Es steht außer Frage, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) ideal für den Fettabbau und den Erhalt von wertvollem Muskelgewebe ist. Es gibt zahlreiche Studien, Artikel, Blogs usw., die die Großartigkeit von HIIT verkünden: Es verbrennt mehr Kalorien, erhöht den Stoffwechsel, steigert den EPOC (Sauerstoffverbrauch nach der Belastung), erhält die Muskeln, setzt Wachstumshormone frei, bekämpft hartnäckiges Fett, verringert die Insulinresistenz und erhöht die Ausdauer – und das alles in einem Bruchteil der Zeit, die für ein langes, langsames Ausdauertraining benötigt wird.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, HIIT in Ihr Training einzubauen, sei es durch Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem. Der Grundgedanke des Intervalltrainings besteht darin, eine hohe Herzfrequenz im Bereich von 80 bis 95 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz für eine kurze Zeitspanne von 10 Sekunden bis drei Minuten zu erreichen. Danach folgt eine kurze Abkühlungsphase, in der Sie Ihre Herzfrequenz wieder in den kardiovaskulären Bereich bringen, in der Regel etwa 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
HIIT und Krafttraining
Sie müssen nicht unbedingt „Cardio“ machen, auch nicht in Form von HIIT, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen und erhalten und gleichzeitig Fett verbrennen wollen, damit Ihre Idealfigur zum Vorschein kommt, dann machen Sie HIIT-Krafttraining! Der Schlüssel liegt darin, schnell von einer Übung zur nächsten zu wechseln (wie bei einem Zirkeltraining), mit sehr wenigen Pausen, und dabei auch Übungen mit höherer Intensität einzubauen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Ihr langweiliges Krafttraining wird sich definitiv wie ein Ausdauertraining anfühlen, und Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe.
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei der Entwicklung eines Programms für den unteren Körperbereich beachten sollten, ist, dass Sie in allen drei Bewegungsebenen trainieren. Das Unterkörpertraining sollte nicht nur Kraft und Tonus fördern, sondern auch Ihre täglichen Funktionen verbessern, indem es Bewegungen nachahmt, die Ihnen im Alltag begegnen können.
Zu diesen Bewegungen gehören Seitwärts-, Rückwärts-, Dreh-, Einbein- und hochintensive Sprungbewegungen. Durch die Einbeziehung all dieser Bewegungsmuster und Energiesysteme verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und erhöhen die Lebensqualität, während Sie gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen!
Berücksichtigungen
Jeder Mensch ist individuell und einzigartig. Aus diesem Grund werden die Gewichte und die Intensität variieren, weshalb keine spezifischen Gewichte angegeben werden. Ihr Ziel ist es, das Brennen zu spüren und die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Wenn der Wiederholungsbereich acht Wiederholungen beträgt, werden Sie ein höheres Gewicht heben, als wenn der Bereich 15 beträgt. Dazu müssen Sie vielleicht ein wenig raten und ausprobieren. Wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es für die angegebenen Wiederholungen bewältigen können. Wenn es sich zu leicht anfühlt (als könnten Sie das Gewicht über die angegebenen Wiederholungen hinaus heben), erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Runde. Notieren Sie sich das Gewicht, das Sie heben, damit Sie alle paar Wochen versuchen können, ein wenig mehr zu heben. Denken Sie daran, dass Sie Fortschritte und Verbesserungen erzielen, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen. Wenn Sie sich also beim Heben der Gewichte „wohlfühlen“, erhöhen Sie das Gewicht ein wenig, um schneller und effektiver Ergebnisse zu erzielen!
Richtlinien
Starten Sie jedes Programm immer mit einem fünfminütigen leichten Cardio-Warm-up.
Modifizieren Sie nach Bedarf – dies sind lediglich Richtlinien, also fordern Sie sich selbst, aber bringen Sie sich nicht um. Arbeiten Sie intelligent!
Beschaffen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät. Damit ist es viel einfacher, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu erreichen. Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Ein 30-jähriger Mann hat beispielsweise eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 190. 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz sind also 162 Schläge pro Minute.
Form ist wichtiger als alles andere! Sie können vielleicht ein Gewicht für den angegebenen Wiederholungsbereich heben, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben und Ihre Form schlecht ist, verringern Sie Ihr Gewicht, bis Sie den Satz mit guter Form beenden können.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Das Workout
Das fettverbrennende Beintraining Zirkel 1: 3 Mal wiederholen.
Glute Bridge – 15 Wiederholungen
Die Glute Bridge ist eine großartige Anfangsübung, um die Hüften zu öffnen, die Hüftbeuger zu dehnen und die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Wenn wir die Beine trainieren, ist der Quadrizeps allzu oft die erste Muskelgruppe, die aktiviert wird, obwohl die Gesäßmuskeln im Vordergrund stehen sollten. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Handflächen an den Seiten ab. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen, aber drücken Sie durch die Fersen, um die Hüfte in die Luft zu heben, und beenden Sie die Übung, wenn sich Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie befinden. Halten Sie die obere Position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam ab.
Für eine fortgeschrittene Progression versuchen Sie, einen oder beide Füße auf einen BOSU zu stellen.
Squat Jumps – 15 Wiederholungen
Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und führen Sie eine Kniebeuge aus, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten kippen und den Großteil Ihres Körpergewichts auf den Fersen halten. Drücken Sie die Fersen durch und springen Sie hoch. Versuchen Sie, weich zu landen und den Boden abzufedern, und beenden Sie die Hocke mit dem Rücken.
