Al bijna iedereen krijgt wel eens last van zijdelingse steken, pijnlijke krampen in de zij tijdens het sporten – hoewel sommige mensen er vatbaarder voor lijken dan anderen.
Een zijsteek is een kramp of spasme in uw middenrif, een koepelvormige spier die de organen in uw buikholte scheidt van het hart en de longen in uw borstholte. Als je inademt en je longen uitzetten, zakt het middenrif naar beneden. Als je uitademt, zet het uit naar boven. Tot zover geen probleem.
Maar uw lever zit met twee gewrichtsbanden aan het middenrif vast, en soms kan hardlopen of zelfs snelwandelen – wat bij elke voetstoot een kracht van bijna 200 pond kan betekenen – het middenrif naar beneden trekken, zelfs als het bij elke uitademing naar boven uitzet. Het resultaat: een scherpe pijnscheut onder je ribben, meestal aan de rechterkant, waar de lever zit. Een volle maag kan een soortgelijk effect hebben.
No-Stitch Exercise
U kunt hechtingen voorkomen door de druk op het middenrif te minimaliseren. Dit is wat deskundigen aanbevelen:
Belly Breathe Als u consequent oppervlakkig ademhaalt, blijft uw middenrif in de “omhoog” positie, waardoor uw bindweefsel geen kans krijgt om te ontspannen. Adem in plaats daarvan gelijkmatig en diep in, waarbij u lucht diep in uw longen laat stromen zodat uw buik omhoog komt, uw middenrif daalt en uw gewrichtsbanden rust krijgen.Ga rustig bergafwaartsLopen of hardlopen bergafwaarts vergroot de kracht op uw lichaam bij elke voetstoot. Vermijd lange afdalingen als zijsteken een terugkerend probleem voor u zijn.
Eet lichtjesMijd zware maaltijden gedurende 3 uur voor uw training. Als u een lichte snack nodig hebt, neem die dan 1 uur voordat u de deur uitgaat. Blijf echter wel vocht drinken. Ze verlaten de maag snel en hydrateren u, waardoor ze kramp helpen voorkomen.
Ease UpSoms zijn steken het resultaat van te veel te vroeg. Als u een steek voelt opkomen, vertraag dan uw tempo en ontspan uw lichaam tot het gevoel afneemt. Voer uw inspanning geleidelijk op tot u pijnvrij kunt lopen of joggen.
Reach for the SkyHet strekken van uw middenrifspieren is net zo belangrijk als het strekken van uw hamstrings. Hef uw rechterarm recht omhoog. Buig vervolgens uw bovenlichaam naar links. Houd 20 tot 30 seconden vast. Wissel van kant. Voer deze stretch dagelijks uit.
Switch Sides Veel mensen vallen in een ritme van altijd uitademen als hetzelfde been de grond raakt. Ze beginnen bijvoorbeeld met inademen als hun linkervoet de grond raakt, en vier voetstappen later beginnen ze met uitademen als hun rechtervoet de grond raakt. Het consequent uitademen aan dezelfde kant kan bijdragen aan zijwaartse steken. Probeer een extra tel in te ademen dan uit te ademen (inademen 1-2-3, uitademen 1-2), zodat u afwisselend in- en uitademt op tegenovergestelde benen.
Rub It OutWanneer u een steek voelt, masseert of drukt u op het gebied waar u pijn voelt, terwijl u licht voorover buigt. Als de pijn aanhoudt, stop dan met trainen en masseer en strek het gebied totdat de kramp minder wordt. Ga verder op een lagere intensiteit.