Você foi projetado para ser ativo. Infelizmente, apesar do substancial corpo de pesquisa que conclui que um estilo de vida sedentário leva a problemas graves nas costas, bem como a outras condições graves de saúde, a pessoa média passa aproximadamente 55% das suas horas de vigília sentada, de acordo com um estudo da Universidade de Vanderbilt. Manter uma posição estática por muito tempo causa rigidez e tensão em torno da coluna vertebral e, consequentemente, pode levar a uma condição lombar de curto prazo, ou mesmo permanente.
Se um estilo de vida sedentário é a causa da dor lombar, por que muitos de nós passamos as horas de vigília sentados? Para entender porquê, não procure mais do que os hábitos de trabalho modernos. Muitos de nós passam 8 horas por dia – se não mais – sentados a uma secretária como parte de um dia típico de trabalho ou de escola. E embora não haja nada de intrinsecamente errado em usar uma mesa de escritório e um computador para conduzir os negócios, como nossa área de trabalho está montada, nossa postura, e o nível de atividade que nos envolvemos ao longo do dia, tudo isso coloca nossa coluna em risco.
Felizmente, todos esses são fatores que podemos controlar.
Dr. Jaideep Chunduri tem ajudado muitos pacientes na Beacon Ortopedia e Medicina Esportiva a lidar com suas dores lombares e prevenir os perigos do trabalho sedentário. Aqui estão algumas de suas recomendações sobre como você pode modificar seu ambiente de trabalho ou estudo, bem como seus hábitos pessoais, a fim de preservar a saúde da sua coluna vertebral.
#1. Adjust Your Workspace
Proper care for your back starts with adjusting your work environment. Quer utilize uma secretária ou outro tipo de posto de trabalho, terá de a ajustar a uma altura em que se sinta mais confortável para trabalhar durante longos períodos de tempo.
Após ter determinado a altura ideal da sua secretária, terá de seleccionar os assentos apropriados. As cadeiras ergonómicas são uma excelente escolha; no entanto, tenha em mente que simplesmente possuir uma não é suficiente para preservar as suas costas. Quer utilize uma cadeira de escritório tradicional ou uma opção ergonómica, como uma cadeira sueca ajoelhada ou uma bola de exercício suíça, também terá de a ajustar às suas proporções individuais.
Aqui está como pode assegurar que a sua cadeira está devidamente ajustada.
Ajustar a altura da sua cadeira
Sente-se o mais perto da sua secretária o mais confortavelmente possível. Com os braços paralelos à coluna vertebral, coloque as mãos sobre a superfície da sua mesa. Os seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus. Se os cotovelos estiverem pendurados mais abaixo da superfície da sua secretária, ajuste a altura da sua cadeira para cima ou para baixo até que os braços formem o ângulo correcto.
Ajustar os braços
Uma cadeira ideal tem apoios de braços e estes devem ser ajustados para levantar ligeiramente os seus ombros. Ao fazê-lo, não só reduzirá o esforço colocado na parte superior da coluna vertebral e ombros, como também diminuirá a probabilidade de se inclinar para a frente.
Ajuste o Encosto
Com o seu corpo situado contra o encosto, forme um punho e coloque-o entre as costas da panturrilha e a parte da frente da cadeira. Se não tiver espaço suficiente para o seu punho, a sua cadeira é demasiado profunda e o encosto precisa de ser ajustado para ser encaminhado. Se as costas da sua cadeira não puderem ser ajustadas, você pode usar uma almofada ou uma toalha enrolada para conseguir um apoio lombar baixo.
Determine Your Resting Eye Level
Apesar de estar ainda na sua cadeira, feche os olhos por alguns momentos e depois abra-os lentamente. Ao abrir os olhos, o seu olhar deve estar na tela do seu computador ou na área onde você estará procurando a maior parte do seu trabalho. Se esta área não estiver alinhada com o nível dos seus olhos em repouso, ou se sentir que está a inclinar a cabeça para cima ou para baixo, terá de fazer os ajustes necessários.
