14 Melhores Alimentos para Digestão

Existem muitas razões para podermos ter problemas de barriga de vez em quando. Desde infecções gastrointestinais menores a intolerâncias alimentares e doenças mais graves, as condições digestivas podem afectar milhões de pessoas em todo o mundo. Felizmente, como os alimentos devem passar pelo nosso aparelho digestivo, há muitas coisas que podemos consumir para ajudar o nosso estômago ao longo do caminho. Estes melhores alimentos para digestão, que estão normalmente disponíveis na maioria das mercearias, são reconfortantes e muito deliciosos!

14 Melhores Alimentos para Digestão

Ginger

Image: Dominik Martin via Unsplash

Ginger contém compostos chamados gingerols, que bloqueiam compostos pró-inflamatórios e podem diminuir a dor. O gengibre é também um óptimo remédio para perturbações gastrointestinais e náuseas, além de ter propriedades anti-cancerígenas e ser um alimento fabuloso para comer quando se está doente.

Uma forma simples e digestiva de apreciar o gengibre é ralá-lo fresco em água quente com limão e um pouco de mel cru.

Cúrcuma

Cúrcuma é um tempero altamente anti-inflamatório e anticancerígeno para considerar adicionar à sua despensa. Um dos principais constituintes, chamado curcumina, pode ajudar a proteger o revestimento gastrointestinal, tem um impacto positivo nas bactérias intestinais e mostra-se promissor como tratamento para muitos distúrbios gástricos como doença inflamatória intestinal e câncer colorretal.

Devido ao seu forte sabor, comece a consumir pequenas quantidades de curcuma (cerca de 1/8 colheres de chá) e trabalhe para cima. É um ótimo tempero para adicionar a chás, elixires sem leite e leite de castanha ou semente.

Alimentos fermentados

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Alimentos fermentados são um dos melhores alimentos para digestão, pois são ricos em probióticos, que introduzem bactérias favoráveis no intestino e ajudam a fortificar o revestimento intestinal. Existem muitas cepas probióticas diferentes que foram estudadas pela sua capacidade de beneficiar doenças inflamatórias intestinais, síndrome do intestino irritável (SII), diarreia, e infecções gastrointestinais causadas por patógenos. Como 70% do nosso sistema imunológico é encontrado no tecido intestinal, os alimentos fermentados também podem ajudar a aumentar a imunidade.

Os alimentos fermentados que amamos incluem:

• Pickles and Fermented Vegetables
• Dairy-Iogurte grátis
• Miso
• Kombuchá
• Sauerkraut
• Tempeh
• Kefir de água

Os alimentos fermentados são simples de fazer em casa, uma vez que se aprende o básico, e as versões caseiras permitem-lhe controlar exactamente o que entra nos seus fermentos – especialmente o tipo e a quantidade de açúcar. Também garante que você está realmente cultivando culturas probióticas através da fermentação verdadeira (ao contrário das opções à base de vinagre, que são picantes mas não contêm probióticos).

Chia Seeds

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Quando embebidas em água, as sementes de chia tornam-se mucilaginosas ou ‘goopy’ e isto é extremamente calmante para o tracto digestivo. As sementes de chia são ricas em fibras, o que ajuda a reduzir a obstipação e estimula bactérias benéficas no intestino, assim como ácidos gordos ómega 3 que reduzem a inflamação intestinal. São também uma boa fonte de magnésio, um nutriente fantástico que relaxa os músculos intestinais, e proteínas para a cura e reparação intestinal.

Utiliza as sementes de chia num pudim de chia, adiciona-as a smoothies sem leite, atira-as em papas de aveia ou papas de aveia, ou usa-as para amputar a sua manteiga de nozes e sementes.

Broth (Caldo de osso ou caldo de legumes)

Broths são um dos melhores alimentos para digestão porque são simples de digerir, reconfortantes, maravilhosos para estimular o sistema imunitário, hidratantes (o que é útil se tem sofrido de diarreia), e fáceis de realçar com mais nutrição adicionando vegetais, ervas, especiarias, legumes do mar, cogumelos medicinais e adaptogénicos culinários.

Se optar por consumir caldo de osso, este contém aminoácidos (proteínas) para cura e reparação, e também promove o fluxo de sucos gástricos.

Crie aqui caldos e caldos nutritivos.

