Nenhuma parte do corpo é trabalhada tanto como os ombros. Até certo ponto, eles estão envolvidos no treino do peito, costas e até tríceps – e isso é antes de você ter feito um único movimento dedicado para deltóides.
Porque as delicadas articulações do ombro podem ser feridas tão facilmente e de tantas maneiras diferentes, o treino prolongado de alto volume e pesado pode ter seu preço mesmo quando você é cuidadoso. É por isso que um treino de nível intermédio precisa de equilibrar o número total de conjuntos com a probabilidade adequada de recuperação, para que os deltóides não fiquem sobrecarregados.
Estes são apenas alguns dos factores que precisam de ser contabilizados quando se progride de um treino de ombro de nível inicial para um de nível intermédio. Antes, você provavelmente fazia dois exercícios três vezes por semana. Agora, você estará fazendo mais como quatro exercícios a cada quatro dias ou mais. O trabalho extra e o treino mais exigente simplesmente requer mais tempo para se recuperar.
- Upgrading Your Beginner Workout
- Características de um bom exercício de ombro
- 1. Treino Básico de Construção em Massa
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- 2. Treino Front-Delt de Construção em Massa
- BodyFit
- O que vem com o BodyFit?
- 3. Treinos de Feltro Médio de Construção em Massa
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- 4. Treino de Treino de Feltrol-Traseiro de Construção em Massa
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- 5. Treino Pré-Exaustão de Ombro
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Upgrading Your Beginner Workout
Quando um principiante pode seguir um treino de ombro integrado numa rotina de corpo inteiro, o intermediário deve não só aumentar o volume mas também introduzir maior variedade na sua rotina para continuar a fazer ganhos. Como regra geral, os principiantes à parte, um treino começa a perder eficácia após cerca de 6-8 semanas. Por isso, deve fazer alguns ajustes no seu treino – especialmente na selecção de exercícios – para que os ganhos continuem. É aí que um treino mais inteligente, em vez de simplesmente mais longo ou mais difícil, pode fazer a diferença no seu progresso.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de ombro diferentes que são orientados para intermediários e como eles diferem para que você possa selecionar o ou os certos para você.
Características de um bom exercício de ombro
Treinos de ombro de nível intermediário, como outros exercícios de corpo-parte, são caracterizados por alguns conceitos importantes:
- Reliance em exercícios multijoint numa gama de repetição de produção em massa
- Ângulos múltiplos para o maior crescimento global possível
- Preferência para exercícios desafiantes de peso livre sobre máquinas
- Volume e intensidade suficientes para aumentar a resposta hormonal
Durante esta fase do seu treino, é tudo uma questão de construir suas fundações, e o melhor lugar para começar no dia do ombro é alguma variação da prensa aérea. Algumas variações, como o uso de halteres, são mais difíceis de se conseguir se você nunca as tiver feito antes. Há muitos pontos técnicos a considerar, e “Como fazer prensa suspensa” cobre muitos deles. Domine este movimento, pois ele será a espinha dorsal de um treino de ombros em massa para toda a sua carreira de elevação.
Seated Overhead Dumbbell Press
Você pode não ter encontrado aquecedores necessários como um iniciante, mas eles se tornam mais importantes quanto mais avançado você se torna. Simplificando, você será mais forte em um movimento se você o tiver precedido com alguns conjuntos leves primeiro. À medida que você entra no seu peso de trabalho, incline o seu treino de ombro mais para a força no início, indo um pouco mais pesado (falha em cerca de 6 repetições) do que um treino normal baseado na hipertrofia (falha em 8-12). O melhor momento para enfrentar pesos mais pesados é no início do treino, quando os seus níveis de força são mais altos e a fadiga não se instalou em.
Embora muitos programas sigam uma configuração em pirâmide, na qual você usa pesos cada vez mais pesados em conjuntos sucessivos, os programas abaixo são baseados em pirâmides invertidas, nas quais você leva mais conjuntos totais para a falha. Depois de aquecer bem, vá direto para seus conjuntos mais pesados 1-2, reduzindo o peso em conjuntos subseqüentes para contabilizar a fadiga acumulada. Reduza o peso em cerca de 5-10 por cento, o que é indicado nos treinos por um alvo de rep superior.
