Coma melhor, mexa-se mais. Quando se trata de criar o físico que você quer, o conselho mais simples pode ser o mais eficaz. Mas, para muitos homens, ter acesso a um plano de treino eficiente e a uma estratégia nutricional – e muito menos ficar por aí – pode ser mais fácil dizer do que fazer.
O que explica em parte porque quando compartilhamos um plano de dieta de classe mundial, de atores de Hollywood impecavelmente construídos, como Henry Cavill, a Olimpíadas ganhadoras de medalhas de ouro, como Adam Peaty, todos querem entrar em seu segredo. Agora, porém, um dos homens de maior sucesso de MH, Chris Hemsworth, compartilhou seus segredos nutricionais exclusivamente com o especialista em saúde masculina, Sergio Perera, um chef com quem Hemsworth trabalha regularmente ao entrar em condições de pico para um papel.
“Como especialista em alimentação no novo centro de saúde e fitness de Chris Hemsworth, tenho a sorte de contribuir com receitas para milhares de pessoas em todo o mundo”, explica Perera. “Contudo, muito antes do aplicativo eu estava trabalhando com o próprio Deus do Trovão, Chris Hemsworth, para ajustar sua dieta e nutrição na preparação para papéis no cinema”.
Durante as suas numerosas saídas como Thor – dos Vingadores: Assemble to Thor: Dark World and Ragnarok – A mudança de Hemsworth tanto na forma como no físico é difícil de não notar. Ele passou de muito pesado para muito funcional para uma versão de alta octanagem, inclinado e rijo do Vingador “mais forte”, com sua frente e centro de dieta nestas transformações.
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Even com o quadrilátero Vingador embrulhado (pelo menos, como o conhecemos actualmente), Hemsworth não se desleixa no que diz respeito à sua saúde e aptidão física, e Perera tomou o lugar do condutor no que diz respeito à sua alimentação.
“O abaixo é uma amostra da semana do que as refeições podem parecer para Chris quando ele está no modo preparatório hardcore”, explica Perera da dieta de Hemsworth. “É o culminar de muita tentativa e erro – ao longo dos seis anos de trabalho conjunto, descobrimos algumas coisas que mudaram muito na sua saúde e bem-estar em geral”.
Crucialmente, a dieta que listamos abaixo não só é saudável e macro amigável, mas também tem um sabor muito bom. A teoria de que uma refeição saudável se correlaciona com o mau gosto é totalmente redundante aqui, com Perara prescrevendo a Hemsworth uma gama de alimentos inteligentes e saudáveis – de peixes brancos a batidos de ‘poder’ e deliciosos bifes a clássicos do brunch – que o manterão saciado, saudável e feliz, enquanto continua a treinar muito sem comer na sua vida pessoal.
“Vamos à questão da areia fina que eu sugiro ao Chris quando ele está a musculação: O Chris come um pouco mais de carne vermelha do que o habitual, mas limita-a ao dia, pois requer mais energia para digerir. Isto a menos que ele treine mais tarde à noite, neste caso ele pode ter uma costeleta de cordeiro depois do treino”, diz Perera.
Pague aqui a atenção, porque ir nulo por boca na carne vermelha raramente é estratégia inteligente – é por isso que o NHS recomenda até 30g do material por dia. E, de forma bastante prática, a carne vermelha contém ácido linoleico conjugado, um ingrediente que pode ajudar a afastar a gordura obstinada da barriga, enquanto que o seu conteúdo de gordura saturada pode apoiar a saúde do cérebro e a energia em geral.
“O dia de Chris começa sempre com um grande batido verde composto por 5-6 tipos diferentes de verduras e legumes de folhas, frutas de baixo teor de glicemia, nozes, sementes, gorduras e pequenas quantidades de sal marinho para ajudar no equilíbrio electrolítico, transmissão nervosa e metabolismo da glicose”, continua Perera. “A fonte de proteína é de preferência uma mistura de arroz, cânhamo e proteína de ervilha que provou ser uma opção muito melhor para ele”
Hemsworth atinge também os aperitivos e suplementos”. Antes de ir para a cama, explica Perara, ele terá “uma dose de BCAAs juntamente com um suplemento de magnésio/zinco” para ajudar na recuperação muscular enquanto ajuda o corpo a ficar calmo antes de ir para a cama.
O magnésio/zinco também ajudará as áreas mais baixas a acumularem ácido láctico. Quando se trata de lanchar, “é importante para Chris comer muita comida a granel”, diz Perara, e é por isso – como você vai ler abaixo – que há uma quantidade decente de alimentos inteiros ao invés de suplementos desnecessários.
Então, sem mais delongas, este é o aspecto de cinco dias de comida para Chris Hemsworth. Bon appetit.
