10K Treino

Se você começou a correr recentemente e já atingiu o primeiro marco típico de completar seus primeiros 5K, então definir suas metas em 10K é um grande próximo passo. Embora seja o dobro da distância, se você já tem a aptidão para correr 5K então não é tão difícil como você imaginava para passar para 10K.

É certamente uma distância muito mais acessível do que uma meia maratona ou maratona, que requer muitos meses de treinamento mais uma estratégia nutricional para o dia. E claro que também tem de correr uma meia maratona ou uma maratona, que é um caminho muito antigo.

Embora existam poucos, se é que existem alguns, eventos não-virtuais de 10K para se inscreverem neste momento, assim que o calendário de corridas voltar ao normal, descobrirá que existem 10Ks que pode correr praticamente todos os fins-de-semana. Eles são muitas vezes baratos para entrar e se você estiver arrecadando fundos para uma instituição de caridade, a quantia alvo será muito menor do que você precisa acertar para uma maratona.

Em resumo, 10Ks são ótimos, e nós queremos ajudá-lo a correr o seu melhor com planos de treino para todos os níveis e muitas dicas. Este pode ser o seu primeiro 10K, neste caso um PB é garantido e você está mais concentrado em construir a aptidão física necessária para completar a distância confortavelmente. Ou pode ser o seu décimo, e você está pronto para ser mais rápido para definir um novo PB.

10K Planos de Treino

10-Semana 10K Plano de Treino para Iniciantes

Temos dois planos de treino 10K para pessoas que estão apenas procurando completar a corrida, talvez através de uma mistura de caminhada e corrida. Este plano de dez semanas é dirigido a pessoas com pouca experiência de corrida que podem correr uma milha (1,6km) continuamente.

16-Semana Plano de treino 10K para principiantes

O nosso segundo plano é dirigido a principiantes que se deram mais tempo para treinar antes dos 10K. Ter 16 semanas disponíveis significa que você deve ser capaz de ir do sofá para 10K, mas é melhor se você já pode correr 1,6 km continuamente.

12-Semana 10K Plano de Treinamento Para Um PB

Para os atletas mais experientes que procuram esmagar seu PB 10K, alistamos o treinador de corrida Ed Kerry (therundoctor.co.uk) para um plano que contém uma mistura de sessões para garantir que você tenha velocidade e resistência para voar na corrida.

6-Week Emergency 10K Training Plan

Uma das grandes coisas sobre uma corrida 10K é que se você é um corredor regular – duas a três vezes por semana – você pode pular para uma corrida em um instante. Mesmo assim, se você gostaria de impressionar no evento, experimente este plano de seis semanas para se qualificar para o dia da corrida.

Jo Pavey’s Training And Racing Advice For A 10K

Jo Pavey é realeza do atletismo do Reino Unido, uma olimpíada cinco vezes em treinamento para se qualificar para seus sexto Jogos, tendo surpreendido o mundo esportivo quando ela ganhou ouro nos 10.000m no Campeonato Mundial Europeu de 2014 aos 40 anos de idade. Então, em uma viagem de corrida para a terra natal de Pavey, em Devon, como parte do lançamento para o Triunfo de Saucony ISO 5 e Guia ISO 2, não íamos perder a oportunidade de pedir-lhe conselhos sobre como treinar para um 10K.

“Se você é um iniciante, é apenas para ter uma corrida consistente e ser capaz de correr continuamente”, diz Pavey. “À medida que você fica mais avançado você tem que pensar sobre as coisas chave na sua semana de treino que são a sua corrida longa, a sua corrida de tempo e a sua sessão de intervalo.

“A sua corrida longa é onde você está correndo mais longe do que a sua distância de corrida. A sua corrida de ritmo é onde você aquece, depois corre um pouco mais devagar do que o ritmo da corrida, mas confortavelmente duro por 15 ou 20 minutos. Você está trabalhando na sua resistência sustentada a um ritmo rápido e isso é realmente a chave para uma boa corrida. Quando eu fiz as Olimpíadas de Sydney eu estava correndo os 5K, mas eu estava fazendo apenas uma sessão de intervalos por semana e um tempo como o trabalho de qualidade – o tempo foi a parte realmente séria do meu treino e me deu aquela velocidade sustentada”

Pavey enfatiza a importância do terceiro pilar do treino de 10K – a sessão de intervalos. “Se você não correu mais rápido do que a velocidade em que está tentando correr, isso vai torná-lo difícil”. Eu tenho uma sessão que fiz ao longo dos anos de dez 800m de esforço. Faço cinco com apenas um minuto de recuperação, depois cinco minutos de recuperação, e depois faria outros cinco por minuto.

“As sessões de intervalo também podem dar informações sobre o que você pode ser capaz de sustentar em uma sessão de tempo. Faça um conjunto de cinco repetições de 1km com dois ou três minutos de descanso no meio. Isso pode lhe dar uma idéia do que você pode sustentar por 5K e – se você fizer isso um pouco mais devagar – por 10K.”

É o treino pregado. Então que dicas experimentadas e testadas o Pavey recomenda para a própria corrida?

