lanche, especialmente quando emparelhado com alguns pepperoni ou uvas, ou pode ser desfiado e adicionado aos pratos”. – Nicole Handler, blogger, FitfulFocus

Yogurt

“O iogurte ao estilo islandês tem alta quantidade de proteína, por isso estou saciada. Eu adoro isto ao pequeno-almoço quando estou com pressa”. – Lisa Cain, fundadora da Snack-Girl, autora do Snack Girl to Rescue!

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Queijo de Banho com baixo teor de gordura

“Adoro que recebas 13 gramas de proteína por apenas 90 calorias numa porção de meia chávena. Procuro marcas que não tenham ingredientes artificiais ou conservantes, por isso sinto-me bem em servi-lo a toda a minha família” – Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Belly Fat Diet For Dummies

Paus de queijo orgânico

“Eu uso estes para lanches. Adoro porque posso agarrar e ir. Eu evito os sem gordura porque eles não estão enchendo o suficiente para mim. Eu prefiro ter a gordura para que eu possa realmente controlar a minha fome. Eu compro o orgânico.” – Marjorie Nolan Cohn, R.D., Porta-voz Nacional, Academia de Nutrição & Dietética

Ricota de leite de ovelha

“Gosto do Queijo Rosa da Herança Antiga, um ricota de leite de ovelha ligeiramente doce de uma empresa local que realmente admiro. Eu tenho muitos amigos que não toleram leite de vaca, então este é um ótimo substituto. É cremoso e absolutamente delicioso com muito pouco da pungência que muitas vezes é associada ao leite de ovelha. Eu mexo algumas colheres de sopa no meu molho de massa, ou mexo um pouco de sal e alho fresco na ricota e espalho em torradas ou bolachas de arroz, e depois, em cima, ou com abacate ou tapenade de azeitonas. Eu também gosto de adicionar cebolinho, alho, sal e pimenta preta e usar como molho para bolachas”. – Kyra Bussanich, padeiro sem glúten na Kyra’s Bake Shop no Lago Oswego, Oregon

CANNED FOODS

Canned Peaches

“Sou fã da Del Monte Canned Peaches sem adição de açúcar. Eu gosto que você possa ter uma fruta de verão sobre iogurte ou simplesmente por conta própria para a sobremesa no inverno. Estes são óptimos quando fico sem fruta fresca e não consigo chegar à loja”. – Lisa Cain, fundadora da Snack-Girl, autora do Snack Girl to Rescue!

Canned Tomatoes

“I love Pastene San Marzano Tomatoes, cultivado na região de San Marzano, na Itália. Eu uso um par de latas quando faço chili sem carne, ou massa de domingo com molho de vinho tinto, ervas, alguns vegetais salteados, e depois ferver no fogão durante todo o dia produz o molho mais saboroso”! – Kyra Bussanich, padeiro sem glúten na Kyra’s Bake Shop no Lago Oswego, Oregon

Canned Wild Caught Tuna

“Adoramos atum selvagem pescado que é embalado em latas sem adição de água ou óleo. É realmente muito bom fora da lata, mas também delicioso aquecido em uma frigideira ou coberto com mostarda. Isto é um must na nossa lista de mercearia porque é fácil de levar quando se viaja e uma grande pausa do frango enquanto se está em casa”. – Whitney e Scott, bloggers, HeAndSheatClean

Canned Pumpkin Puree

“Agora que a queda está no ar, estamos todos obcecados com abóbora novamente, mas você pode pegar abóbora enlatada em qualquer época do ano. Não se deixe enganar pela embalagem de alumínio. Este material tem um sério ponche nutricional. Uma onça da Abóbora Pura 100% natural da Libby tem 50 calorias por porção, 0,5 g de gordura, 1 g de proteína, 5 g de açúcar e 200% da sua dose recomendada de vitamina A. Eu gosto de começar com esta versão totalmente natural e depois adicionar canela e noz-moscada para algo que tenha o mesmo sabor do recheio de uma torta de abóbora (sem todo o açúcar que está na “mistura de torta de abóbora” latas). Depois adiciono-a aos batidos, às papas de aveia, ou faço a tua própria manteiga de abóbora fácil”. – Nicole Handler, blogger, FitfulFocus

Feijão de Garbanzo orgânico em lata

“Há muito húmus a fazer (e a comer) na minha casa, por isso ter várias latas de feijão de garbanzo (grão-de-bico) em standby é uma obrigação. Quando uso artigos pré-cozinhados como este, prefiro usar variedades orgânicas sem sal para ter mais controle sobre os meus sabores”. – Julie Morris, uma chef de alimentos naturais e autora do livro de receitas mais vendido do New York Times

Feijão Pinto de baixo teor de sódio em lata

“Eu adoro feijão pinto, pois eles são uma boa fonte de ferro, fibra e amido resistente. Mergulhá-los pode ser um pouco demorado, por isso mantenho sempre uma opção enlatada na minha despensa; é perfeito para aquelas receitas de feijão de última hora”. – Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Belly Fat Diet For Dummies

