Se você tem um diagnóstico de diabetes tipo 2 ou se lhe foi dito que você está em risco, leia 11 maneiras de começar a inverter os efeitos imediatamente.
O diabetes tipo 2 está atingindo proporções epidêmicas. Há 3,9 milhões de pessoas que vivem com diabetes – 90% das que são afectadas pelo diabetes tipo 2. Aqui está outra estatística chocante: 1 em cada 3 adultos do Reino Unido tem pré-diabetes, a condição que precede o diabetes.
Como você verá em breve na BBC One’s Doctor in the House, é inteiramente possível tanto prevenir como reverter o diabetes tipo 2. Infelizmente, muitos dos conselhos que são dados para a doença são, na minha opinião, inúteis e mal orientados. A maioria das pessoas pensa nele como um problema de açúcar no sangue mas este é o efeito final e não a causa.
O QUE É O TIPO 2 DIABETES?
O diabetes tipo 2 é uma condição que se caracteriza por níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue. No entanto, a principal causa, bem como o condutor desta condição, é algo chamado Resistência à Insulina. Quando você come certos alimentos, particularmente carboidratos refinados, esses alimentos são convertidos em açúcar dentro do seu corpo. A maneira do seu corpo lidar com este açúcar é produzir uma hormona chamada insulina. A insulina move o açúcar dentro das suas células para que possa ser usada como energia. Soa bem, certo?
Bem, sim e não. Quando funciona eficientemente, este é um sistema fantástico que ajuda o seu corpo a funcionar bem. Mas quando você tem diabetes tipo 2, pré-diabetes ou obesidade abdominal significativa, esse sistema não funciona tão bem.
Comer muitos carboidratos refinados eleva os seus níveis de insulina por longos períodos de tempo e as suas células começam a tornar-se resistentes aos efeitos da insulina. Pense nisto um pouco como o álcool. Quando você começa a beber, um único copo de vinho pode fazer você se sentir bêbado. Quando o seu corpo se habituar a beber, você precisa de cada vez mais álcool para conseguir o mesmo efeito. Isto é o que acontece na diabetes. Você precisa de mais e mais insulina para fazer a mesma coisa. O problema é que demasiada insulina é tóxica para o corpo.
QUAIS SÃO OS EFEITOS DOS NÍVEIS DE INSULINA RAIZADOS?
- Causa retenção de água e sal, o que causa aumento da pressão arterial
- Põe-se em risco de aterosclerose (“furring of arteries”), que pode levar a ataques cardíacos
- Níveis elevados de insulina aumentam a VLDL (lipoproteína de densidade muito baixa), um tipo de gordura no sangue e uma das formas “más” de colesterol
- Pode impulsionar o crescimento de certas células cancerosas
- Em mulheres, pode fazer com que os ovários produzam mais testosterona, que está associada à Síndrome do Ovário Policístico
- Aumento significativo do risco de contrair diabetes tipo 2
A única maneira de reverter eficazmente a diabetes tipo 2 (ou mesmo pré-diabetes) é lidar com a causa subjacente – Insulin Resistance. Tentar tratar os níveis de açúcar no sangue (com medicamentos) sem tratar os níveis de insulina é tratar os sintomas, não tratar a causa raiz. É semelhante a usar um balde para remover água de um lavatório a transbordar em vez de fechar realmente a torneira!
A coisa mais importante a fazer é parar de adicionar combustível ao fogo. Se a Insulin Resistance está conduzindo a condição, você precisa primeiro parar de consumir alimentos que aumentam a produção de insulina. Em segundo lugar, você precisa fazer algumas mudanças no estilo de vida para que você possa se tornar sensível à insulina novamente
SO, O QUE OS ALIMENTOS INCREM A PRODUÇÃO DE INSULINO
Todos os carboidratos – pelo menos em algum grau – irão aumentar os níveis de insulina no sangue. É por isso que eu considero a diabetes tipo 2 uma forma de “intolerância aos carboidratos”. A proteína também pode aumentar os níveis, mas em um grau muito menor. O único macronutriente que mantém os seus níveis de insulina e, portanto, o seu açúcar no sangue estável é o FAT! Portanto, se você está tentando reduzir os níveis de insulina, você precisa reduzir sua quantidade de certos carboidratos e substituí-los por gorduras naturais saudáveis.
O que isso significa em termos de escolhas alimentares reais?