Monday
- 8am – Energy shake verde com proteína
- 10am – Tigela de iogurte com mistura de bagas frescas, sementes de chia, amêndoas e mel
- 12pm – Treino
- 1pm – Batido pós-treino composto por proteína vegetal, água gelada, BCAAs e 1g de vitamina C
- 2:30pm – 8oz de frango grelhado com batata doce crocante e uma salada de rúcula com sementes, nozes e maçã salgada. Molho de limão e azeite na lateral
- 17:30pm – 2 bolachas de arroz com Vegemite, atum e tomate cereja
- 7pm – 8oz de peixe branco com cogumelos grelhados e uma salada de brócolos crus
- 9pm – Metade de uma pata pequena pata/papaya com iogurte e bagas. Suplemento de magnésio/zinco
Perara diz: “O dia de Chris começa sempre com um grande batido verde composto por 5-6 tipos diferentes de verduras e vegetais de folhas, frutas de baixo teor de glicemia, nozes, sementes, gorduras e pequenas quantidades de sal marinho para ajudar no equilíbrio electrolítico, na transmissão nervosa e no metabolismo da glicose.”
Terça-feira
- 8am – Batido energético verde com proteína
- 10am – 3 ovos fritos numa fatia de torrada integral com Vegemite e abacate
- 12pm – Treino
- 1pm – Batido pós-treino composto por proteína vegetal, água gelada, BCAAs e 1g de Vitamina C
- 2:30pm – Filé de olho 8oz (filé mignon), salada de abóbora grelhada com espinafres, ervas, pepino e ½ xícara de arroz cozido no vapor
- 5:30pm – Sopa de frango e vegetais com cevada
- 7pm – Peixe branco 8oz, salada de folhas verdes com radicchio e molho balsâmico. Um lado de vegetais cruciferous assados misturados
- 9pm – BCAAs com suplemento de magnésio/zinco
Perara diz: “Antes de dormir, ele terá uma porção de BCAA’s junto com um suplemento de magnésio/zinco que ajuda a ajudar na recuperação muscular enquanto também ajuda a acalmar o corpo à noite. Isto também diminui o acúmulo de ácido láctico no corpo para ajudar a recuperar mais rapidamente”.”
Quarta-feira
- 7am – Energy shake verde com proteína
- 9am – 3 ovos mexidos numa espelta com salsa de tomate
- 11am – Exercício
- 12pm – Salada fresca de sashimi de atum com folhas verdes e amargas, abacate, nozes e meia chávena de arroz de sushi
- 3pm – Uma barra verde caseira congelada (uma mistura de espinafres, couve-flor cozida e congelada, sementes de chia, tâmaras, espirulina, pólen de abelha, banana, farinha de amêndoa, sementes de abóbora e pepino)
- 6:30pm – Costeletas de borrego grelhadas, puré de couve-flor, abobrinha grelhada e cenouras assadas
- 21pm – Iogurte com mel e BCAAs com magnésio/zinco
Perara diz: “O arroz cozido a vapor é o favorito do Chris, mas às vezes ele mistura-o com pães integrais/sementes, bolachas de arroz, aveia ou batatas.”
Quinta-feira
- 8am – Batido de banana de amêndoa com óleo de linho, pólen de abelha, uma pitada de sal marinho e proteína vegetal
- 10am – 2 ovos fritos numa fatia de pão de espelta com espinafres quentes
- 12pm – Treino
- 1pm – Batido de proteína BCAA pós-treino
- 2pm – Bife de ribeye grelhado com 6oz, salada de romaine e legumes grelhados com ½ uma chávena de pilaf de arroz selvagem
- 4pm – Snack de carne seca com nozes e frutos secos
- 7pm – Peixe snapper cozido a vapor com tomate, cebola, grelos de bruxelas assados e uma pequena batata assada com iogurte grego
- 9pm – BCAAs e suplemento de magnésio/zinco
Perara diz: “Ambos acreditamos que é realmente importante manter a variedade nas refeições para que você possa obter os resultados que procura (o que é muscular para o Chris) sem sacrificar a sua saúde, desempenho ou gustativo! Você tem muito mais opções para comer ‘limpo’ do que você pode imaginar.”
Sexta-feira
- 8am – Batido de cacau cru e bagas congeladas com óleo de coco, sementes de chia, tâmaras e proteína vegetal
- 10am – Papas de aveia com azeite, parmesão e dois ovos escalfados
- 12pm – Exercício
- 1pm – Batida pós-treino
- 2pm – Salada de frango gergelim com folhas verdes, brotos, picles e ½ chávena de arroz cozido a vapor
- 5pm – Uma barra verde congelada caseira
- 7pm – 8oz mahi mahi grelhado, espargos grelhados, tomate assado e uma salada César sem leite
- 21h – BCAAs com suplemento de magnésio/zinco
Sergio Perera é um especialista em destaque no programa de saúde e fitness digital personalizado de Chris Hemsworth, Centr, disponível na App Store para iPhone e Apple Watch ou online no Centr.com