Lichaamsbeweging is een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Het helpt ziekten te voorkomen, is belangrijk voor gezonde botten en kan helpen stress te verminderen, vermoeidheid te beheersen en tot een betere algemene levenskwaliteit te leiden. Dat is allemaal heel belangrijk als er voor een pasgeborene moet worden gezorgd.
Zwangerschap en bevalling hebben een grote impact op het lichaam van een vrouw, zowel intern als extern. Tijdens de zwangerschap wordt elk systeem beïnvloed, inclusief de ademhalingswegen, hart/circulatie, hormonaal, biomechanisch en musculoskeletaal. Dit kan leiden tot kortademigheid, vermoeidheid, zwellingen, spataderen, houdingsveranderingen en problemen zoals lage rugpijn, bekkengewrichtspijn, carpale tunnelklachten, rectus diastase (scheiding van de buikspieren) en urine-incontinentie.
In dit artikel zullen we de zwangerschapsrichtlijnen en de implicaties voor Pilates herzien.
Eerste trimester (1-12 weken)
De aanstaande moeder kan last hebben van ochtendmisselijkheid of zich moe voelen. In dit eerste stadium van de zwangerschap is er het grootste risico op een miskraam. Pilates is een veilige oefening om uit te voeren, maar de intensiteit moet lichter zijn om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur en de hartslag te hoog oplopen, omdat dit het risico op een miskraam kan verhogen. Zelfs in het eerste trimester moet de hoeveelheid “sit up” buikspieroefeningen worden verminderd. Richt je in plaats daarvan meer op activering van de T-zone en de bekkenbodemspieren. Oefeningen zoals Bent Knee Fallouts en Lift Foot zijn geweldig voor deze bekkenbodemactivatie.
Tweede trimester (13-26 weken)
Tijdens het tweede trimester zijn er een aantal houdingen en oefeningen die moeten worden vermeden.
1. Vermijd alle buikspieroefeningen (behalve Double Leg Lift)
Tijdens de zwangerschap willen we voorkomen dat we de Rectus Abdominus versterken. Als de buik groter wordt, willen we niet dat de rectus strakker wordt, omdat hij dan uitrekt en een rectus diastase kan veroorzaken. Voor meer over rectus diastasis, klik hier.
2. Vermijd werk aan de binnenkant van de dij
We willen werk aan de binnenkant van de dij vermijden omdat je adductoren aan je pubic symphysis (je schaambeen) hechten. Wanneer iemand in een gevorderd stadium van zwangerschap is, worden de ligamenten en gewrichten losser. Veel zwangere vrouwen hebben last van liespijn als het schaambeen uit elkaar begint te staan. Als u aan de binnenkant van de dijen werkt terwijl de schaambeenverbinding al instabiel is, kan het schaambeen nog meer uit elkaar gaan.
3. Vermijd buikliggingen
In dit stadium van de zwangerschap wordt op de buik liggen erg ongemakkelijk omdat de baby zich laat zien.
4. Vermijd rugliggingen
In dit stadium worden rugliggingen vermeden omdat veel vrouwen zich in deze houding misselijk of duizelig voelen. Dit komt omdat de baby bovenop de belangrijkste bloedvaten kan zitten wanneer deze de ruggengraat verlaten, waardoor er minder bloed wordt doorgepompt. Hierdoor kan de moeder zich niet alleen duizelig voelen, maar het kan ook gevaarlijk zijn omdat er minder zuurstof aan de baby wordt doorgegeven.
Derde trimester (27 weken tot de geboorte)
Tijdens het derde trimester verandert de houding van de moeder drastisch door de toegenomen groei van de baby. Een lordose-kyfose houding wordt duidelijker. Voor Pilates gelden de richtlijnen van het tweede trimester, maar nu moeten ALLE buikspieroefeningen vermeden worden, inclusief de Double Leg Lift, evenals oefeningen voor de binnenkant van de dijen, rugligging en buikligging.
Andere aanbevelingen voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn onder meer:
- Houd een gematigde intensiteit aan vanwege de hartveranderingen het lichaam is al in een geoefende staat, daarom wil je de hartslag niet te veel verhogen
- Koel blijven vermijd hete, vochtige omstandigheden, draag losse kleding, sta in de buurt van een ventilator of airconditioner als je in de sportschool bent.
- Blijf gehydrateerd, drink veel water, zelfs als u zwemt.
- Warm goed op en koel goed af – als gevolg van veranderingen in de bloedsomloop moet de moeder opwarmen en afkoelen om te voorkomen dat het bloed zich verzamelt en er krampen in de benen ontstaan.
- Vermijd borstslag, eenzijdige oefeningen, wijde lunge/stand, omdat dit het bekken extra kan belasten.
- Activeer de bekkenbodemspieren tijdens alle oefeningen om ze zo sterk mogelijk te houden, tijdens de latere stadia kunnen ze moeilijker te voelen zijn.
- Stop bij duizeligheid, misselijkheid, vaginaal bloedverlies of lekkage van vruchtwater.