Feijão Preto Orgânico em Lata

“Eu literalmente abro e como-os! Eu uso o feijão como fonte de proteína nas refeições vegetarianas ou como fonte de amido nas refeições que têm proteína animal. O feijão é rico em fibras, e as vitaminas B são super nutritivas. Eu compro com baixo teor de sódio normalmente, mas se não posso, sempre enxágüo os feijões, o que remove a maior parte do sódio de qualquer maneira”. – Marjorie Nolan Cohn, R.D., National Spokesperson, Academy of Nutrition & Dietetics

Canned Low-sodium Tomato Sauce

“É uma forma tão fácil, rápida e deliciosa de dar um toque final a uma refeição. Usamo-lo para cobrir frango, peixe, massa de trigo integral, esparguete de abóbora, batatas assadas e almôndegas de peru. Usaremos o molho para fazer pizza vegetariana com pouca gordura, como base para sopa e ratatouille, também. Muitas vezes adicionamos um pouco de manjericão, orégano, pimenta quente, queijo parmesão, ou outras especiarias para mais sabor. O molho de tomate enlatado tem mais beta-caroteno do que o tomate fresco, bem como quatro vezes o poderoso licopeno antioxidante que ajuda a proteger a pele contra queimaduras solares e o envelhecimento da pele induzido pelo sol. O licopeno também protege as células dos danos e luta contra doenças, como doenças cardíacas e câncer. “The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., e Tammy Lakatos Shames, R.D., autores de The Veggie Cure

Leite de coco em lata

“Estou apaixonado pelo leite de coco. É um fantástico substituto para creme de leite em tortas, pudins, milkshakes, etc.” – Katie Higgins, blogger, ChocolateCoveredKatie

SNACKS

Pipocas orgânicas

“Pipocas são um lanche sem culpa para mim, e é fácil de fazer em casa, também. Uma máquina de pipocas a ar é ideal (não precisa de óleo/menos calorias!), mas mesmo sem uma, pode facilmente atirar um punhado de grãos de pipocas com um toque de óleo para um grande pote de fundo pesado no fogão, e ter pipocas frescas em minutos. E depois há as infinitas opções de tempero: Desde um pouco de Nori (alga marinha seca) esmigalhada até algo mais decadente como óleo de trufas e sal marinho. Um aviso: “Compre sempre milho orgânico para evitar os OGM’s”. – Julie Morris, uma chef de alimentos naturais e autora do best-seller de cozinha do New York Times

Hummus

“Eu adoro assar alho e fazer meu próprio hummus com grão-de-bico e tahini-é fácil de fazer e tem um sabor mais fresco do que as variedades compradas na loja. O grão de bico é uma boa fonte de fibras, folato, B9, proteínas e magnésio”. – Kate Mulling, co-fundadora, Thrive Market, um clube de compras online de produtos naturais e orgânicos

Barras de chocolate preto

“Quando comprar chocolate preto, vá por 85% ou mais escuro. Quanto maior for a percentagem de cacau, mais flavonóides ricos em antioxidantes contém que são bons para o seu coração! Vou quebrar pedaços para comer simples ou usá-los em receitas. ” – Katie Higgins, blogger, ChocolateCoveredKatie

Dried Fruit

“Acho que os frutos secos não recebem o amor que merecem. Sofre de um problema de imagem, acho eu, mas ainda tem muito dos mesmos nutrientes que os frescos, e é super saboroso, também. Adoro todos os tipos de frutos secos, desde damascos a arandos não adocicados e ameixas secas. Eu controlo cuidadosamente o tamanho das porções (2 a 3 ameixas ou damascos por dia, só isso!) para manter as calorias sob controle. Eu também uso frutas secas em saladas, produtos assados, granola, mistura caseira, em cima de iogurte e às vezes em pratos saborosos como grãos ou em um molho para carnes assadas e aves”. – Kitty Broihier, R.D.

PANTRY ITEMS

Óleo de coco virgem orgânico

“Doce ou saboroso, o óleo de coco é a gordura saudável perfeita que fornece energia limpa e de combustão lenta. Coloquei-o nos meus smoothies matinais ou papas de aveia, mas o meu favorito é usá-lo para fritar os meus ovos para um pequeno-almoço sem culpa, com um delicioso sabor a nozes. Experimente-o como uma substituição para qualquer outra gordura tradicional”. – Chef Gabe Kennedy, recente vencedor do programa “The Taste”

Sea Sal

“O sal de mesa é geralmente colhido em minas e requer um processamento massivo, que o retira dos seus minerais naturais e adiciona agentes de fluxo pouco saudáveis para evitar que se acumule. O sal marinho oferece sal feito de água do mar evaporada, o que deixa os minerais traços intactos. Herbamare é um produto de tempero orgânico de sal que é combinado com vegetais saborosos e verdes, tais como aipo, alho-porro, cebola, cebolinho, salsa, amor, alho, manjerona, alecrim, tomilho e algas. É uma alternativa saborosa e saudável às misturas de especiarias que muitas vezes escondem glúten ou MSG”. – Chef Joy Houston, autora de The Delicious Revolution

