16-Week Half Marathon Training Schedule

Se você já achou difícil aderir a um plano de treinamento intensivo para uma corrida, não se preocupe, você não está sozinho.

Para quase todos os corredores que têm trabalho para ir e famílias para cuidar – o que, claro, significa quase todos os corredores – pode ser quase impossível aderir a um plano de treinamento que exige que você corra vários dias a cada semana, muitas semanas e meses seguidos.

Foi por isso que desenvolvemos este plano de treinamento de 16 semanas especificamente para corredores de nível intermediário e pessoas cujos horários não permitem correr cinco dias por semana – uma variação do nosso plano de treinamento de 12 semanas para iniciantes, com um dia adicional de folga durante a semana:

Para corredores experientes

É importante notar que o plano de treino delineado acima não foi concebido tendo em mente os corredores principiantes – isto é para corredores que já correram uma meia maratona ou vários no passado, e que já estão a correr consistentemente todas as semanas, por isso construíram a perna, a parte inferior do corpo e a força cardiovascular para lidar com o número de quilómetros que irão percorrer durante o treino.

Se pretende correr a sua primeira meia maratona, por favor considere o nosso plano de treino de 12 semanas para corredores principiantes, que proporciona um regime de treino mais intensivo.

Mais Gradualização até ao Dia da Corrida

Note também que este programa de treino está espalhado por 16 semanas em vez de 12 semanas, para dar aos seus músculos mais tempo para se prepararem. Como você estará correndo menos dias a cada semana com este plano de treinamento, recomendamos dar a si mesmo mais tempo para se preparar para a corrida, para permitir que tanto seu corpo quanto sua mente se preparem para correr 13,1 milhas.

Considerar o treino cruzado nos dias em que não corre – desde o treino de força até à caminhada de algumas milhas, o que lhe proporcionará os benefícios cardiovasculares sem o impacto que a corrida pode causar.

Time suas corridas longas com a sua corrida

O horário acima coloca a corrida longa semanal no sábado, seguida por uma corrida rápida geralmente muito mais curta no domingo. Sinta-se à vontade para trocar essas corridas se a corrida em que você se inscreveu cair num domingo; eu sempre achei que é melhor fazer suas corridas longas no dia em que você vai realmente correr sua corrida, para permitir que seu corpo se acostume com o ritmo da corrida curta/longa a cada semana.

(Também se sinta à vontade para se movimentar no meio da semana como seu horário exige – apenas certifique-se de fazer duas corridas de 30 a 60 minutos cada uma no meio da semana antes da sua corrida longa a cada fim de semana.)

As Always, Consult the Experts

Rembro que há uma série de maneiras de estruturar um plano de treino de meia maratona. Os treinadores de corrida Hal Higdon e Jeff Galloway, que é conhecido por sua abordagem de corrida de corrida, oferecem uma série de planos de treinamento em seus próprios sites que são excelentes guias para se preparar para qualquer corrida.