Quando se trata de correr na passadeira, a maioria das pessoas não chega perto de maximizar os seus treinos cardiovasculares. Como tantas outras coisas em fitness, você tira da passadeira o que você coloca nela. Depois de pisar na passadeira, é hora de visualizar seus objetivos de fitness, trabalhar duro e treinar como um atleta para alcançá-los.
Estes formatos básicos de treinos na passadeira são cruciais para trazer resultados e mantê-lo mentalmente estimulado. Fique mais magro, mais rápido e mais forte incorporando estes quatro treinos de esteira em seu programa regular de força e condicionamento.
Direções
Você pode modificar estes treinos tornando as partes componentes mais curtas ou mais longas, adicionando intervalos, repetições em colinas, etc., mas o formato básico deve permanecer sempre o mesmo. Aqui está um exemplo de semana de treinos de passadeira para cardio que funciona:
Monday: Intervalos
Quarta-Feira: Tempo
Sexta-Feira: Hills
Sábado: Endurance
30 minutos de treino de tempo
Este treino tem três partes: Um aquecimento, a secção do tempo, e depois um arrefecimento. O segredo é correr a secção do meio a um ritmo “confortavelmente duro”, onde não se está a morrer, mas é um desafio.
10 minutos de caminhada/corrida de luz
10 minutos de tempo
10 minutos de arrefecimento
30 minutos de treino intervalado
Este é um treino HIIT. Como os intervalos serão significativamente mais curtos do que a seção de tempo no treino anterior, eles devem ser executados com uma intensidade muito maior. Caminhar ou correr lentamente para recuperar.
10 minutos de caminhada/jogging light
8×1 minutos de intervalos duros com recuperação de 1 minuto
5 minutos de arrefecimento
30 minutos de treino em colinas
Correr colinas é uma das formas mais poderosas de maximizar o treino em passadeiras. Você inflama grandes calorias, fortalece todo o seu corpo e melhora a sua forma de correr e a sua eficiência. Corra com uma inclinação de 7% para a parte de trabalho.
10 minutos de aquecimento fácil
5×2 minutos de subida com 1 minuto de recuperação
5 minutos de arrefecimento
30 minutos de treino de resistência
Embora tenha sido muito mal alinhado ao longo dos últimos anos, ainda há um grande valor para realizar corridas mais lentas em esteira de estado estável. Estes treinos forçam o corpo a adicionar novos capilares e aumentar o número e tamanho das mitocôndrias, construindo a resistência global. Eles também podem ser usados como “recuperação ativa”, realizada no dia após uma sessão mais difícil, como um treino intervalado.
3 minutos de aquecimento fácil
25 minutos de ritmo aeróbico estável e fácil.
2 minutos de arrefecimento
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