Split Squat mit erhöhtem hinteren Bein – 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes, der Ihr hinteres Bein sein wird, auf eine Stufe oder Bank, die etwa 12 bis 24 Zentimeter hoch ist. Wenden Sie sich von der Stufe ab und stellen Sie den rechten Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor die Bank. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es langsam ab, wobei Sie versuchen, den rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Diese Übung eignet sich sowohl für die Dehnung der Hüftbeuger als auch für das Training der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Abwandlungen – Wenn Sie neu in der Übung sind, versuchen Sie es mit einem stationären Split Squat auf dem Boden, bevor Sie das hintere Bein anheben. Stellen Sie sich in der Nähe von etwas auf, an dem Sie sich für das Gleichgewicht festhalten können. Für eine Herausforderung, halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel.
Jump Rope – 1 Minute
Zirkel 2: 3 Mal wiederholen.
Goblet Squat – 12 bis 15 Wiederholungen
Verwenden Sie eine Kettle Bell, halten Sie sie zwischen den Händen auf der Brust. Mit den Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei die Fersen auf dem Boden stehen und die Brust nach oben zeigt. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen in den Innenseiten der Knie liegen und die Knie über die Mitte der Knöchel/Füße geführt werden. Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um sich wieder in den Stand hochzudrücken.“
Jump Lunge – 10 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form haben und in der Lage sind, Ihre Bewegungen zu verlangsamen, damit Sie nicht mit dem hinteren Knie auf dem Boden aufschlagen.
Wenn Sie neu in der Übung sind, versuchen Sie, Ihren vorderen Fuß auf eine 6- bis 12-Zoll-Stufe zu stellen, und springen Sie und wechseln Sie die Beine, ohne den Ausfallschritt. So können Sie das Bewegungsmuster erlernen. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie langsam die Tiefe des Ausfallschritts. Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, 30 bis 60 Sekunden auf Zeit zu gehen, statt auf Wiederholungen.
Curtsey oder Crossover Lunge – 10 pro Bein
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sich auf das linke Bein und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und nach links, wobei Sie den Großteil Ihres Gewichts auf dem vorderen Bein halten. Der fertige Ausfallschritt sollte wie ein Knicks aussehen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Seitliche Sprünge – 30 Sekunden
Stellen Sie sich auf das linke Bein, und springen Sie dann seitlich nach rechts, um auf dem rechten Bein zu landen. Halten Sie eine Sekunde inne, um das Gleichgewicht herzustellen, und springen Sie dann zurück auf das linke Bein. Bleiben Sie tief am Boden und halten Sie das Knie beim Aufprall gebeugt. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Platz haben, denn wenn Sie stärker werden und an Stabilität gewinnen, können Sie versuchen, weiter zu springen. Diese Übung hilft, die seitliche Knöchel-, Knie- und Hüftstabilität aufzubauen und ahmt den Slalom nach.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und stellen Sie Ihr nicht springendes Bein nach jedem Sprung hinter sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Kreislauf 3: Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
Vorwärts-Lunges mit einer Langhantel – 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie eine 20 bis 40 Pfund schwere Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn in einen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Schienbein senkrecht bleibt, damit Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht; lehnen Sie sich nicht nach vorne. Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden, um sich wieder in den Stand hochzudrücken. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Modifikationen – Wenn Sie die Bewegung noch nicht kennen, versuchen Sie die Übung ohne zusätzliches Gewicht, um die richtige Form zu finden. Sie können auch damit beginnen, Kurzhanteln in jeder Hand zu halten, und mit zunehmender Kraft zu einer Langhantel übergehen.
Stationärer Ausfallschritt mit Medizinballstoßen – 10 Wiederholungen pro Bein
Diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau der Rumpf- und Hüftstabilität und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz. Stellen Sie sich in einem weiten Spagat hin, das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten. Beugen Sie beide Knie gleichmäßig, sodass Sie sich in einer hohen Ausfallschrittposition befinden. Halten Sie einen Medizinball, spannen Sie Ihre Körpermitte an und stoßen Sie ihn auf die rechte Seite Ihres Knies; fangen Sie ihn auf und stoßen Sie ihn dann auf die linke Seite Ihres Knies, wobei Sie langsam durch Ihre Brustwirbelsäule rotieren, während Sie Ihre Hüften stabil halten.
Wenn Sie Anfänger sind, halten Sie die Ausfallschrittposition und arbeiten Sie nur an Ihrer T-Wirbelsäulenbeweglichkeit, indem Sie Ihren Oberkörper ohne Medizinball nach links und rechts drehen. Sobald Sie das können, halten Sie einen Ball, aber schlagen Sie ihn nicht zu. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du diese Übung auch in Verbindung mit einem Ausfallschritt machen.
Single Leg Deadlifts – 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Stand auf dem rechten Bein mit leicht gebeugtem, aber steifem Knie. Beugen Sie langsam in der Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper ab, während Sie gleichzeitig das linke Bein hinter sich anheben, um als Gegengewicht zu fungieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position gerade. Senken Sie sich weiter ab, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren oder bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.
Wenn Sie Anfänger sind, stellen Sie sich neben etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Fortgeschrittene halten eine Kurzhantel in der anderen Hand. Wenn Ihr rechtes Bein auf dem Boden steht, halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand und andersherum.
Froschstöße mit Sprung – 10 bis 15 Wiederholungen
Dies sind im Grunde Burpees, ohne den Liegestütz und mit breit statt schmal aufgestellten Füßen. Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Sie einen festen Kern und eine korrekte Planke aufbauen. Springen Sie mit den Füßen an die Außenseite der Hände und versuchen Sie, die Fersen auf den Boden zu stellen. Stehen Sie auf, springen Sie und landen Sie in der Hocke. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und beenden Sie die Übung in der Liegestützposition.