Deixe-me explodir sua mente muito rápido: Agachamentos não são a única maneira de fortalecer seus glúteos, e eles também não são a melhor maneira de fazê-lo.
Yup, um estudo de 2019 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que os deadlifts romenos e as pontes de quadril pesadas trabalharam as botas dos participantes com mais força do que o agachamento traseiro.
Então, se você está aqui pensando se o seu agachamento está errado, talvez seja hora de se perguntar se você poderia trabalhar outros movimentos em sua rotina também. Fixe? Fixe.
Com isso fora do caminho, vamos discutir como é um agachamento adequado, sim?
Como fazer o agachamento
- Pernas com os pés afastados à largura dos ombros.
- Calar o peito levantado, dobrar lentamente os joelhos para baixar o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Pressione os calcanhares e concentre-se nos seus glúteos enquanto endireita os joelhos para voltar à posição inicial. Isso é um rep.
- Feel como um bailarino.
Obviamente, a forma é a coisa mais importante quando se faz qualquer tipo de exercício, uma vez que exercitar pode significar, na melhor das hipóteses, não obter os efeitos completos do treino e, na pior das hipóteses, magoar-se a si próprio. Não bueno.
Se você tem tudo isso, vamos passar para todas as coisas que você provavelmente ainda não pensou, como focar no aperto, o melhor momento para trabalhar isso de volta, e muito mais.
1 . Você não está apertando forte o suficiente.
Ajustar o seu corpo inferior, também conhecido como glúteos, quads e tendões do tendão, pode ajudar a melhorar a sua forma ao longo do tempo, diz treinador pessoal certificado e fundador do Body By Hannah, Hannah Davis. “Aqueça a parte inferior do seu corpo apertando tudo antes de começar o agachamento”, diz Davis. Este truque intensifica a parte em que você abaixa, então você deve começar a sentir a queimadura mais cedo. Cada agachamento será muito mais eficaz.
2 . Você agachar-se depois de fazer cardio.
Se o seu objetivo é construir um espólio maior e mais forte, este erro pode sabotar você, diz Davis. O negócio é o seguinte: se as tuas pernas já estão cansadas de correr, da classe Spin, ou da elíptica, não vais ter energia suficiente para esmagar o teu treino de força, diz ela. E você não verá muito progresso se não puder dar o seu melhor, adicionando resistência e aumentando o peso com cada conjunto.
3 . Não estás a baixar o suficiente.
Se queres tirar o máximo partido do teu movimento, posiciona as tuas coxas paralelamente ao chão (ou mesmo mais abaixo) antes de te empurrares para cima, diz Davis. “Você vai tonificar mais rápido e mais eficientemente quando você usar uma gama completa de movimentos no seu agachamento”, diz ela.
Você não tira dias de descanso.
Os músculos precisam de tempo para se curar. “Você sente dor porque está literalmente quebrando as fibras musculares”, diz Massy Arias, instrutor de fitness certificado em L.A. e ícone Instagram com 2,5 milhões de seguidores Instagram. “Estes precisam de reparar completamente para que possas repetir o processo.”
Você não adiciona resistência.
Air agachamentos são ótimos para iniciantes, mas se você está agachado há mais de seis meses e não notou seu traseiro ficando maior, você precisa adicionar peso, diz Arias. Como qualquer músculo, você tem que aumentar a resistência para que os seus glúteos cresçam. Comece a usar um que seja um desafio para você – mas não o suficiente para fazer você sentir que está se esforçando. “Os seus dois últimos representantes devem sentir que são muito difíceis de completar, mas não impossíveis”, diz Arias. Aumente a carga gradualmente quando você deseja um desafio maior.