Não é necessário esperar até que as luzes se apaguem para começar a diminuir. Preencher as suas horas de noite com actividades calmantes ajuda-o a evitar o excesso de estímulo da sua mente e corpo à medida que o dia se aproxima do seu fim.
Cortar a cafeína cedo
Uma cerveja fria regular após o almoço pode ajudá-lo a passar o dia, mas este aumento de cafeína pode ter consequências mais tarde.
Devitar a cafeína mesmo 6 horas antes da hora de dormir pode perturbar o seu descanso. Se tiver muitas vezes dificuldade em dormir, tente ficar sem cafeína depois do almoço.
Exercício extenuante evitável
Sim, o exercício regular pode melhorar o sono, mas é melhor poupar treinos intensos de manhã ou à tarde.
Exercício vigoroso pouco antes de dormir aumenta a temperatura corporal e o ritmo cardíaco, tornando mais difícil adormecer e reduzindo potencialmente a quantidade de sono que se consegue.
É perfeitamente bom fazer exercício leve ou de intensidade moderada à noite, no entanto.
Em vez de uma sessão de corrida ou levantamento de peso pesado, tente:
- esticar
- caminhar
- yoga
Tenham em mente que mesmo com exercício leve, é melhor terminar uma hora a 90 minutos antes de se deitar.
Meditar
Uma prática regular de meditação pode ajudá-lo a relaxar física e mentalmente. A meditação consciente, em particular, pode ajudar a melhorar a sua capacidade de libertar o stress e a tensão do dia em preparação para uma boa noite de sono.
Focalizar a sua consciência e sentar-se consciente com os seus pensamentos dá ao seu corpo uma oportunidade para descansar e relaxar. Todas aquelas respirações lentas e profundas que você está tomando? Eles deixam o seu corpo a abrandar ao mesmo tempo.
A meditação também pode ajudar a reduzir comportamentos que o mantêm acordado, como pedalar através de pensamentos ansiosos.
Não pode meditar à noite? Experimente estas dicas para fazer disso um hábito a qualquer hora do dia.
Põe música calma
Tocar música suave e calmante enquanto te preparas para dormir pode desencadear a libertação de hormonas que ajudam a melhorar o teu humor. Sentir-se emocionalmente em paz pode ajudar o seu corpo a sentir-se mais calmo, também.
Embora a música possa ajudá-lo a adormecer mais depressa e a dormir melhor, certifique-se de que se mantém com melodias calmantes. Música energética e otimista provavelmente não terá o efeito que você espera. Para melhores resultados, tente música lenta sem letra.
Mude os seus passatempos
Apanhar um programa favorito no final de um longo dia pode sentir-se relaxado, mas tente evitar fazer isso dentro de uma hora ou mais da hora de dormir.
A luz azul produzida por aparelhos electrónicos pode confundir o seu cérebro, o que liga esta luz ao dia. Se o seu cérebro pensa que é hora de você estar acordado, ele não vai dizer ao seu corpo para produzir melatonina, um hormônio que ajuda a prepará-lo para dormir.
Usar dispositivos para rolar pelas mídias sociais, jogar jogos, assistir vídeos ou conversar com amigos também pode manter o seu cérebro ativo quando você precisar dele para começar a se acalmar.
Considerar adicionar essas atividades à sua rotina noturna em vez disso:
- Montagem de quebra-cabeças
- Construindo modelos
- Lendo (mas fique com livros de papel ou um e-reader que dê luz mínima)
- Desenhando ou colorindo
- Fazer quebra-cabeças de palavras ou números
Criar um ritual familiar para dormir
Conectar-se com entes queridos – quer seja o seu parceiro, crianças, ou (bons) companheiros de quarto – pode aumentar os sentimentos de amor, confiança e felicidade.
Gerar estas emoções positivas pouco antes de dormir pode colocá-lo de melhor humor, ajudando-o a se sentir mais à vontade quando é hora de dormir.
Independentemente de quaisquer outros benefícios, passar tempo de qualidade com pessoas que você ama pode fortalecer seus laços e ajudar a diminuir o estresse.
Try:
- leitura em voz alta
- compartilhar massagens com o seu parceiro
- partilhar destaques do seu dia
- discutir ou brincar com animais de estimação
Encontrar tempo para o sexo
Peritos continuam a explorar a ligação entre o sono e o sexo, mas as evidências sugerem uma potencial ligação entre sexo antes de dormir e sono melhorado.
Em uma pesquisa de 2017, mais de 60% dos 282 adultos que responderam à pesquisa disseram que o seu sono melhorou após terem tido um orgasmo com um parceiro.
Oxytocin release during sex may be one explanation. A libertação desta “hormona do amor” pode promover relaxamento e uma sensação de bem-estar. Beijos e carícias também podem desencadear a libertação de oxitocina, por isso qualquer tipo de contacto íntimo antes de dormir tem benefícios.
Você não precisa de um parceiro para adicionar sexo à sua rotina noturna. Orgasmos solitários são uma forma perfeitamente natural de relaxar e adormecer mais facilmente.
Faça da higiene um ritual
É bastante normal que a higiene básica na hora de dormir aconteça em piloto automático. Mas realizar rotinas de limpeza com mais cuidado do que a ausência de mente pode ajudar o seu cérebro e corpo a se sintonizarem na hora de dormir.
Lave seu rosto e tomar banho pode parecer tarefas chatas que você prefere pular, mas é possível tornar essas tarefas mundanas mais agradáveis e relaxantes.
Build a ritural
- Ao invés de esfregar o rosto rapidamente, pratique a regra dos 60 segundos. Lave suavemente o seu rosto durante um minuto inteiro. Imagine lavar o stress do longo dia enquanto limpa a sua pele, ou use um mantra ou respiração focalizada para abrandar.
- Tome um banho quente. As pesquisas sugerem que uma ou duas horas antes de dormir é ideal para um banho noturno. Se você é sensível a banhos de espuma ou sais de banho, crie uma atmosfera relaxante com velas perfumadas.
- Evite luzes brilhantes. Aquela luz brilhante na sua casa de banho? Não é uma grande vibração para ficar com sono. Pense em trazer algumas velas para o banheiro e fazer a sua rotina noturna com as luzes apagadas. Para um benefício adicional, escolha uma com um cheiro calmante, como a lavanda.
Não se esqueça dos dentes
Toda a rotina nocturna deve incluir 2 minutos para escovar os dentes. Praticar a atenção durante este ritual essencial pode torná-lo ainda mais benéfico.
Definir um temporizador durante 2 minutos, depois focalize-se nos seus movimentos enquanto escova. Observe a sensação das cerdas nos seus dentes e o sabor da pasta de dentes.
Remover-se de tudo o que os seus dentes fazem por si. Pode até tentar um mantra, como “Estou grato pelos meus dentes”.
Também nunca é má ideia revisitar o básico da escovagem adequada.