Uma pergunta que nos fazem muitas vezes no EVO é: “Quanto tempo deve durar o meu treino no ginásio?”. Claro, todos nós gostaríamos de ouvir que cinco minutos de suor é tudo o que precisamos para uma vida longa e um físico divino. E embora saibamos que esta notícia seria bem recebida de braços abertos, está longe da verdade.
A verdade é que a resposta é diferente para cada pessoa. O sono e a nutrição são muito importantes para a duração de seus exercícios – se você estiver comendo lixo e não conseguir oito horas de sono, você vai ter dificuldades para treinar regularmente e se esgotar.
Outros fatores podem influenciar o tempo que você passa no seu clube local, incluindo a qualidade real colocada na sua rotina, suas habilidades físicas, equipamentos utilizados e seus objetivos de fitness e saúde.
Não há uma resposta definitiva. Mas este guia dar-lhe-á uma ideia aproximada, olhando de perto para diferentes objectivos de treino – quer esteja a aumentar ou a perder gordura.
Quanto tempo deve durar o seu treino na academia para fitness geral?
O Serviço Nacional de Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada todas as semanas, assim como dois exercícios de fortalecimento que se concentram nos seus músculos principais.
Se estivermos a ver quanto tempo deve ser o seu treino no ginásio, este pode ser dividido em seis sessões de meia hora por semana, com um dia de descanso. Três dessas sessões podem ser de treino de força, enquanto as outras três se concentram no cardio.
Embora nem todos possam se encaixar neste tipo de rotina, todos têm tempo para se exercitar. Há outras formas de se exercitar nos seus 150 minutos. Uma é realizar atividades mais vigorosas por um período de tempo mais curto: sprints, aeróbica, ginástica e cordas guerreiras, tudo isso faz você respirar mais forte e mais rápido.
Uma regra geral é que um minuto de trabalho duro dá-lhe os mesmos benefícios de dois minutos de exercício moderado. Portanto, sinta-se livre para cortar seu tempo na academia pela metade: apenas trabalhe com o dobro da intensidade para os mesmos resultados.
Quanto tempo seu treino na academia deve ser para perder peso?
Voltar a intensidade – um sólido 30 a 45 minutos de treinamento proposital, três a cinco dias por semana, é melhor do que uma sessão mais longa e menos focada. Certifique-se de passar 10 minutos de aquecimento e outros 10 de arrefecimento e alongamento. A qualidade do seu treino é crucial para a perda de peso. Movimentos funcionais como agachamentos, alongamentos, deadlifts, filas e outros trabalhos essenciais podem queimar calorias mesmo depois de sair do ginásio e sobrecarregar a gordura queimada.
Quanto tempo deve durar o seu treino no ginásio para construir músculo?
Quando se trata de aumentar o volume, menos é mais. Para estimular o crescimento das células musculares e ficar mais forte, vá para o ginásio com força e saia. Não passe mais do que uma hora de musculação, incluindo o tempo de aquecimento. Experimente este treino de 15 minutos de barbela para uma escultura muscular séria, realizando cada movimento o mais rápido possível com a forma adequada.
É crucial tirar um dia de descanso entre as sessões de musculação para dar aos músculos tempo para se recuperarem e crescerem. Os dias de descanso também evitam que você sobrecarregue suas articulações ou rasgue um tendão. Dois dias seguidos é o máximo que você deve fazer exercícios de musculação consecutivos, a menos que você seja um levantador experiente.
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