“Quando você vai para uma corrida de 10K você tem que ser bem claro sobre a hora que você está apontando”, diz ela. “É natural que se saia rápido para começar, mas você tem que ser muito rigoroso com as divisões de quilômetros que você definiu e se acalmar ou o seu lactato se acumulará mais rápido do que você pode limpar. Você não será capaz de se recuperar disso e você vai sofrer durante o resto da corrida. Então, obviamente, para o empurrão final nos últimos 800m mais ou menos, dê tudo o que tem para um sprint!”

Jo Pavey é um embaixador de Saucony UK.

Como evitar lesões

Você corre o maior risco de pegar uma lesão quando aumenta dramaticamente a quantidade de corrida que você faz, o que é obviamente mais provável que seja uma preocupação quando treina para distâncias maiores do que uma corrida de 10K. No entanto, ainda é sensato aumentar a sua carga de treino lentamente. Se você tem isso registrado em algum lugar, ou pode resolver de memória, olhe para a sua distância semanal média do último mês e procure aumentar isso em cerca de 2-4km por semana como um máximo. Seguir um plano de treino de perto ajudará a manter a carga de trabalho controlável.

Você também pode reduzir as chances de desenvolver lesões comuns de corrida como fascite plantar, joelho do corredor e talas de canela, fortalecendo sua perna e músculos centrais, o que terá o benefício adicional de melhorar sua corrida também. Exercícios para as pernas como levantar a panturrilha, agachamentos e alongamentos irão reforçar a parte inferior do corpo, e lembre-se sempre de esticar depois das corridas.

Se estiver a lutar com lesões, também vale a pena ter a sua marcha analisada para ver se está a usar o tipo errado de sapato de corrida para si. Se você se esforçar demais (rolar o pé excessivamente para dentro ao pousar), por exemplo, um sapato de corrida estável pode fazer maravilhas para você. Você pode obter análises de marcha gratuitamente em muitas lojas especializadas em corrida, mas se você estiver tendo problemas persistentes com lesões, é melhor ver um fisioterapeuta para verificar a sua forma de corrida.

The Running Gear You Need For A 10K

Running shoes are naturally the most important bit of kit for your 10K. Pode optar por um sapato bastante leve em comparação com os modelos almofadados que são essenciais para uma meia maratona ou maratona completa, mas a maioria dos corredores casuais ainda preferirá ter algum amortecimento em vez de um flat de corrida.

Como mencionado, se você é novo a correr ou teve problemas com lesões vale a pena fazer uma análise da sua marcha para ver se você tem excesso ou falta de pronação ou se é um corredor neutro, porque isso ajudará a determinar qual é o melhor sapato para você. No entanto, se um sapato se sentir bem, é provavelmente aquele com que deve ficar, por isso não se sinta pressionado a mudar para um estilo de sapato completamente novo que não se sinta bem apenas com base na análise da marcha.

Outros que sapatos, não tem de se preocupar muito com o resto do seu equipamento de corrida por 10K, porque a distância não é suficientemente longa para que a fricção seja um problema enorme. Ainda vale a pena ter uma T-shirt e calções desenhados para correr, nem que seja para te fazer sentir como um profissional no dia da corrida, e se estiveres a treinar durante o Inverno, então um casaco, uma camada base e collants também te serão úteis. Basta pegar as coisas que você gosta e evitar usar roupas novas no dia da corrida, caso elas o incomodem de forma imprevista.

How Can Tech Help You?

If you just want to track your runs and review them after, there are several excellent running apps you can download for free that will do the job. Pegue um cinto de corrida ou uma braçadeira de telefone para guardar o seu telefone em segurança e já está tudo pronto. Se você for por esse caminho, procure também por planejadores de rotas de corrida que o ajudarão a tirar mais proveito de suas sessões, levando-o através de locais novos e/ou amigáveis.

Se você não quiser carregar seu telefone com você ou se estiver interessado em ter suas estatísticas de corrida disponíveis num relance durante seu treinamento, então procure por rastreadores com GPS para registro preciso de distância e estatísticas de ritmo.

Se você está apenas começando e nunca esteve em gadgets, o Fitbit Charge 4 é uma excelente opção. Isso porque tem GPS e com o recurso Run Detect ligado, ele irá reconhecer quando você iniciar uma corrida e começar a rastrear com GPS. Ele faz um dispositivo realmente útil e conveniente.

No entanto, se você realmente tem o bug de corrida, um relógio de corrida dedicado fará um trabalho muito melhor de rastreamento do seu treinamento. Você também será capaz de usá-lo para planejar treinos intervalados, que você encontrará incluído em todos os planos de treinamento, exceto o de iniciantes. O melhor relógio de corrida de orçamento indiscutível é o Garmin Forerunner 45, que também irá criar programas de treino completos para distâncias de 5K, 10K e meia maratona, personalizados de acordo com a sua capacidade de corrida actual.

Se você é um corredor avançado, você também pode querer acelerar a sua corrida usando um rastreador e manter o controle da sua carga de treino para ter certeza de que você não está exagerando. Nós temos recomendações para os pilotos de corrida de média e alta competição no nosso melhor relógio de corrida.