Após as prensas, termine o seu treino com movimentos de uma só junta, o que lhe permite efectivamente atingir cada uma das três cabeças de delts: frente (anterior), meio, e trás (posterior). Os alvos mais altos de ré aqui também o ajudarão a terminar a sua sessão de treino com uma bomba muscular. O último treino, o pré-exaustor, é o único que não segue o protocolo padrão de fazer prensas multijoint primeiro.
Para todos os treinos de ombro intermediários abaixo, siga estas dicas:
- Os treinos não incluem conjuntos de aquecimento. Faça os treinos que precisar, mas nunca leve os seus treinos de aquecimento para nenhum lugar perto da falha muscular.
- Após o aquecimento, escolha um peso que lhe permita atingir a falha muscular pelo representante alvo listado. A sequência de repetição para cada exercício segue uma pirâmide inversa, o que significa que você alivia um pouco o peso para repetições ligeiramente mais altas em cada conjunto após os primeiros 1-2 conjuntos. É importante levar cada conjunto perto da falha muscular.
- Como um intermediário, você vai querer expandir seu repertório de exercícios, o que lhe permite trabalhar os grupos musculares alvo de diferentes maneiras. A nossa intenção aqui é expô-lo a alguns novos movimentos. Não tenha medo de experimentar algo novo. Quando aprender um novo movimento, use o formulário do livro de texto. A má execução pode colocar a carga sobre uma articulação ou outro grupo muscular.
1. Treino Básico de Construção em Massa
Este treino em massa começa com dois movimentos multijoint. A prensa suspensa em pé é mais desafiante porque é um movimento total do corpo. Trazer a barra para a frente da cabeça puxa os cotovelos um pouco para a frente, de modo a atingir eficazmente as cabeças da frente e do meio do delt. Se tiver problemas com os ombros, evite baixar a barra atrás da cabeça.
A prensa de halteres sentada permite que os cotovelos saiam directamente para os seus lados, visando eficazmente os delts do meio, o que lhe dá uma melhor largura. Aqui o intervalo de ré começa a ser um pouco mais alto (o que significa pesos relativamente mais leves), o que proporciona um estímulo de treino ligeiramente diferente do primeiro exercício.
Os dois últimos movimentos são de uma só articulação, que geralmente seguem esquemas de ré mais altos. Um concentra-se nos delts frontais, o outro nos delts traseiros, completando um treino equilibrado que atinge as três cabeças. A maioria dos homens tende a ter deltas dianteiras superdesenvolvidas de todo aquele trabalho de peito, por isso pode considerar fazer o movimento para aquele último. Sinta-se à vontade para mover a ordem dos movimentos de uma articulação para que você não esteja sempre fazendo o mesmo por último.
Lembre que você está seguindo uma abordagem de pirâmide inversa, com seu primeiro exercício inclinado para a extremidade inferior da faixa de hipertrofia (atingindo falha no ref. 6-8) para um estímulo um pouco mais de força. Esta pirâmide inversa permite que você leve mais conjuntos totais para a falha muscular.
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2. Treino Front-Delt de Construção em Massa
O prensa de barbela sentada desenha os cotovelos para a frente, o que também engata melhor os delts frontais. Sempre que baixar a barra à frente da cabeça, obterá aquela activação extra da correia frontal.
Porque a posição inicial requer que os cotovelos estejam à frente do corpo, obterá também uma grande estimulação da correia frontal com a prensa Arnold. O alcance da ré também é ligeiramente superior, por isso os dois primeiros movimentos trabalham-nos com intensidades relativas diferentes (ou seja, com pesos bastante pesados e moderados).
Existe um número qualquer de exercícios de uma só articulação para os delts frontais; a elevação frontal de corda é apenas uma das minhas favoritas. O último exercício foca melhor os delts médios para garantir o equilíbrio do treino. Você também poderia substituí-lo por um movimento de uma só articulação traseira se essa cabeça exigir mais atenção.