Quando digo saudável, gordura natural – pense em nozes e sementes, abacates, gorduras ómega 3 (encontradas em amêndoas, sementes de linho e peixes de água fria, como salmão selvagem, arenque, cavala e atum), azeite extra virgem e ovos inteiros.
E quando falo em reduzir certos hidratos de carbono, refiro-me principalmente à redução da ingestão de hidratos de carbono refinados, tais como massa, arroz e pão. Vegetais não ricos em amido (como brócolos, couve e couve-flor) são bons e podem ser consumidos em abundância. Muitas frutas são embaladas com carboidratos, portanto, se você está tentando reduzir sua ingestão de carboidratos, tente limitar sua ingestão a frutas com baixo teor de carboidratos, tais como ruibarbo, melancia, bagas, pêssegos e amoras.
É realmente importante dizer que eu não acredito que exista uma dieta perfeita para todos. Pessoas diferentes respondem a dietas diferentes.
No entanto, se você tem um diagnóstico de diabetes tipo 2 ou se lhe foi dito que você está em alto risco ou se você tem obesidade abdominal significativa, aqui estão 11 maneiras de começar a reverter os efeitos imediatamente:
- Evite TODOS os carboidratos refinados. Isso significa que nenhuma massa, arroz ou pão (mesmo pão integral irá aumentar a sua insulina)
- Evite TODOS os açúcares adicionados. Se o seu corpo já está num estado em que não pode processar correctamente os hidratos de carbono e os açúcares, terá de tomar medidas para eliminar completamente todos os açúcares, pelo menos a curto prazo.
- Evite TODAS as bebidas doces. É melhor aderir à água, ao chá, ao café.
- Não se assuste com a boa qualidade, a saúde, a gordura natural – abacates, azeitonas, amêndoas, etc. Não se preocupe com isso e engorde. Um estudo publicado em 2003 mostrou que as pessoas que suplementaram a sua dieta com amêndoas perderam mais peso do que as que suplementaram com os chamados “hidratos de carbono saudáveis e complexos”
- Não desperdice a sua energia a contar calorias. Concentre-se na qualidade dos alimentos que está a comer e o controlo calórico cuidará de si.
- FEED YOUR GUT BUGS, não apenas de si próprio. Existem triliões de insectos que vivem no seu intestino – a sua saúde é fundamental para determinar a sua saúde. Muitos estudos mostram ligações entre o estado dos seus bugs intestinais (sua microbiota) e a diabetes tipo 2. Comece a melhorar a saúde do seu intestino imediatamente, comendo cinco porções de vegetais de diferentes cores a cada dia. A fibra não digerível nos vegetais é o alimento preferido pelas suas bactérias intestinais e quando os seus insectos intestinais estiverem felizes, você ficará feliz. Quanto maior for a variedade de cores, mais fitonutrientes receberá.
- Faça o meu treino de cozinha de 5 minutos uma vez por dia. Isto pode ser antes do pequeno-almoço, almoço ou jantar – o que funcionar para si.
- Se gosta de petiscar, mantenha consigo alguns petiscos saudáveis com muita gordura, como azeitonas, nozes ou hummus. Quando você petisca carboidratos refinados, como biscoitos, você vai numa montanha-russa de açúcar no sangue que resulta em você sentir fome pouco tempo depois. As gorduras, por outro lado, vão mantê-lo mais cheio por mais tempo.
- Inclua proteínas e gordura de alta qualidade com TODAS as refeições individuais. Isto ajuda a estabilizar os seus açúcares no sangue e promove a saciedade e a plenitude, tornando menos provável que queira chegar à sobremesa depois da refeição.
- Coma as suas refeições sentado à mesa. Comer no sofá enquanto vê televisão encoraja uma forma descuidada de comer – isto pode levá-lo a comer quantidades mais elevadas do que de outra forma o faria. Se se sentar à mesa e se concentrar no que está a comer, é mais provável que aprecie a sua comida, se sinta satisfeito no final da refeição e coma menos.
- Consulte uma forma de jejum regular (mais para vir num blog posterior), tal como o jejum intermitente ou a alimentação com restrições de tempo (TRF). TRF significa comer suas calorias durante uma janela específica do dia, e optar por não comer alimentos para o resto. É uma ótima maneira de reduzir os níveis de insulina em seu corpo e ajudar a desfazer os efeitos de níveis cronicamente elevados.
Como sempre, estou aqui para responder a qualquer pergunta, então por favor entre em contato via Facebook e Twitter se você gostaria de conversar.
– Dr Chatterjee
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