Patatas-doces

Image: Louis Hansel via Unsplash

Quem não adora batata doce? São um vegetal de raiz absolutamente delicioso que contém uma riqueza de vitamina A, um nutriente que é fundamental para manter e curar a barreira intestinal, bem como para apoiar um sistema imunológico saudável. As batatas doces têm um tipo específico de antioxidante chamado antocianinas, que pode desempenhar um papel importante na prevenção do cancro do cólon.

As batatas doces são simples de digerir e as pesquisas emergentes sobre animais mostram que podem até despoletar enzimas digestivas.

Amos as batatas doces em quase todos os pratos, desde sopas, guisados e outras refeições de um só prato até produtos cozinhados sem glúten. Eles também são maravilhosos assados ou amassados sozinhos!

Polpa de Inverno

Polpa de Inverno tem cucurbitacinas, que inibem a produção de enzimas que levam à inflamação. Elas são carregadas com vitaminas A e C que reforçam a imunidade, além de serem uma boa fonte de fibras para a saúde digestiva. Saiba mais sobre as diferentes variedades de abóboras e porque são tão fantásticas neste Guia de Abóboras de Inverno.

Você também encontrará muitas receitas deliciosas inspiradas nestas 20 Melhores Receitas de Abóboras de Inverno.

Salmon

Image: Micheile Henderson via Unsplash

Salmão selvagem contém proteínas para a cura e reparação intestinal, gorduras ômega-3 para reduzir a inflamação, e Vitamina D que é essencial para uma boa função imunológica e prevenção de doenças auto-imunes. Pesquisas emergentes também mostram que os ômega-3 podem ter um efeito prebiótico no intestino, fazendo alterações positivas na sua composição bacteriana.

A fonte dos seus peixes é importante – este é um grande guia de frutos do mar sustentáveis para ajudá-lo ao fazer compras no balcão de peixes.

Abolo de Maçã

As maçãs são ricas em nutrientes, principalmente polifenóis, que podem ajudar a proteger o intestino e tem propriedades anti-cancerígenas. Elas também contêm fibras solúveis e insolúveis que melhoram a digestão e as pesquisas mostram que essas fibras – especialmente a pectina – ajudam a produzir bactérias benéficas no cólon. Cozinhar e misturar maçãs em molho de maçã torna estas fibras muito mais fáceis de digerir.

Se você tiver um liquidificador ou processador de alimentos forte, você pode manter a casca ligada ao fazer molho de maçã e você pode realçar o sabor com especiarias como gengibre e canela.

Ananás

Um composto encontrado no ananás chamado bromelaína ajuda-nos a digerir melhor as proteínas, o que reduz a indigestão e o refluxo ácido. Também amortece a inflamação e a dor e pode tratar os efeitos da diarréia causada por certos agentes patogênicos como a E. coli. Pode apreciar o ananás por si só, ou misturá-lo num batido anti-inflamatório ou numa tigela de batido. Certifique-se de incluir também um pouco do caule do ananás, pois é aí que se concentra grande parte da bromelaína.

Menta

Image: congerdesign via

Menta ajuda a relaxar os nossos músculos intestinais, reduzindo espasmos e dores, e alivia o inchaço e os gases. Pode ajudar a resolver uma variedade de condições gastrointestinais, mas é frequentemente usado na síndrome do intestino irritável para diminuir os sintomas e a dor abdominal.

Pode usar diferentes variedades de menta (hortelã-pimenta, hortelã-espim, etc.), seja fresca ou seca. Adoramos combinar menta com cacau em pó em receitas de chocolate quente, ou você pode simplesmente mergulhar as folhas em água quente.

Cogumelos

Adoramos os cogumelos por suas propriedades anticancerígenas, vitaminas B que aumentam a energia, Vitamina D, e fibra para a saúde intestinal. Eles também contêm polissacarídeos imuno-robotantes e moduladores chamados beta-glucanos, compostos anti-inflamatórios e zinco, que ajudam a melhorar a função da barreira intestinal (deficiências de zinco também podem levar a doenças gastrointestinais). Como um doce bónus, os cogumelos são um alimento que se pode cultivar dentro de casa!

Se estiver confuso acerca das diferentes variedades de cogumelos, pegue no nosso guia de cogumelos e como usá-los.

Óleo de Cogumelos

Este óleo alimentar saudável, contendo principalmente gorduras de cadeia média, é fácil para nós de digerir e usar. O óleo de coco é anti-inflamatório e contém ácido láurico, um ácido gordo anti-microbiano e anti-bacteriano que pode ajudar a prevenir o crescimento de bactérias nocivas no tracto digestivo.