Local Honey

“Eu uso mel o tempo todo”. É o meu caminho quando estou à procura de um toque de doçura que não é esmagador. É perfeito para molhos, esmaltes, molhos, ou tal como é. Certifica-te que compras mel de verdade. Eu prefiro um mel local para poder apoiar as abelhas do meu bairro. O mel também pode ajudar a suprimir uma tosse e está naturalmente carregado de antioxidantes”. – Chef Gabe Kennedy, recente vencedor do programa “The Taste”

Dijon Mustard

“Eu gosto de uma mostarda Dijon que equilibra calor e acidez. A mostarda Dijon Mustard de Sir Kensington é feita de vinagre branco orgânico e semente de mostarda número um. A densidade do sabor é amadurecida com um pouco de vinho Chablis. Acho-o perfeitamente picante e acho que combina com quase tudo. Também é óptimo em molhos para salada e marinadas”. – Kate Mulling, co-fundadora, Thrive Market, um clube de compras online de produtos naturais e orgânicos

Sementes de Hemp

“As sementes de cânhamo são uma proteína completa, facilmente digerível, com todos os aminoácidos essenciais, além de ter os bônus adicionais de conter ômega 3’s, fibras, vitamina E e minerais como o ferro. Polvilho sementes de cânhamo em tudo, desde sopas e guisados até saladas e legumes assados. Não me canso do seu sabor de nozes e mastigar suavemente”. Tenho sempre um frasco ou dois destes na minha despensa e como-os com maçãs ou aipo para um pouco de proteínas entre as refeições”. – Kate Mulling, co-fundadora, Thrive Market, um clube de compras online de produtos naturais e orgânicos

FROZEN

Airelas orgânicas congeladas

“As bagas congeladas são frequentemente menos caras do que a variedade fresca e contêm todos os mesmos grandes nutrientes. Além disso, eles duram muito mais tempo nesta forma! Eu adoro usar mirtilos congelados ricos em antioxidantes nos meus smoothies super-alimentares, ou deixá-los descongelar e fazer puré em molhos doces e molhos para salada”. – Julie Morris, uma chef de comidas naturais e autora do best-seller do New York Times

Frozen Edamame

“Eu adoro ter edamame congelado estocado no meu freezer. Eu adiciono edamame congelado e sem casca a uma receita de cevada com limão e edamame para uma porção de proteína à base de plantas no meu prato. O edamame é uma boa fonte de proteína, vitamina K e outras vitaminas e minerais” – Candice Kumai, chef, autor de Clean Green Eats

Frozen Organic Potatoes

“Eu gosto de usar batatas congeladas orgânicas porque elas são ótimas para uma rápida adição ao jantar e nossos filhos sentem como se estivessem tendo uma ‘guloseima’ de batatas fritas francesas. Procuro uma lista simples de ingredientes num produto de batata congelada: batata orgânica, óleo de girassol e sal marinho” – Molly Morgan, R.D., autora de Drink Your Way to Gut Health

Frozen Veggies

“Carrego sacos vegetarianos congelados quando eles estão à venda. Lanço um saco inteiro no meu almoço (mantém a minha comida fria) e faço um almoço com ele, não sou grande apreciador de sanduíches e prefiro sobras para o almoço, por isso esta é uma óptima maneira de montar facilmente uma refeição quente com as minhas proteínas ou amido da noite anterior”. – Marjorie Nolan Cohn, R.D., Porta-voz Nacional, Academia de Nutrição & Dietética

Brócolos congelados

“É a maneira mais fácil de aumentar os nutrientes e as fibras, e não temos de nos preocupar com o mau funcionamento. Mesmo se pedirmos em qualquer coisa desde comida chinesa até comida italiana, descongelamos brócolos congelados e os misturamos diretamente na refeição. Podemos encher com mais legumes e menos do resto da refeição, por isso ajuda a manter as calorias sob controle também. Também é óptimo atirar em saladas e em sopas, caçarolas e batatas fritas, ou simplesmente ter cozinhado ao vapor ao lado de qualquer refeição. Os brócolos ajudam a baixar o colesterol, estão repletos de poderosos fitonutrientes que combatem inflamações e doenças crónicas, incluindo o cancro da mama”. – The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, R.D., e Tammy Lakatos Shames, R.D., autores de The Veggie Cure

Salmão Congelado

“É uma óptima fonte de ácidos gordos ómega 3 e proteína magra. Além disso, é uma opção tão versátil que pode ser desfrutada em tudo, desde saladas a embalagens e pratos principais. Eu normalmente gosto de salmão selvagem capturado e selado a vácuo em porções individuais, que são perfeitas para as vezes que você só quer preparar uma porção de cada vez” – Erin Palinski-Wade, R.D., autora de Belly Fat Diet For Dummies