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3. Treinos de Feltro Médio de Construção em Massa
A maioria de nós quer que os nossos treinos de feltro dêem prioridade aos delts do meio porque eles ampliam a aparência do feltro em V. Este é o treino que realmente se concentra neles. Sempre que seus cotovelos saem diretamente para os lados, você sabe que os médios estão altamente engatados, e é isso que está acontecendo com os movimentos aqui.
Por agora a fórmula deve soar familiar: comece com um par de movimentos multijoint de cabeça média que têm alvos de ré ligeiramente diferentes, e adicione um par de movimentos de uma só articulação depois disso. Você já sabe que o haltere sentado é um vencedor comprovado do meio, e por isso é a linha vertical com um aperto largo. (Se você erroneamente for com um aperto próximo, observe como isso muda para onde seus cotovelos vão durante o movimento.)
Take your side delts to failure with the lateral-raise machine. Depois termine com um exercício de feltro traseiro para obter alguma variedade e equilíbrio na sua rotina. Nós escolhemos os delts traseiros aqui, mas você também poderia fazer um exercício de correia traseira.
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4. Treino de Treino de Feltrol-Traseiro de Construção em Massa
E agora, temos um problema. Todas aquelas prensas multijoint que incluímos nos treinos anteriores trabalham principalmente os delts do meio e da frente, mas têm apenas um efeito marginal sobre os recuos. Mas sabe o que tem? Linhas! (O que responde à questão de porque tantos fisiculturistas treinam os seus delts traseiros com as costas). O primeiro exercício neste treino é um movimento de remo, por isso você deve considerar como você estabelece sua divisão de treinamento com relação aos dias de treinamento de ombros e costas. A maioria das filas atingem os delts traseiros de forma bastante eficaz; sugiro ir com um que possa usar com um peso bastante bom.
T-Bar Row
Vamos adicionar três movimentos de uma só articulação a partir daqui, começando com um exercício de uma só articulação de correia traseira em que você usa um peso bastante substancial. O meu voto aqui vai para a elevação lateral curva, o que permite um bom grau de inglês corporal. Depois de um movimento para os delts do meio ou para a frente, termine com um movimento de isolamento de correia traseira; a minha escolha é o movimento de pé para trás do cabo porque o ângulo é um pouco diferente do movimento de curvatura que você já fez. Além disso, você vai alterar ligeiramente a intensidade relativa (o que significa que você vai atingir a falha muscular em um alvo de ré mais alto).
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5. Treino Pré-Exaustão de Ombro
Esta é uma técnica frequentemente negligenciada que: permite que você tenha como alvo uma determinada cabeça para o crescimento. Também é útil se você tiver os ombros doridos, pois o pré-fadiga significa que você não estará usando os mesmos pesos pesados em seus exercícios multijoint para alcançar a falha muscular. É uma ótima maneira de adicionar variedade ao seu treinamento, já que ele inverte os exercícios de uma e múltiplas articulações em seu treino, o que para a maioria das pessoas é um novo estímulo de treinamento.
Começamos com um movimento de feltro médio, mas você pode começar com qualquer cabeça delt, desde que você escolha um movimento de uma articulação. Como é o primeiro em seu treino, você será capaz de ir um pouco mais pesado do que o normal, então está recebendo um estímulo de treinamento maior do que o normal. Nós também lançamos algum volume extra; você já estará bem bombeado indo para suas prensas.
Que a pré-fadiga significa que você não será tão forte como de costume quando você faz suas prensas; assim você pode treinar com pesos mais leves para alcançar falha muscular. Nós optamos por um movimento de máquina aqui para que você não tenha que se preocupar em equilibrar a barra. Basta colocar em posição e empurrar.
Os próximos dois exercícios de uma articulação neste treino atingem as cabeças delt restantes para um desenvolvimento geral equilibrado. Lembre-se, você pode alternar a ordem de qual cabeça delt é o alvo primeiro – e último – para adicionar variedade ao seu treinamento e trazer uma área de atraso.
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