O óleo de coco pode ser usado como óleo para cozinhar/assar. Já alguma vez experimentou comprar um coco inteiro? Pode descobrir aqui como usar todas as partes boas do coco.

Fennel

Fennel melhora a digestão, reduzindo o inchaço e os gases, e pode ajudar a reduzir a dor abdominal e os sintomas de SII. Pode tentar consumir funcho fresco (pode querer cozinhá-lo primeiro) ou mergulhar as sementes em receitas de chá de ervas.

Alimentos a Evitar para uma Boa Digestão

Quando se olha para os melhores alimentos para a digestão, é igualmente importante eliminar os alimentos que agravam o tracto digestivo e impedem a cura digestiva.

Glúten

Glúten, uma proteína do trigo, cevada e centeio, está ligada à inflamação intestinal e pode danificar a parede intestinal, fazendo com que partículas de alimentos penetrem na corrente sanguínea onde não pertencem, levando a uma resposta imunológica. Descubra mais sobre os efeitos negativos do glúten neste episódio de podcast.

Leite

Produtos lácteos, especialmente vacas leiteiras, podem ser difíceis de digerir. Muitos de nós não produzem a enzima lactase necessária para digerir a lactose no leite e isto pode levar a má digestão e inchaço, gases ou cãibras. Algumas pessoas reagem às proteínas do leite como soro de leite e caseína – e a caseína é na verdade similar em estrutura ao glúten.

Açúcares refinados

Açúcares brancos e refinados aumentam a produção de produtos químicos inflamatórios no nosso organismo e contribuem para a disbiose no intestino, que é um desequilíbrio de bactérias (e o açúcar tipicamente causa a proliferação de bactérias nocivas). Apetece-lhe algo doce? Experimente antes um destes adoçantes naturais.

Álcool

As bebidas alcoólicas perturbam as bactérias no intestino, levando ao crescimento excessivo de bactérias nocivas. Se você estiver procurando por um bom coquetel, esses coquetéis saudáveis certamente farão o truque.

Café

Café pode fazer com que o estômago libere seu conteúdo prematuramente, o que pode levar a uma digestão prejudicada ao longo da linha. O café também pode interferir com nossos hormônios, deixando-nos estressados. O estresse, seja físico ou emocional, prejudica a digestão.

Hábitos úteis para melhorar a digestão

Chewing

Digestão tem um fluxo e ordem específicos, e pular etapas pode impedir o que acontece mais tarde. A digestão mecânica acontece na boca, por isso precisamos mastigar bem para garantir que tudo esteja quebrado e pode acionar as hormonas que sinalizam a próxima parte da cascata digestiva. Mastigue mais vezes do que pensa que precisa!

Comendo numa mesa

Focalizar a sua atenção nos alimentos enquanto se senta à mesa pode ajudar a melhorar a sua digestão. Quando puder, sente-se à mesa e coma em vez de consumir comida em frente à televisão, no carro ou em pé.

Relaxe e leve o seu tempo

Apressamo-nos frequentemente a comer, pois por vezes sentimos que não temos tempo para desfrutar de uma refeição ou que tomar tempo para comer é de alguma forma improdutivo ou desperdiçador. Nada poderia estar mais longe da verdade! Você não tem que tomar um almoço de três horas, mas tente relaxar enquanto come – quando estamos em um estado descontraído, nosso sistema nervoso nos ajuda a digerir com mais eficácia. Quando o nosso corpo está stressado, a digestão não é uma prioridade.

Coma com outras pessoas

O aspecto social de comer com os outros não só ajuda a digestão, mas também melhora a ligação e ajuda-nos a manter um peso saudável. As refeições familiares também têm benefícios para crianças e adolescentes, melhorando a auto-estima e reduzindo comportamentos violentos, distúrbios alimentares, abuso de substâncias, depressão e suicídio.

Enzimas Digestivas ou Bitters

Estes suplementos podem fornecer uma pequena ajuda extra se você estiver lutando com a digestão. Nós adoramos esta mistura de amargos digestivos!

Comer para uma boa digestão é um processo multifacetado e leva tempo para aprender o que os alimentos fazem ou não funcionam para o seu corpo. Experimente estes melhores alimentos para a digestão como ponto de partida e adicione ou subtraia alimentos à medida das suas necessidades.