Posicionar objectos dentro do alcance do braço
Mantendo os objectos que utiliza com mais frequência ao alcance do braço, pode reduzir a sua necessidade de esticar e, consequentemente, reduzir o risco de esticar um ligamento. Ao mesmo tempo, isto evita a necessidade de “quebrar” a sua posição actual e, assim, ajuda-o a manter uma postura correcta durante períodos de tempo mais longos ao longo do dia.
#2. Pratique uma postura correcta
Embora a configuração ideal da sua cadeira de escritório e da sua secretária seja importante, a preservação da saúde da sua coluna vertebral também requer o uso de músculos activos para manter uma postura correcta. Deslizar-se para a frente ou para as costas estica os músculos, ligamentos, discos e outros componentes das suas costas. Com o tempo, a má postura sentada pode até aumentar a quantidade de stress colocado noutras áreas do corpo, incluindo os ombros, braços e pernas.
Para minimizar a quantidade de stress colocado nas costas, deve sentar-se o mais próximo possível da secretária com a cabeça direita, os antebraços paralelos à coluna vertebral e as mãos apoiadas num ângulo de 90º na superfície de trabalho. Suas pernas também devem ser posicionadas a 90 graus, diretamente acima dos tornozelos. Se você ajustar corretamente sua área de trabalho de acordo com as orientações acima, você já estará na posição correta.
#3. Mantenha-se Activo
Embora a postura correcta minimize a quantidade de força gravitacional colocada na sua coluna vertebral, não irá resolver o seu problema de simplesmente estar parado durante demasiado tempo. Enquanto você deve aproveitar todas as oportunidades para ser ativo no trabalho, no mínimo você deve se esticar pelo menos uma vez durante a primeira metade do seu dia, uma vez no meio e uma vez no final. Se você achar difícil reservar alguns minutos no seu dia para esticar todas as áreas do seu corpo, você pode esticar uma área de cada vez enquanto faz a transição de uma sala ou outra ou como uma porção dedicada do seu almoço.
Embora o alongamento ajude a aliviar o seu corpo das dores e dores que se desenvolvem por estarem parados, as dores nas costas relacionadas ao trabalho também podem ser o resultado do stress. Entre prazos apertados, exigências orçamentárias, revisões de desempenho, ou mesmo apenas os desafios comuns do dia, é fácil para o stress acumular-se no corpo. Você pode combinar exercícios respiratórios e outras técnicas de relaxamento com seus alongamentos para manter sua mente e, por extensão, seu corpo saudável.
Conclusão
Nosso tempo no nosso trabalho ou na escola compreende a maior parte do tempo que passamos sentados. Ao ajustar seu ambiente de trabalho e seus hábitos pessoais, você pode reduzir significativamente a quantidade de estresse colocado em suas costas ao longo de sua vida. Tenha em mente, porém, que o excesso de tempo sentado, seja no trabalho ou durante o seu lazer, é prejudicial. Por isso, também é importante fazer os ajustes necessários em outras áreas da sua vida, a fim de garantir o cuidado completo das suas costas.
Se você precisar de cuidados mais especializados na coluna, o Dr. Chunduri pode orientá-lo para um tratamento adequado. Como um cirurgião ortopédico certificado por mais de uma década com uma sub-especialidade em Cirurgia da Coluna Vertebral e Tratamento das Condições da Coluna Vertebral, o Dr. Chunduri pode diagnosticar a causa dos seus problemas de coluna e tratar eficazmente a sua condição. Enquanto uma quantidade muito pequena de casos realmente requer cirurgia, o Dr. Chunduri poderá ajudá-lo a determinar o melhor curso de ação para sua situação particular.
Saiba mais sobre o Dr. Chunduri ou marque uma consulta para encontrá-lo em Beacon East, Beacon West, ou Summit Woods em Ohio ou no local Beacon’s Lawrenceburg em Indiana.