Existem muitas formas de comparar vários alimentos em termos de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes, etc..
Uma das formas importantes de comparar alimentos é o seu Índice Glicémico (IG) e Carga Glicémica (GL).
Upgradado: 19 de julho de 2020.
Índice Glicêmico é um valor numérico entre 0 e 100 e basicamente descreve como comer um alimento aumentará os níveis de açúcar no sangue. GI 100 é para glicose pura. Os alimentos com IG abaixo de 55 são considerados como tendo um índice glicêmico baixo, aqueles com IG entre 55 e 70 são considerados como tendo IG médio, e aqueles com IG acima de 70 são considerados como tendo um índice glicêmico alto e muito alto.
Os níveis de IG é importante por muitas razões, no entanto, não leva em conta quantidades de alimentos, já que não é a mesma coisa se você consumiu 50g de glicose ou 50g de carboidratos de, por exemplo, blueberries – é necessário comer cerca de 350g de blueberries para consumir 50g de carboidratos!
Carga glicémica rectifica este problema tendo em conta os tamanhos das porções – para calcular a GL (Carga Glicémica) divida o Índice Glicémico dos alimentos por 100 e multiplique por gramas de hidratos de carbono digeríveis (ou seja, excluindo fibras) numa porção servida. Geralmente, uma GL abaixo de 10 é considerada GL baixa, 11 – 19 GL é considerada média e GL acima de 20 é considerada alta GL.
Por exemplo, os mirtilos contêm ~14,5g de carboidratos totais incluindo 2,4g de fibras por 100g de frutas – significando 12,1g de carboidratos digeríveis. Os mirtilos têm IG entre 40 e 53 (vários estudos mostram vários resultados uma vez que nem todas as variedades têm as mesmas quantidades de nutrientes e água). O pior cenário possível é assumir um IG de 53. Uma xícara de mirtilos em média tem 150g (pouco mais de 5 onças) de mirtilos.
Então, a carga glicêmica (IG) desta agradável porção de mirtilos seria:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Se você tomar apenas 100g de mirtilos, a IG desses mirtilos é apenas 6.4,
Índice Glicémico e Gráfico de Carga Glicémica – Comparação de Alimentos
A tabela seguinte apresenta dados nutricionais básicos de certos alimentos, incluindo bagas, com o seu Índice Glicémico e valores de Carga Glicémica para várias porções de porção.
| Alimento | Índice Glicémico | Tamanho de serviço | Disponível Carboidratos | Carga glicêmica | |
| Apple | 38 | 120g | 15g | 5.7 | |
| Sumo de maçã (sem adição de açúcar) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | |
| Damascos | 57 | 120g | 9g | 5.1 | |
| Banana, madura | 55 | 150g | 31g | 17 | |
| Feijões, de olhos pretos, cozidos | 42 | 150g | 30g | 12.6 | |
| Feijões, rins, encharcados, cozidos | 28 | 150g | 25g | 7 | |
| Blueberries | 53 | 150g | 18g | 9.6 | |
| Bread, branco | 72 | 100g | 34g | 24.5 | |
| Cenouras | 47 | 100g | 9g | 4.2 | |
| Sumo de cenoura | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 | |
| Cherries | 22 | 150g | 15g | 3 | |
| Chickpeas, cozido | 28 | 150g | 30g | 8.4 | |
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 | |
| 0.5l | 52g | 31 | |||
| Corn, Sweet | 55 | 150g | 32g | 17.6 | |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | |
| Couscous, cozido | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Arando, seco, adoçado | 62 | 40g | 31g | 19 | |
| Sumo de arando | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 | |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2,7 | |
| Grapes | 46 | 150g | 22g | 10.1 | |
| Honey | 55 | 25g | 20g | 11 | |
| Kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 | |
| Lentilhas | 29 | 150g | 18g | 5.2 | |
| Mango, cru | 51 | 120g | 17g | 8.7 | |
| Leite, cheio de gordura | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 | |
| Leite, desnatado | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | |
| Laranjas | 42 | 150g | 14g | 5.9 | |
| Suco de laranja | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | |
| Peach | 42 | 120g | 11g | 4.6 | |
| Peanuts | 14 | 50g | 8g | 1.1 | |
| Pears | 38 | 120g | 11g | 4.2 | |
| Abacaxi, cru | 51 | 120g | 13g | 6.6 | |
| Suco de abacaxi | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | |
| Plums | 39 | 150g | 15g | 5.8 | |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | |
| Potato, cozido | 85 | 100g | 37g | 31.5 | |
| Potato, doce | 62 | 150g | 28g | 17.4 | |
| Framboesas | 32 | 150g | 8g | 2.6 | |
| Arroz, castanho, cozido | 55 | 150g | 33g | 18.1 | |
| Arroz, branco, cozido | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Morangos | 40 | 150g | 9g | 3.6 | |
| Iogurte, com pouca gordura | 15 | 200g | 9g | 1.3 | |
| Watermelon | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Deve-se enfatizar que o controle das porções tem um papel muito importante na nutrição balanceada. Por exemplo, as melancias têm um IG elevado (72) e se comer meio quilo (500g) de melancia (35g de hidratos de carbono digeríveis), o GL de tal refeição é cerca de 25 – bastante elevado. Mas se você comer apenas 150g de melancia (uma porção bastante pequena), o GL desse lanche é de cerca de 7,6. E isso é uma grande diferença. Essa é uma das razões porque é melhor comer refeições menores, mais frequentemente.
Alimentos com baixo índice glicémico
Berries geralmente têm baixo índice glicémico – 40 ou menos. Como seu teor de carboidratos digeríveis (carboidratos totais – fibras = carboidratos digeríveis) é bastante baixo, seu GL é quase sempre baixo, pois depende das porções, também.
Felizmente, o IG de muitas bagas ainda não foi verificado e muitos estudos têm que ser feitos para se obter valores precisos. Mesmo assim, os valores podem ter certa compensação – isto é normal, uma vez que os valores dependem das variedades, condições de crescimento, maturação dos frutos, etc.
Os vegetais verdes e de folha têm IG abaixo de 15 e o seu IG também é muito baixo – por isso as saladas frescas são tão importantes para uma nutrição equilibrada. E quando você combina tais saladas com bagas, é o paraíso da nutrição 🙂
Contesta uma longa história – mesmo que você esteja em algum tipo de dieta restrita a calorias, certifique-se de incluir frutas frescas (controle das porções!) em sua nutrição diária e fique longe de alimentos adocicados e processados …