“Você pode transformar uma salada em um hambúrguer bem rápido se você não tiver cuidado”, adverte a gastroenterologista Robynne Chutkan, MD, FASGE e fundadora da Gutbliss, cuja perícia reside em encontrar soluções para todas as suas preocupações com a IG. Entre os curativos oleosos, o excesso de fibras e as fontes de sal muitas vezes esquecidas, há muitas oportunidades para uma salada outrora saudável ir para o sul para o seu intestino, ou seja.
Mas não tenha medo, não precisa de deixar já o seu hábito Sweetgreen. Tudo o que é preciso é um pouco de informação e você estará a juntar saladas que farão o seu paladar e o seu tracto gastrointestinal igualmente felizes num instante.
- Aqui estão cinco causas surpreendentes de inchaço indesejado para ter cuidado na próxima vez que encomendar a sua salada.
- O seu molho não lhe está a fazer nenhum favor
- Sua salada é empilhada alta com vegetais crus
- A cobertura comum está a esgueirar-se com sal e açúcar extra
- 4. Legumes estão causando uma sobrecarga de fibras
- Sua salada é muito grande
Aqui estão cinco causas surpreendentes de inchaço indesejado para ter cuidado na próxima vez que encomendar a sua salada.
O seu molho não lhe está a fazer nenhum favor
Okay, por isso já sabe que uma salada a nadar em molho não é a forma mais benéfica de obter a nossa dose vegetariana, mas acontece que há mais do que apenas quantidade. “Você tem que olhar para a quantidade de óleo, sal e açúcar, porque essas são todas as coisas que podem inchar você”, aconselha Chutkan, que chama especificamente os curativos de restaurante, que são muitas vezes hiperfocados no sabor (leia-se: potencialmente embalados com gatilhos de inchamento).
Isso não significa que você tem que comer sua salada seca. (Graças à deusa verde!) “Adoro usar apenas um pouco de sumo de limão porque isso pode estimular as enzimas digestivas e funcionar como um ‘de-bloater'”, diz Chutkan. E se você está procurando um pouco mais de complexidade no seu molho, faça-você-mesmo, é a sua melhor aposta. Estas receitas simples de molhos para salada são um excelente lugar para começar.
Sua salada é empilhada alta com vegetais crus
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Vegetais não cozidos estão cheios de nutrientes extras em seu estado natural. Um desses nutrientes essenciais? Fibra. E embora o seu intestino adore o macronutriente, nem todos podem tolerar grandes quantidades de cada vez. “Mesmo que as fibras sejam óptimas para si, demasiadas numa só sessão podem ficar presas no seu tracto digestivo”, diz Chutkan.
Uma solução fácil e rápida: Um pouco de vapor ou assar alguns dos seus vegetais antes de os atirar para a sua tigela, o que decompõe algumas das fibras para que sejam mais fáceis para o seu sistema digestivo. Chutkan gosta de brócolos cozidos a vapor ou espargos assados, para começar, que combinam muito bem com uma cama de verduras. E se você estiver procurando uma base de salada que tenha suas costas (er, intestino), espinafre é uma ótima opção. “É muito suave e fácil de digerir”, explica Chutkan. ” tem um alto teor de água, por isso pode ajudar a volumizar as fezes e a tirar o bloat”
A cobertura comum está a esgueirar-se com sal e açúcar extra
Os frutos secos em cima da salada aumentam o factor sabor, mas também pode ser a causa dos seus problemas de barriga pós salada. Isso é porque muitas vezes eles contêm açúcar adicionado – um dos maiores responsáveis pelo inchaço. “O açúcar pode encorajar o crescimento do tipo errado de bactérias”, explica Chutkan, acrescentando que essas bactérias muitas vezes levam a uma maior produção de gás.
Embora os frutos secos sejam muitas vezes uma boa fonte de gorduras e proteínas saudáveis, dependendo de como são preparados, podem ser embebidos em óleo ou sal – qualquer um dos quais é favorável ao inchaço. “O sal em particular pode fazer inchar e reter mais água”, acrescenta Chutkan.
A solução? Troque os frutos secos por papaia fresca, que contém uma enzima que ajuda a digestão chamada papaína. E se tiver uma noz ou semente favorita, procure comprá-los crus, sem sal e – sempre que possível – germinados para obter os benefícios nutritivos na sua forma mais pura.
4. Legumes estão causando uma sobrecarga de fibras
Pulsas são toda a raiva, e por uma boa razão. Elas são fontes nutritivas de proteínas de base vegetal, cheias de micronutrientes – ferro, em particular – e embalam um grande ponche de fibras. Mas se o seu sistema digestivo não consegue lidar com uma grande quantidade de vegetais crus, os legumes também podem ser complicados para si. E embora as leguminosas enlatadas façam a preparação das refeições passar muito mais rápido, elas só pioram a situação. “As conservas de feijão podem ser muito inchadas, porque muitas vezes têm quantidades maiores de rafinose”, diz Chutkan, explicando que a rafinose é um açúcar que o nosso corpo luta para quebrar.
Mas não vá já deitar fora o grão-de-bico ou o feijão preto. Chutkan oferece uma solução simples para manter legumes saborosos no seu prato: molhá-los e cozê-los. “Sabem melhor, são mais nutritivos e muitas vezes produzem menos gás do que os feijões em lata”, prato o perito em tripas. E sim, embora fosse muito mais fácil usar apenas o seu abridor de lata, mergulhando as leguminosas em casa predomina alguma da rafinose, tornando-as muito mais amigáveis ao intestino.
Sua salada é muito grande
Quem primeiro cunhou “a moderação é a chave” foi muito importante, incluindo quando se trata da sua ingestão de salada de gás. “Pode haver muita coisa boa para o seu tracto gastrointestinal”, explica Chutkan. Não tens a certeza de quão cheia a tua tigela deve estar? “Em algum lugar entre uma salada lateral e uma salada de entrada é provavelmente o tamanho ideal, dependendo de como você tolera as fibras”, ela aconselha, recomendando que se a sua salada estiver cheia de misturas fibrosas, você pode querer guardar algumas para mais tarde.
Então, o que é que o perito em tripas gosta de pôr na salada para uma digestão feliz? Além de um aperto de limão, Chutkan também adora hummus no lugar do molho, adiciona uma colher de arroz marrom para fibra facilmente digerível, e sempre se concentra em colocar um arco-íris de vegetais (às vezes cozidos!) em sua tigela.
Need alguma inspiração? Aqui estão 14 saladas de bem-estar guru-aprovadas para fazer. E se seguir estas dicas e ainda se sentir inchada, talvez queira considerar experimentar a dieta low-FODMAP.